Fuerza? Hipertrofia? Resistencia? Sólo un entrenamiento? Semana sí, semana no?

Esas son sólo las muchas preguntas que rodean no sólo atletas principiantes, pero incluso atletas con cierta experiencia. ¿Qué opina dentro de una planificación? ¿Entrenamiento de fuerza? Hipertrofia? Tal vez ...

conocer modos de periodizar su entrenamiento, sin perder años y sin calentar la cabeza con apenas un objetivo.

La realidad desnuda y cruda es que el cuerpo necesita todos estos métodos. En su debido espacio, por supuesto. Utilizar sólo un método o modo de entrenamiento es, no sólo pedir overtraining, sino acostumbrar al cuerpo con sólo un estímulo específico.

Pero ¿cómo mantener el orden en todo? Parte del año se centra en aumentar la masa muscular de algunas formas y otra sólo en definición? NO, no necesariamente. Usted puede optar por una periodización específica durante todo un año, haciendo una preparación del cuerpo entero.

Muchas son las formas de hacer esto, pero aquí queda una sugerencia de periodización anual (52 semanas):

Índice del artículo:

  • 1-2 (semana): Entrenamiento para resistencia muscular.
  • 3-15 (semana): Entrenamiento dirigido a la hipertrofia.
  • 16-28 (semana): Entrenamiento orientado hacia hipertrofia, con pendiente para fuerza y ​​explosión.
  • 29-31 (semana): Entrenamiento orientado hacia la fuerza y ​​la explosión máxima.
  • 32-35 (semana): Entrenamiento dirigido a la hipertrofia.
  • 36-43 (semana): Entrenamiento para definición muscular.
  • 44-47 (semana): Entrenamiento hacia la vascularización.
  • 48-52 (semana): Descanso y entrenamientos moderados.

1-2 (semana): Entrenamiento para resistencia muscular.

La dieta aquí debe ser enfocada principalmente en los carbohidratos, promedios en proteínas y lípidos. Es importante estar atento a la hidratación y la hidratación del cuerpo para no perder masa muscular.

El entrenamiento debe contener repeticiones altas y series altas (4X15, 3X15 ...). Aeróbico también es una buena solicitud en ese momento.

3-15 (semana): Entrenamiento dirigido a la hipertrofia.

Aquí, la dieta es tan o más importante que el entrenamiento. Usted debe mantener un equilibrio lo más perfecto posible de la cantidad y la calidad de su alimentación. Esta fase debe ser rica en carbohidratos, proteínas y lípidos. Es la fase que, de hecho, tiene más influencia en su tamaño muscular.

El entrenamiento debe contener ejercicios básicos y técnicas de las más variadas posibles.
Las repeticiones deben ser bajas / medias.

16-28 (semana): Entrenamiento orientado hacia hipertrofia, con pendiente para fuerza y ​​explosión.

Aquí, los carbohidratos y los lípidos son los principales nutrientes a utilizar. Las proteínas deben ser consumidas, pero en menor cantidad que en una fase de construcción muscular, propiamente dicha. Músculo aquí será consecuencia, ya que estamos enfocando en el aumento de la fuerza para los pasajes posteriores.

El entrenamiento debe ser breve y lo más básico posible.

29-31 (semana): Entrenamiento orientado hacia la fuerza y ​​la explosión máxima.

Los consejos, básicamente siguen las anteriores.

En cuanto al entrenamiento, las repeticiones deben ser de 1-6 como máximo y, siempre con la ejecución perfecta. Tomar mucha carga sin una buena ejecución, poco adelanta.

32-35 (semana): Entrenamiento dirigido a la hipertrofia.

La punta es la misma de la parte anterior de hipertrofia, sin embargo, el entrenamiento aquí será realizado con mejor calidad y las repeticiones deben ser medias / altas.

36-43 (semana): Entrenamiento para definición muscular.

Básicamente la dieta tendrá el valor total de kcal reducidos (no sólo de un macro-nutriente), generando un déficit. El entrenamiento debe continuar intenso, pero debe ser UN POCO más voluminoso. Los aeróbicos moderados después del entrenamiento o en horario inverso al entrenamiento son óptimas solicitadas.

44-47 (semana): Entrenamiento hacia la vascularización.

Un método que pocos adoptan, pero que puede tranquilamente hacer la diferencia. El uso de algún termogénico, combinado con una dieta rica en hierro, vitamina C y E son excelentes.

El entrenamiento debe contener el mínimo de descanso posible y, debe contener altas repeticiones (15-25).

48-52 (semana): Descanso y entrenamientos moderados.

Aquí se debe hacer una fase más limpia, o "relax" al atleta, si no hay competición en vista. El cuerpo también necesita descanso y un período para él mismo.

conclusión:

Como podemos ver, formamos un circuito con nuestro cuerpo, a fin de chocarlo de vez en cuando, produciendo resultados diferentes y, logrando buenos objetivos durante todo el año.

Recuerde que la musculación es constancia y determinación. Usted no consigue un cuerpo perfecto en apenas un año.

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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