Volumen, frecuencia e intensidad: aprenda cómo manipular con inteligencia esas 3 variables dentro del proceso de entrenamiento.


Mucha gente habla o escribe sobre el entrenamiento hoy en día. Nuestro es un festival de ideas y procesos que haría que Milo de Crotona tuviera vergüenza. La gran mayoría de los "genios" del entrenamiento apenas sabe tomar una barra o incluso prescribir de manera coherente un entrenamiento para cualquier sujeto. Pero voy a dar una ayuda para esa galera perdida. Básicamente, en el proceso de entrenamiento existen 3 variables para manipular de manera coherente; Volumen - Frecuencia - Intensidad.

Volumen = se refiere a la carga total de trabajo durante una sesión - semana o mes. Pero como estamos hablando de manipulaciones más objetivas vamos a tratar como siendo en la sesión de entrenamiento. Para calcular, el volumen de entrenamiento, basta con que hagamos un cálculo simple; número de ejercicio x series x repeticiones = volumen total de entrenamiento.

Frecuencia = el número de veces al día o la semana que se dedica a los entrenamientos.

Intensidad = esta variable puede ser más directa y numérica, siendo representada por la carga total levantada o velocidad aplicada durante la sesión, o puede ser más subjetiva, siendo verificada por la percepción de esfuerzo total de la sesión de entrenamiento. Esta última altamente dependiente de la experiencia del atleta.

La organización de estas variables dependerá de factores individuales y que depende de la condición física inicial de nuestro atleta.

A la hora de organizar las cosas quién decide es usted entrenador.

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Quiere subir la frecuencia?

En el caso de que se produzca un cambio en el nivel de energía, no se puede hacer una selección de las sesiones..

Quieres mover el volumen sin mover el número de sesiones?

Añada más ejercicios - series o repeticiones.

Quiere moverse en la intensidad?

Manipule las cargas aplicadas y los tiempos de contracción, esto aumentará el desgaste total de la sesión de entrenamiento.

Ahora viene el consejo más importante: a la hora de planificar y organizar el entrenamiento, elija dos de estas opciones para subir y reducir la tercera. Si la intensidad va a subir con la organización, el volumen va a subir un poco también dentro de la misma sesión. Pero si usted sube mucho la intensidad tendrá que hacer más sesiones en un mismo día y ahí el volumen cae. Si opta por subir mucho el volumen de entrenamiento pasa a tener más sesiones durante el día y la intensidad disminuye. Este es el más importante que dejar el entrenamiento más elaborado o "sofisticado".

La mayoría de los entrenadores acaba errando por dos motivos; no manipular esas variables o manipularlas mucho. No tenga miedo de proponer 4 sesiones semanales con intensidad y volumen mayor, haciendo 2 días seguidos de 1 de descanso y 2 de entrenamiento. Si se encuentra interesante el 5 ° día puede ser recuperado con intensidad menor y mayor volumen dividido en 2 sesiones. Esto puede ser un gran desafío, muchos creen que si 4 sesiones es bueno, se imagina si hace 8?

Muchos estudiantes principiantes e incluso atletas experimentados creen que si la prescripción es de 3 series con 8 repeticiones cada una es una buena opción, imagina hacer una serie más o algunas repeticiones más? Pero los entrenadores más experimentados entienden esto y deben explicar sobre volumen, intensidad y frecuencia.

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No respetar la planificación prescrita por el entrenador puede ser un punto crítico para el descenso del rendimiento físico. La paciencia se vuelve algo muy importante en ese momento, los resultados van a venir poco a poco y constantemente, es mejor tener aumentos del 1% que no aumentar nada e incluso correr el riesgo de retroceder los resultados ya obtenidos.

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