El entrenamiento de brazos requiere no sólo fuerza, destreza y concentración, sino principalmente la utilización de técnicas que puedan optimizar sus entrenamientos dejándolos intensos y, al mismo tiempo rápidos, ya que los brazos (bíceps y tríceps) son músculos pequeños, usados ​​en y otros movimientos para otros grupos musculares (dorsales, pectorales deltoides, etc.) y pasan a tener grandes posibilidades de entrar en exceso, perjudicando su desarrollo de una manera general y aún, perjudicando el trabajo de los otros músculos, ya que, cansados, no podrán realizar sus tareas como auxiliares de manera adecuada.

De esta forma, simplemente disminuir el descanso entre las series o seleccionar pocos ejercicios puede no ser suficiente. La combinación de movimientos antagonistas y agonistas puede ser aún más eficiente, ahorrando tiempo, aumentando la intensidad del entrenamiento y, por lo tanto, haciendo que sus brazos queden enormemente turbinados. Además, los brazos no son grupúsculos que requieren técnicas muy marcadas o muy difíciles de realizar. Una buena concepción corpórea aliada con una buena ejecución de los ejercicios y, intensidad siempre máxima, ciertamente ya serán bastante. Por lo tanto, si quieres un diferencial en ese grupo tan anhelado, especialmente por el público masculino, seguramente te gustará entrenar de esa manera y te sorprender con los resultados!

  • Consejo 1 para aumentar la intensidad: Se aloja entre las series y los ejercicios. El estiramiento de bíceps, tríceps e incluso de los flexores y extensores de los antebrazos aumentan el desgaste muscular, auxilian en el reposicionamiento articular y mejoran el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento, haciendo que una mayor cantidad de oxígeno llegue a los mismos.
  • Consejos 2 para aumentar la intensidad: Siempre utilice el máximo de carga posible para alcanzar el margen de repeticiones solicitadas. Pero todas ellas deben ser hechas en perfectas condiciones y en buena forma y amplitud. Recuerde que, peso con mala ejecución no adelantará nada, así como buena ejecución la cual no tenga carga suficiente.

Inicio del entrenamiento: Antes de cualquier entrenamiento, siempre es importante calentar adecuadamente. Por lo tanto, utilizaremos dos ejercicios como calentamiento, los cuales no formarán parte del entrenamiento y, tendrán sólo ese principio inicial. Son ellos la extensión de tríceps con barra recta (o, si es mejor para sus puños, el tirador V) combinado con la rosca directa con barra recta en la polea.

Ambos ejercicios seguirán 2 series de 15-20 repeticiones con velocidad rápida, pero, en buena forma y sin cargas elevadas, es decir, no debe haber ningún tipo de agotamiento en ese momento, ya que el fundamento es sólo bombear sangre a los músculos objetivo , aumentando la temperatura local y también la viscoelasticidad de los mismos. El descanso entre un bi-set y otro es sólo de 20 segundos.

Los cables se utilizan en ese momento para proponer una tensión continua en los movimientos y, por lo tanto, calentar debidamente los músculos y, por completos.

Calentar los músculos adecuadamente previene lesiones agudas y / o crónicas, auxilia en el rendimiento del entrenamiento, optimizándolo entre otros aspectos. Por lo tanto, jamás es recomendable iniciar cualquier entrenamiento sin un adecuado calentamiento adecuado.

Entonces ... Vamos a lo que interesa que es el entrenamiento, propiamente dicho, no es incluso?

Índice del artículo:

  • Principio: El entrenamiento se dirigirá a un circuito que se hace de la siguiente manera:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Ejercicio separado para tríceps 1:
  • Ejercicio separado para tríceps 1
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

Principio: El entrenamiento se dirigirá a un circuito que se hace de la siguiente manera:

  • Tri-set 1: 1 ejercicio para bíceps (cabeza larga) seguido de un ejercicio para tríceps (cabeza medial) seguido de otro ejercicio para bíceps (cabeza corta).
  • Tri-set 2: 1 ejercicio para tríceps (cabeza larga) seguido de un ejercicio para bíceps (cabeza corta) seguido de un ejercicio para tríceps (cabeza lateral).
  • Bi-set 1: 1 ejercicio para bíceps (cabeza larga) seguido de un ejercicio para tríceps (cabeza lateral).
  • Ejercicios aislados: 1 ejercicio unilateral para tríceps (cabeza larga) seguido de un ejercicio para bíceps (braquial).

