En el momento de definir cuánto peso se debe usar en cada ejercicio de musculación, ver algunos puntos que deben ser tenidos en cuenta según los estudios, a la hora de definir cuánto peso se debe usar en cada ejercicio de musculación.


Esta es una pregunta muy común. No podría ser diferente, después de todo, la carga es una de las variables más sensibles de la musculación.

Mucha carga, movimiento erróneo y posibilidad de lesión. Poca carga, dificultad para alcanzar la intensidad ideal. En este sentido, saber cuánto peso usar en los ejercicios de musculación es un factor primordial para la calidad y éxito de su entrenamiento!

Cuando pensamos en peso en la musculación, el primer punto que tenemos que tener en cuenta es que el número que él representa, poco tiene que relevante. A menos que usted sea un powerlifter, la cantidad de carga, por sí sola, no es relevante.

¿Cómo no es relevante? Quiero decir que un número en específico, es lo que menos importa. Lo que debemos pensar, cuando hablamos en carga, es el estímulo que ella, dentro del contexto del ejercicio, causará.

De esta manera, el kilaje propiamente dicho del ejercicio, debe ser pensado para estimular los procesos hipertróficos. Por eso, cuando monto un entrenamiento, raramente uso una indicación directa de carga. La mayoría de las veces, usamos un umbral, de acuerdo con el objetivo preestablecido dentro de la periodización.

Para que esto sea más claro, necesito profundizar un poco más la discusión.

¿Cuánto peso usar en la musculación? Partiendo de lo básico!

Dentro de una periodización, tenemos diferentes microciclos, con objetivos variados. Dentro de esta planificación, hay algunas variables que deben ser respetadas. Podemos pensar en una estructura de entrenamiento basada en estímulos, que es el más común, o basada en porcentajes de 1 repetición máxima (1 RM).

Utilizar porcentajes de 1RM es interesante en determinados puntos de la periodización, o para quien busca aumento de desempeño. En términos hipertróficos, es una salida válida, pero no es la única. ¿Ya he hablado de esto en este artículo (Las pruebas de 1RM (repetición máxima) son adecuadas para calificar las cargas?).

La gran cuestión de trabajar con porcentajes de 1 RM para calificar la carga es que no siempre tenemos la misma producción y fuerza. Por ejemplo, factores psicológicos, sociales y ambientales, influyen directamente en nuestra capacidad de fuerza. En este sentido, es necesario saber que la prueba de 1RM utilizada como base, puede presentar estas desviaciones.

Vamos a ver ahora, algunos estudios sobre la cuestión de la calificación de carga en la musculación!

Lo que la ciencia dice sobre cuánto peso usar en la musculación?

En un estudio de Farias (2013), se evaluaron las relaciones entre 2 protocolos diferentes que se utilizan para la cuantificación de carga (1 RM y estimación de carga óptima). Participaron del estudio individuos entrenados y no entrenados, separados en grupos. Participaron del estudio, 20 mujeres y 20 hombres, con edades entre 20 y 35 años.

Se evaluaron de cada persona, los grupos musculares de pectoral y dorsales, en la prueba de estimación de carga óptima y 1RM.

Al final del estudio, fue posible verificar que a una fuerte correlación entre las pruebas de Estimación de Carga Óptima y la prueba de 1 RM, siendo que los resultados fueron bastante similares.

¿Que significa eso? Que la estimación de la carga se puede hacer de ambas formas.

Pero ¿y cuál es la relación de los ejercicios de 1RM con la cuantificación de carga? Aunque utilice como marcador de carga el error concéntrico, es importante entender esta relación. En un estudio de Eches (et.al.) se evaluaron el número de repeticiones sostenidas hasta la falla concéntrica, en series múltiples de ejercicios resistidos.

