Utilizar métodos de entrenamiento que generan mejores estímulos, es fundamental para la hipertrofia. Vea ahora cómo funciona la técnica Rest-Pause!


Para generar hipertrofia muscular, necesitamos una serie de elementos. Estos, en conjunto, hacen que el proceso adaptativo de hipertrofia, ocurra.

Para ello, uno de los elementos fundamentales, es el estímulo aplicado. Este es fundamental para que tengamos buenos resultados. Es necesario ser intenso y aplicado en la medida correcta.

En este escenario, el método de Rest Pause, también conocido como super bomba, es bastante interesante.

Es un método muy utilizado por los atletas, que apuntan a aumentar la incidencia de las microderes de tejido. Es un método intenso y que debe aplicarse de una manera inteligente.

¿Cuál es y cómo funciona el entrenamiento Rest-Pause?

El método de Rest Pause es intenso y en general, se usa sólo con personas a nivel avanzado de entrenamiento.

Este sistema de entrenamiento básicamente consiste en la realización de un determinado número de series, para cada gran agrupamiento muscular del cuerpo, utilizando para ello entre uno y tres ejercicios por grupo muscular en la sesión de entrenamiento.

Básicamente, el super-bomba o rest pause, como prefiera, funciona de la siguiente manera:

- Usted realiza un movimiento multiarticular (no está indicado para ejercicios aislados), hasta el fallo.

- Suelte la carga y descanse por 10 a 15 segundos, dependiendo de su objetivo.

- Tome la carga y vuelva a realizar el mismo movimiento, hasta la falla.

- Suelte de nuevo el peso y descanse por 10 a 15 segundos.

- Tome la carga y vuelva a la falla.

Todo este proceso, equivale a una serie.

Las pausas entre las series son de alrededor de 1 minuto, y las series tienen entre cinco y seis repeticiones (FLECK & KRAEMER, 2006).

Para Weineck (2003) cada serie consiste en la ejecución de cerca de dos, o como máximo, tres repeticiones de cada ejercicio y van siendo intercaladas por pausas de unos 15 segundos.

Además, según Weineck, este sistema es adecuado principalmente para ganancias de hipertrofia de miembros superiores, principalmente en atletas de alto desempeño. Pero no es adecuado para los grandes músculos de la pierna o de la espalda, según el autor.

Sin embargo, todo depende del contexto en el que se utiliza el método. Además, no hay necesidad de hacer el entrenamiento entero con este método. Podemos usarlo de manera indirecta, en diferentes sesiones.

Todo depende de su individualidad y de sus necesidades.

Leer también: => Drop Set - Conozca esta técnica de entrenamiento y sepa cómo hacer

¿Por qué el método es eficiente?

En un estudio de Marshall (2011), se evaluaron 14 individuos bien entrenados, en 2 métodos diferentes. Uno de ellos, fue el rest pause, el otro con pausa de 3 minutos y el segundo, con descanso de 3 minutos entre las series, hasta la falla.

Ambos utilizaron el ejercicio de agachamiento, con 20 repeticiones, divididas en 5 series.

En el método de rest-pause, se verificó un aumento en la demanda muscular, en términos de unidades motoras y concentración sanguínea local. Por su parte, no hubo diferencias significativas en relación al desarrollo de fuerza máxima.

Esto quiere decir que el rest-pause siempre será más eficiente que el entrenamiento convencional? no!

Como todo método de entrenamiento, él tiene momentos, objetivos y escenarios, donde se muestra más eficiente. Si no, todos entrenar siempre con él, no es?

sin embargo, algunos puntos son bastante interesantes en la utilización del rest-pause como método.

Primero, por usar más repeticiones que el método tradicional, genera un mayor aporte sanguíneo local. De ahí viene su nombre de super bomba.

Esto ayuda en el proceso de hipertrofia, pues aumenta la entrada de nutrientes y retirada de metabolitos, de las células musculares.

Además, tenemos la cuestión de que con más repeticiones, con un breve descanso (que recupera un poco de ATP y la creatina quinasa), tenemos una mayor efectividad en términos de solicitud motora. Básicamente, tenemos más unidades motoras involucradas en el proceso y con ello, tenemos una solicitud más efectiva.

Para finalizar, tenemos una gran solicitud bioenergética, que va a hacer que haya un desgaste muscular más acentuado.

Sin embargo, estas ventajas no siempre son el escenario ideal para quien entrena. El rest pause es muy eficiente, pero en determinados períodos de entrenamiento.

Cuando usar el rest pause en mi entrenamiento?

Primero, usted necesita tener un buen historial de entrenamiento. Si usted entrena desde hace menos de 1 año, de manera sistematizada, hay otras formas de tener buenos resultados.

Si usted tiene un buen historial, entrena con una periodización bien estructurada, hay momentos en que el rest pause puede ser usado con más efectividad.

En general, se utiliza en períodos de choque cuando queremos un entrenamiento más intenso y efectivo.

También se puede utilizar como complemento en fases de desarrollo de fuerza máxima.

En particular, me gusta usar el rest pause no como único método, sino como elemento principal, pero con complementación.

Por ejemplo, uso el rest pause en un entrenamiento de pectoral, usando el supino recto como ejercicio. Después de eso, todavía hago un trabajo de tríceps, o de deltoides.

La gran ventaja del rest pause es que produce una gran ganancia de tiempo, produciendo un estímulo altamente intenso.

No indico la utilización del rest pause en fases básicas de la periodización, o sin una ejecución muy bien hecha de determinados ejercicios.

Recordando que el más indicado del rest pause es con la utilización de ejercicios multiarticulares, para optimizar el gasto energético.

Leer también: GVT, German Volume Training, entienda cómo funciona este entrenamiento

ejecución

En el vídeo abajo el gran Leandro Twin ejemplifica el uso del Rest Pause durante un ejercicio para tríceps.

Puedo usar el rest pause en mi entrenamiento?

Sí, si usted tiene un buen nivel de condicionamiento y su fase de la periodización lo permite. Teniendo los debidos cuidados, usted tendrá excelentes resultados al usar este método de entrenamiento.

Es fundamental que usted tenga el acompañamiento de un buen profesional, para que él pueda establecer parámetros de seguridad y efectividad del método. Buenos entrenamientos!

referencias:
WEINECK, J. Entrenamiento Ideal. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003
LECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Fundamentos del entrenamiento de fuerza muscular. 3ªed. Puerto Alegre: Artmed, 2006.
Marshall, P. W. M. Acute neuromuscular y fatigue respuestas al tema de restricción. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(11)00152-6/fulltext.