Usted debe estar confundido con esa estructura inicial del entrenamiento, pero cuando ejemplificamos los ejercicios, será mucho más fácil de entender. ¿Vas a encarar? Estoy seguro de que sólo terminará ese entrenamiento con mucha fuerza de voluntad, pues, será extremadamente arduo, tenga certeza absoluta!

Tri-set 1:

  • Ejercicio 1: Rosca Scott en la máquina

La rosca Scott en la máquina permitirá un trabajo en la cabeza larga del bíceps. Usamos ese ejercicio inicialmente a fin de que no haya robos por la alta sobrecarga (ya que el músculo no estará previamente cansado y, por lo tanto, su fuerza máxima será reclutada) y aún, trabajaremos el punto débil de la mayoría de las personas que es el "pico" en los bíceps braquiales.

Seguido por…

  • Ejercicio 2: Extensión de tríceps reverso en la polea con tirador EZ (W)

El segundo ejercicio reclutará el tríceps específicamente en la porción medial. Usamos la huella inversa a fin de maximizar toda la potencia de los tríceps en ellos mismos, haciendo que haya poca solicitud de otros músculos auxiliares. En la fase final del momento, mantenga la contracción máxima durante 2 segundos. Esto aumentará la intensidad del movimiento.

Seguido por…

  • Ejercicio 3: Rosca directa con barra recta

La rosca directa con barra recta jamás podría faltar en nuestros entrenamientos. Siendo un ejercicio básico, es fundamental en la construcción de buenos bíceps y permitirá que usted acabe usando músculos auxiliares para, por lo tanto, acabar de reclutar lo que queda de sus bíceps después de la rosca Scott.

Todos los ejercicios deberán seguir 4 series de 6-8 repeticiones. No hay descanso entre un ejercicio y otro y, entre los tri-sets, sólo 30 segundos de descanso.

Tri-set 2:

  • Ejercicio 4: Extensión de tríceps francés con halter (dos manos) sentado

La extensión de tríceps detrás de la cabeza es uno de los principales movimientos que deben estar en sus entrenamientos de tríceps. Él nunca puede salir de sus entrenamientos una vez que consiguen reclutar de una manera única la cabeza larga de los tríceps y, por completo. Realizamos la rosca francesa con pescador sentado en este caso.

  • Ejercicio 5: Rosca alternada sentado con pesas

Aprovechando que usted ya estará sentado y, minimizando la pérdida de tiempo, la rosca francesa será seguida por la rosca alternada con pesas para los bíceps. Este es un buen ejercicio para trabajar unilateralmente los bíceps y utilizar pocos músculos auxiliares, ya que usted estará con el tronco estabilizado en el asiento angulado en 90º..

  • Ejercicio 6: Buceo en la máquina con huella neutra (palmas de las manos adentro)

El próximo ejercicio tiene como objetivo mayor estabilidad al cuerpo para que no haya robos, ya que esto será muy fácil de suceder por el cansancio natural en el momento del entrenamiento. Usamos la huella neutra para solicitar mejor la cabeza lateral de los tríceps. Este es un ejercicio de alto poder de construcción de los tríceps, pero es importante que los tríceps sean "aislados" en el movimiento, a fin de que usted no reclute demasiado los deltoides frontales o incluso el pectoral menor.

Siempre haga la fase negativa (excéntrica) de manera lenta y, principalmente, promoviendo una flexión completa de los tríceps, mejorando aún más el reclutamiento completo de todas sus regiones. En la fase concéntrica, descienda de manera explosiva y poderosa, pero también, sin perder el control y la orientación del movimiento.

En ese segundo tri-set, seguiremos 3 series de 8-10 repeticiones para cada movimiento y, resto entre los ejercicios también no existe. Entre los tri-sets, deberá ser de sólo 30 segundos también.

Bi-set 1:

  • Ejercicio 7: Rosca simultánea con pesas en banco 45º

La rosca simultánea con el banco angulado en 45º posibilitará el trabajo de la cabeza larga de los bíceps y, ese es un buen ejercicio porque, al mismo tiempo que se consigue una buena intensidad, también se consigue aislar parcialmente los bíceps y, de manera aún más expresiva de usted hace la depresión de sus escápulas durante el movimiento.

Este ejercicio debe siempre seguir una buena ejecución y la línea de flexión de los codos debe ser paralela al suelo, es decir, nada de rotar los brazos hacia fuera, pues, eso incrementa el estrés innecesario en los flexores de los antebrazos e incluso en el codo mismo, región del epicóndilo medial.

  • Ejercicio 8: La extensión de tríceps prueba con las mancuernas

Utilizaremos la extensión de tríceps prueba con mancuernas por el hecho de que, no todas las personas logran hacer el movimiento de supinación de las manos por completo. De esta forma, los que no logran acaban teniendo un gran estrés en el epicóndilo lateral si así lo hacen, pudiendo, incluso, generar lesiones. Y es justamente por eso que estos individuos no deben utilizar la barra recta y, en muchos casos, incluso la barra EZ no será recomendada. Las mancuernas, por estar en posición neutra, encajan tanto para esos individuos como para los que logran hacer el movimiento de supinación por completo sin traer perjuicios en la intensidad del ejercicio.

Recuerde que ese es el ejercicio TRÍCEPS TESTA, es decir, las mancuernas deben bajar en la línea de la frente y no detrás de la cabeza, como algunos hacen o incluso en la propia variación de los Skull Crunches.

Ambos ejercicios tendrán 3 series de 8-10 repeticiones y no debe realizarse descanso entre un ejercicio y otro. A cada bi-set, usted descansará sólo 20 segundos, pudiendo, si lo desea, hacer las series seguidas.

Ejercicio separado para tríceps 1:

  • Ejercicio 9: Tríceps coice con cable

Aprovechando que realizaremos ese ejercicio solo, ¿por qué no utilizar de un movimiento unilateral para complementar la masacre de sus tríceps? Así, utilizaremos el tríceps coice con cable.

El coice posibilita un buen trabajo en la cabeza larga y el hecho de utilizar los cables y no las mancuernas se debe a dos razones principales: El primero de ellos es que los cables posibilitan una tensión continua, igual durante todas las fases del movimiento. Y en segundo lugar, porque usted no tiene que hacer fuerza con los hombros para estabilizar las pesas, especialmente si usted tiene un mayor grado de fuerza. Además, aunque tengas esa fuerza, el uso innecesario de energía para estabilizarse en el movimiento hace que la intensidad en el músculo foco sea un tanto perdida. Los cables deben ser utilizados como las mancuernas, con las manos en posición neutra. Y, recuerde que usted puede ejecutar un brazo a la vez o, en uno de esos cross overs menores, ejecutar los dos lados simultáneamente, siempre que sea con una polea para cada lado.

darse cuenta de 3 series de 12-15 repeticiones. Si ejecuta el programa un brazo a la vez, no descanse entre un lado y otro ni entre una serie y otra (non stop). Si lo hace al mismo tiempo los dos lados, descanse sólo 20 segundos entre cada una de las series.

Ejercicio separado para tríceps 1

  • Ejercicio 10: Rosca martillo simultánea con pesas

Por último, utilizaremos un último ejercicio para el bíceps braquial, pero, enfocándose en el braquial y en el braquio radial. Además, utilizaremos algunos otros músculos de los antebrazos para realizar esa flexión de los codos con huella neutra, vulgo el conocido "martillo", o rosca martillo.

Este será un ejercicio realizado simultáneamente con las mancuernas, que ya posibilitar un trabajo unilateral simultáneo, ahorrando aún más tiempo de sus entrenamientos.

Una "jugada" interesante en ese movimiento es promover una ligera flexión de los hombros en el movimiento, de unos 10 o 15º aproximadamente. Esto hará que las flexiones de los hombros sean anuladas y puedan robar parte de la solicitud de los músculos objetivo. Además, la intensidad será aún mayor en el blanco del movimiento.

En la fase de contracción máxima, mantenga las mancuernas durante 2 segundos a fin de solicitar aún más fibras musculares, además de mejorar el control neuromotor del movimiento.

En ese ejercicio, se realizarán 3 series de 12-15 repeticiones, con descanso de 20 segundos entre ellas sólo.

Al final de su entrenamiento, un estiramiento más intenso de todos los músculos de los brazos y antebrazos (tanto flexores como extensores) será de real importancia para terminar de exauriar el glucógeno muscular restante y, por supuesto, causar una finalización en el estrés de las fibras musculares, haciendo con que, en la recuperación, usted tiene aún más resultados.

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conclusión:

Por fin, llegamos al final del entrenamiento y ahora será hora de recuperarse adecuadamente. Por lo tanto, no sólo el descanso hasta la próxima sesión de entrenamientos (sea de brazos o no) será fundamental, pero aún, una nutrición e hidratación adecuada serán de tan importancia como.

No hay ningún progreso, por mejor que el entrenamiento sea, sin la alineación sinérgica de estos factores.

Entrene siempre de manera breve, rápida e intensa. Cuanto más anabólico sean sus entrenamientos, entonces, mejores también serán sus resultados.

Buenos entrenamientos y, buen crecimiento de sus brazos!

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