Los ejercicios para cuadriceps involucra un elemento fundamental para el entrenamiento de los muslos. Ver ahora, 6 ejercicios esenciales para los cuádriceps.


El cuadriceps es uno de los grupos musculares con mayor destaque en los entrenamientos de musculación. Es por la cuestión funcional, ya sea por cuestiones estéticas, los ejercicios para cuadriceps son fundamentales en cualquier periodización.

Por ser un grupo muscular de gran potencial de torque, que involucra diferentes movimientos, el cuádriceps tiene una gran importancia para su entrenamiento.

El cuadriceps está formado por la unión de 4 músculos:

- Vaso lateral

- Vaso intermedio

- Vasto medial

- Recto femoral

De forma más amplia, podemos tener como base de movimiento de estos músculos, la extensión de la rodilla y la flexión de cadera (junto con algunos músculos abdominales).

Por eso, estos son los movimientos articulares básicos de los principales ejercicios para cuádriceps.

Ver ahora, los 6 movimientos más indicados para este propósito!

6 ejercicios para cuadriceps que no pueden faltar en su entrenamiento!

1- Agacharse

Considerado por muchos como el "rey de los ejercicios", el agachamiento es fundamental para quien quiere tener un buen trabajo de cuadriceps. Inicialmente, este es un movimiento totalmente funcional. En nuestro día a día, es uno de los movimientos más usados. Veremos que gran parte de los movimientos aquí presentados, se basan en el movimiento articular del agachamiento.

Básicamente, este es el primero y quizás uno de los ejercicios más importantes para los cuadriceps, por una simple razón: utiliza los dos movimientos fundamentales de este grupo muscular. De esta forma, el trabajo de estos músculos, durante la utilización del agachamiento, es bastante intenso.

Sin embargo, es fundamental que el agachamiento se haga de una forma correcta. Pensando en el trabajo específico del cuadriceps, la angulación de hasta 90 ° es la más indicada. A partir de esta angulación, en el llamado agachamiento profundo, tenemos una distribución del trabajo con cuadriceps y glúteos.

Además, en el caso específico del agachamiento, es fundamental tener un control del movimiento y de las rutas articulares. Por ejemplo, las rodillas dirigiendo "hacia adentro", en la posición de valgo, perjudica no sólo las estructuras articulares, sino también la solicitud muscular del cuadriceps. En este sentido, es de fundamental importancia mantener las rodillas siempre en la misma dirección que la punta de los pies.

Una de las grandes ventajas del agachamiento, como ejercicio para cuádriceps, es que trabaja en toda su extensión. Es un movimiento amplio, que implica más estructuras musculares y articulares. Es decir, este es uno de los ejercicios para cuadriceps más eficientes, en el contexto en que está insertado.

Leer también => Agachamiento - Para qué sirve, beneficios y ejecución correcta para tener mejores resultados

2- Leg Press

El Leg Press es un ejercicio para cuádíceps muy usado y de gran efectividad. Básicamente, tenemos diferentes variaciones en los tipos de Leg Press. Los dos más comunes y usados ​​en los gimnasios, son el 45 ° y el horizontal. En el trabajo directo del cuadriceps, no hay una diferencia significativa entre ambos. La gran modificación es en la angulación estándar de la cadera entre ambos. Con eso, lo que puede, dependiendo del contexto, ser alterado, es el trabajo de isquiotibiales, pero principalmente, el de glúteos.

Hablando específicamente del trabajo para cuadriceps, tenemos un movimiento de extensión de la rodilla. Por la posición de la cadera, así como sucede en el agachamiento, tenemos un trabajo más intenso del cuadríceps.

Sin embargo, es muy importante mantener el cuidado con la posición de la columna y de las rodillas en este movimiento. Como sucede con el agachamiento también, necesitamos mantener las curvaturas fisiológicas de la columna preservadas. Es decir, durante todo el movimiento, su columna y su cadera, no pueden salir del banco de apoyo. En el caso de las rodillas, también debemos mantenerlos siempre en la línea de la punta de los pies y principalmente, evitar que ellos entren en posición de valor durante la ejecución.

Una de las formas de potenciar el trabajo de cuadriceps en el Leg Press, es evitar que las rodillas entre en extensión total al final de la fase concéntrica. Esto evita lo que llamamos punto de descanso y optimiza el trabajo muscular.

Leer también => Leg Press - Ejecución correcta y principales cuidados

3- Agachamiento frontal

El agachamiento frontal mantiene, en términos articulares, el mismo movimiento del agachamiento tradicional. Sin embargo, por la posición de la carga, hay una diferencia considerable en la solicitud muscular del cuadríceps.

A diferencia de lo que ocurre en el agachamiento tradicional, en el frontal, la carga se alinea al frente de la línea de la cadera. Con ello, la carga de trabajo es mucho más alta para los músculos del cuádriceps.

Esta es una variación muy interesante del agachamiento tradicional, cuando queremos dar un enfoque mayor al trabajo de cuadriceps. No es que el trabajo de los músculos antagonistas (isquiotibiales y glúteos) deje de ocurrir. Sin embargo, la mayor demanda muscular termina siendo del cuádriceps.

Leer también => 5 motivos para hacer el agachamiento frontal

4- Avance (pasada)

El avance es un ejercicio bastante completo para el trabajo de los muslos y los glúteos. Hablando específicamente del cuadriceps, tiene una fuerte solicitud. En realidad, como ya mencioné al principio de este texto, este es un movimiento muy cerca del Leg Press y del agachamiento, cuando miramos el movimiento de la rodilla y de la cadera. Sin embargo, lo que es de hecho modificado en el avance y que trae una intensidad bastante alta, es el hecho de que él es "unilateral".

He colocado la palabra unilateral entre comillas, por el hecho de que la pierna que queda atrás, también tiene una solicitud del músculo cuadriceps. De esta manera, este es uno de los ejercicios para cuádíceps más importantes para su entrenamiento.

Se puede hacer en diferentes contextos y no necesita necesariamente ser hecho en forma de pasada. La utilización del avance con o sin pasada, modifica bastante la solicitud muscular.

Con la pasada, cada una de las piernas hace un movimiento y en la secuencia, otro diferente. Cuando hacemos el avance parado, sin pasada, tenemos un trabajo igual, durante toda la ejecución. Cada una de estas variaciones se enmarca muy bien, siempre que se utilizan de la forma correcta.

Leer también => Avance, un excelente ejercicio para glúteos y muslos!

5- Sissy Squat

El famoso agachamiento en la punta de los pies, o sissy squat, es muy usado para optimizar el trabajo de cuadriceps. Este es un movimiento más complejo, que implica más control muscular. Pero, por la amplitud del movimiento, tenemos un trabajo más intenso de cuadriceps. Como los demás músculos que participan de los movimientos tradicionales de agachamiento, son reducidos, la intensidad pasa a ser, en gran parte, dirigida hacia el cuadriceps.

Sin embargo, este es un movimiento que no debe ser hecho por principiantes, personas con dificultades motoras y principalmente, quien presente problemas de rodilla, como condromalacia patelar.

6- Silla extensora

Uno de los movimientos más tradicionales para los cuádriceps, la silla extensora tiene un papel importante en el contexto de la musculación. Es un movimiento más fácil y dirigido. Básicamente, la silla extensora tiene como único motor del movimiento, el cuádriceps.

Para personas que no presentan problemas, como condromalacia (en este caso está contraindicada en la mayoría de los casos), hay muchas ventajas en su utilización.

Una de las mayores ventajas de la silla extensora, como ejercicio para cuádriceps, es que no necesita tanto control motor, como los movimientos presentados arriba. Por eso, no es difícil encontrar a personas que usan este movimiento para "finalizar" su entrenamiento. Además, con otros métodos, como el drop-set, pre-agotamiento y otros, es muy interesante.

Leer también => Silla extensora, como potenciar los resultados? (4 consejos importantes)

Se percibe que en general, los ejercicios para cuadriceps tienen características muy cercanas. Lo que diferencia cada uno de los que se han mostrado aquí, son sólo algunos detalles. En este contexto, es que necesitamos el acompañamiento de un buen profesional. Él sabrá, usar estos elementos de forma armónica y con ello, obtener un mejor resultado. Buenos entrenamientos!