Entiende cómo funcionan las fases concéntrica y excéntrica durante los ejercicios de musculación, y cuál es el tiempo y velocidad necesaria para tener buenos resultados.


La actividad física, especialmente la que tiene como principal objetivo la hipertrofia, debe ser realizada de manera correcta, no sólo para alcanzar los resultados esperados, sino también para no ocurrir problemas, como lesiones musculares y problemas articulatorios.

Entre las principales maneras correctas de realizar los ejercicios, pensar en proteger las articulaciones evitando arrancadas y peso excesivo sobre ellas es uno de los principales consejos para mantener su cuerpo sano y sin problemas.

Para ello, enfocar el peso en los músculos, haciendo que ellos realicen prácticamente todo el esfuerzo durante el ejercicio no sólo ayuda a proteger sus articulaciones, como aumenta aún más las ganancias musculares.

Focar en los músculos es la principal manera de mejorar el rendimiento durante la actividad, sin embargo no es la única. Controlar la velocidad que usted realiza el ejercicio también es una gran manera de mejorar aún más sus ganancias durante la actividad física.

El ejercicio puede dividirse en dos etapas: la fase concéntrica y la fase excéntrica. Se relacionan con el acto de levantar y devolver el peso a la posición original, cada una con objetivos y resultados diferentes, dependiendo de la manera en que usted desempeña. Vamos a conocer las dos fases del ejercicio:

Fase concéntrica

También llamada fase positiva, crea un acortamiento del músculo durante la actividad, ganando tensión. Un ejemplo de esta fase es durante el agachamiento. Al subir con el peso, estamos realizando la fase concéntrica, contrayendo bien los músculos.

Fase excéntrica

En esa fase, también llamada negativa, se alargan los músculos, los cuales, también, van a ganar tensión. Puede ser ejemplificada como la fase en que sostenemos el peso con los músculos. En ejercicios como agachamiento, se realiza en la hora que descendemos, sintiendo los músculos estirarse.

Por más que algunas personas crean que las fases son, básicamente, bajar y subir con el peso, para poder identificarlas correctamente, debemos percibir lo que el músculo está realizando. En la fase concéntrica, el músculo se está contrayendo, mientras que, en la excéntrica, se está alargando.

Tiempo y velocidad de ejecución del ejercicio:

La mayoría de los atletas, desconociendo tales fases, realiza el ejercicio de manera arbitraria. De forma explosiva, con el fin de terminar rápidamente aquella actividad que, a veces, es incómoda por tener mucho peso, las fases se hacen rápidamente, sin sacar el total provecho de las mismas. La velocidad es muy importante y podría acelerar el proceso de crecimiento muscular.

La manera ideal de realizar el ejercicio es de forma controlada. Normalmente, para lograr mejorar el rendimiento para el objetivo de aumento muscular, se realiza la concéntrica de modo más rápido, pero controlado, entre uno y dos segundos; y la excéntrico de la misma forma, o más despacio, con dos o tres segundos.

En el caso de que se produzca un aumento de la musculatura, el cuerpo volverá a las células lesionadas, aumentando la superficie de las fibras, causando la microcirculación en las microfibras del músculo, lo que es primordial para aumentar la musculatura, del tejido.

conclusión:

Cuanto mayor es la velocidad, menor es la tensión muscular. Reducir la velocidad de repeticiones a un ritmo más controlado, hace que usted acabe aumentando la tensión muscular. El desarrollo de masa muscular es una cuestión de tensión muscular elevada (junto con sobrecarga progresiva, por supuesto).

Cuanto mayor sea la tensión, más crece. Las repeticiones más rápidas le permiten utilizar pesos pesados, pero reducirá la tensión en los músculos. Una conclusión fácil de llegar es observando a los levantadores olímpicos. Ellos levantan pesos explosivamente y poseen una fuerza incomprensible, pero ellos no tienen físicos como los culturistas.

Si usted todavía está en duda sobre la rapidez en hacer sus repeticiones para el desarrollo de masa muscular, una concéntrica (subida de la barra en el supino) de 1-2 segundos y excéntrica (descenso en el supino por ejemplo) de 2-3 segundos es una buena regla de oro. 

Esta es una repetición "controlada", haciendo que usted realice el ejercicio de forma correcta y con la cantidad de peso suficiente, y estos dos últimos puntos ciertamente son más importantes que el tiempo exacto que se debe ejecutar el ejercicio.

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Siempre realice sus ejercicios con la ayuda de un profesional del deporte. Este especialista podrá identificar las mejores maneras de que usted desempeñe las actividades, pensando, principalmente, en sus objetivos a largo plazo.