El ejercicio físico, en general, provoca numerosas adaptaciones en el organismo. Todas ellas afectan positivamente su funcionamiento. En este artículo, las principales adaptaciones metabólicas al ejercicio!


Me parece increíble conseguir un entrenamiento con alguien sedentario. Me gusta. Las personas en esta condición, en pocos entrenamientos, pueden sentir cambios radicales en su cuerpo, disposición y salud. Alguien que es sedentario y empieza a entrenar, siente las adaptaciones metabólicas al ejercicio, de manera mucho más intensa.

No es que un avanzado tampoco se sienta. Sin embargo, tarda más tiempo para percibir ciertos cambios. Es la vieja máxima del entrenamiento deportivo: cuanto más entrenado eres, menos entrenable te vuelves.

Estas adaptaciones metabólicas, influencian en innumerables situaciones. En general, son totalmente beneficiosos para su salud y funcionalidad.

Además de las adaptaciones metabólicas, también tenemos adaptaciones neuromusculares, como mayor activación del sistema nervioso central, aumento de la densidad capilar, aumento del tamaño, número y eficiencia de las fibras musculares y otros.

Sin embargo, el foco en este artículo está en la cuestión de las adaptaciones metabólicas al ejercicio!

Adaptaciones metabólicas al ejercicio, respuestas agudas

Las respuestas agudas son aquellas que ocurren durante y después de la práctica y en algunas horas, desaparecen.

Las adaptaciones agudas dependen mucho del tipo de ejercicio practicado, así como de la intensidad y de su nivel de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, ejercicios intensos, donde la fatiga ocurre alrededor de 30 segundos de práctica, tiene una reposición de ATP oriunda de la hidrólisis de la creatina fosfato.

En ejercicios donde la fatiga ocurre después de 2 minutos, esta regeneración ocurre debido a la glucólisis. Y en ejercicios con una duración superior a 3 minutos, la reposición se realiza a través de la respiración mitocondrial oxidativa.

En general, cuando usted comienza a practicar un determinado ejercicio, su cuerpo aumenta los niveles de latidos del corazón, para que usted tenga el aporte necesario de sangre.

Para que esto ocurra, necesitamos un aumento en el calibre de las venas y arterias, a través de estímulos neurales.

En términos metabólicos, el cuerpo va a utilizar inicialmente sus reservas inmediatas de ATP y creatina fosfato. Si el ejercicio es intenso y de corta duración (hasta 30 a 40 segundos), el cuerpo utilizará al máximo estas reservas.

Después de los 30 segundos, el cuerpo ya no tiene tanta eficiencia ni una buena reserva de estos sustratos. Por eso, el cuerpo pierde eficiencia en el ejercicio. Con el resto, parte del ATP y de la creatina, se restaura.

Con más repeticiones, tendremos cada vez menos eficiencia en este mecanismo, haciendo que tengamos la utilización de la vía glicolítica, donde tendremos mayores usos de la glucosa y glucógeno como fuente energética. Esta segunda, es la principal vía energética usada en la musculación.

En casos de ejercicios continuos, de larga duración, tendremos como principal fuente energética, la respiración mitocondrial. Esta, utiliza como fuente de energía, glucosa, grasas y aminoácidos.

Las adaptaciones metabólicas agudas ocurren sobre la base de esta cuestión bioenergética. En cuanto a la eficiencia de estos procesos, mejor será el desempeño en la actividad física.

Por eso, muchos principiantes no alcanzan altas intensidades. Obviamente, hay otras razones, pero es en las adaptaciones metabólicas, que gran parte del problema reside.

Las adaptaciones metabólicas agudas, después del final del entrenamiento, tienden a ir reduciendo hasta volver a los niveles que estaban antes de la actividad.

Por eso, la continuidad y la frecuencia del entrenamiento es fundamental para que sea posible tener constantes constantes, las llamadas adaptaciones crónicas!

Adaptaciones crónicas al ejercicio

De nuevo, tenemos adaptaciones diferentes, de acuerdo con cada tipo de ejercicio. Por eso, para que este texto sea más didáctico posible, voy a dividir las adaptaciones en dos grupos: ejercicios continuos y ejercicios resistidos.

De esta manera, será posible tratar de cada tipo de adaptación por separado!  

Adaptaciones crónicas al ejercicio continuo

El llamado ejercicio aeróbico, produce diversas adaptaciones crónicas. La gran mayoría de ellas, en niveles celulares.

Ver las principales adaptaciones metabólicas del ejercicio aeróbico, según Robergs (2002)!

1- Respiración mitocondrial

Probablemente la principal adaptación metabólica de este tipo de ejercicio. El ejercicio continuo provoca un aumento tanto en el tamaño de las mitocondrias celulares, como también en el número de las mismas. Como son las que generan la energía para el ejercicio, eso aumenta en mucho la efectividad de las vías energéticas en este tipo de solicitud.

2- Mejora de los umbrales metabólicos

La combinación del aumento del volumen y la cantidad de mitocondrias, genera un aumento en el umbral de lactato, así como en el umbral de creatina.

Con ello, el cuerpo aumenta su eficiencia en estas vías energéticas, lo que va a impactar fuertemente en la eficiencia de este ejercicio.

3- Mejora de los procesos de glucólisis, glicogenolisis y lipólisis

Con la práctica constante del ejercicio aeróbico, mejoramos la forma en que el cuerpo consume la energía. Resumiendo, tenemos mucho más eficiencia. En el caso de las reacciones oriundas de la utilización de la glucosa, tenemos una mejora que va a generar más energía y eficiencia.

En el caso de la lipólisis, el mismo caso. Sin embargo, todavía tenemos el beneficio de hacer el adelgazamiento más efectivo, debido a la mayor eficiencia en la utilización de los lípidos.

4- Economía de carrera

El término economía de carrera se utiliza para hablar de la mejora en la eficiencia de los ejercicios aeróbicos, no necesariamente sólo en la carrera. Como tenemos una mejora metabólica constante, mayor eficiencia de las mitocondrias y de las demás vías energéticas, el ejercicio se vuelve más económico. De esta manera, tenemos un mejor rendimiento.

En general, estas son las principales adaptaciones crónicas que el ejercicio aeróbico produce en el metabolismo. Todavía existen otros cambios, como las neuromusculares, circulatorias, etc.

Adaptaciones crónicas al ejercicio resistido

En los ejercicios resistidos, o incluso de alta intensidad y corta duración, tenemos algunos cambios específicos, que no están englobados en las citadas arriba.

Leer también Ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos, entienda las diferencias y ventajas de cada uno

1- Respiración mitocondrial

Sandro, usted ya citó esto en los ejemplos anteriores, está equivocado. No, no está. El ejercicio resistido, o en alta intensidad, también produce efectos directos sobre ella. Robergs (2002) preconiza que este aumento no es tan elevado como el del ejercicio aeróbico, pero es perceptible y constante.

2- Mejora en los procesos de glucólisis y de creatina fosfato

Si el ejercicio aeróbico trae mejoras en las vías lipolíticas, el resistido actúa en la glicólisis y creatina fosfato. Cuanto más entrenado eres, mejores son los niveles de creatina, ATP y la glucosa circulante. Esto hace que usted tenga más eficiencia y resistencia para los estímulos.

3- Capacidad de taponamiento

La capacidad de taponamiento, en términos simples, está ligada a conseguir soportar por más tiempo, el aumento de la acidose muscular, la caída de Ph.

De esta manera, cuanto más entrenado eres, mayor será tu resistencia al aumento en la producción de lactato, por ejemplo. Esto hará que usted pueda entrenar de manera mucho más eficiente.

Estas son algunas de las principales adaptaciones metabólicas que el ejercicio impone. Ellas están directamente ligadas a nuestra capacidad de salud, desempeño y funcionalidad. Pero, como usted puede percibir, son las adaptaciones crónicas que traen los mejores resultados. Por eso, entrena de manera constante, continuamente y sea mucho más sano. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!

referencias:
Robergs, A. Roberts, A. Principios fundamentales de la fisiología del ejercicio. Editorial Phorte, 2002.