Se utilizaron 3 series a 70% de 1-RM, por 17 hombres, con promedio general de edad de 28 años. Se utilizaron los ejercicios agachamiento, supino en banco horizontal, silla extensora, rosca directa y mesa flexora. Como intervalo regenerativo, se utilizaron 2 minutos de descanso. Se pudo verificar que los ejercicios multiarticulares tuvieron un número total de repeticiones mayor (33), en comparación con los ejercicios monoarticulares (24 a 28 repeticiones)

A continuación, un excelente vídeo del personal del Entrenamiento en Foco, explicando detalladamente cómo ejecutar la prueba para definir el kilometraje:

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Además, hubo una reducción significativa en el desempeño entre la primera y la segunda serie de ejercicios.

Los autores resaltan que no es viable usar la falla concéntrica en series múltiples, con el 70% de 1 RM.

Pero entonces, ¿cuánto peso debo usar? Algunas cuestiones deben tenerse en cuenta!

¿Cuánta carga debo usar en los ejercicios de musculación? Algunas cuestiones a tener en cuenta!

1. Qué tipo de estímulo estás buscando?

¿Qué tipo de estímulo está siendo priorizado en su microciclo? Metabólico? La tensión? Ya hablamos sobre esta división didáctica que damos a los estímulos, en este artículo (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias). En este sentido, dentro de cada mesociclo, tenemos un objetivo diferente, siendo que todos interactúan entre sí.

En el caso de priorizar un estímulo de orden metabólico más fuerte, usamos menos carga y más repeticiones, con intervalos de recuperación más cortos. En el caso de los estímulos tensionales, tenemos el opuesto, más carga, menos repetición y más tiempo de recuperación.

En este sentido, cada vez que pensamos en cuanto a cuánto peso usar en los ejercicios de musculación, tenemos que saber cuál es el objetivo del momento. De esta forma, será posible establecer, con base en 1RM o en la cantidad de repeticiones hasta el fallo concéntrico, cuánta carga usar.

2. Preocúpese primero con la calidad, después con la carga!

Hay una cierta exageración en lo que se refiere a la cantidad de carga que algunas personas utilizan. Creen estas, que cuanto más, mejor. La carga no es más que un elemento para dar más énfasis al movimiento, no un fin en sí misma. Por eso, mucho antes de pensar en usar altas cargas, se preocupe con la ejecución. Por ejemplo, no es difícil encontrar personas que no pueden ejecutar un agachamiento completo, aunque sin peso, pero que insisten en llenar la barra con carga.

Además de no tener los resultados esperados en términos de hipertrofia, todavía tenemos mayores posibilidades de lesión.

3. Siente cómo está su funcionamiento cada día

Nuestra producción de fuerza tiene relación con muchos factores psicológicos, sociales y emocionales. Por eso, en algunos días conseguimos usar más carga y en otros, menos. Por eso, cuando pensamos en la cantidad de peso a ser usada en la musculación, tenemos que tenerlo en cuenta. Si en un día determinado, por ejemplo, no está con su rendimiento natural, reduzca la carga. Si el otro día, usted tiene una motivación extra y todo fluye mejor, utilice más carga, pero con responsabilidad.

Lógico, todo debe respetar su planificación y su periodización.

4. Establezca un control de carga a lo largo del tiempo

Para entender mejor la cuestión de la carga, anote cuánto está usando de carga en los principales ejercicios. Esto no sirve para ser un "trofeo", sino como referencia. En un entrenamiento presencial, es lo que esperamos que un buen entrenador personal haga.

Cuantificar la carga dentro de un entrenamiento de musculación es algo que involucra muchas variables. Pero la principal cuestión es su individualidad, objetivos y nivel de entrenamiento. Si esto está alineado con la cantidad de carga total usada, su entrenamiento será mucho más efectivo. Buenos entrenamientos!

referencias:
Farias, J. M. Correlación entre la prueba de 1RM y estimación de carga óptima para evaluación de fuerza de grandes grupos musculares de hombres y mujeres entrenados y no entrenados. EFDeportes.com, Revista Digital. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H.P y.al. Rendimiento motor en series múltiples hasta el fallo concéntrico. Y en el caso de las mujeres. 43-S48, jul / set. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf