Algunos conocen la rutina Full Body que, apadrinada por nombres como Mentzer, predican el entrenamiento del cuerpo entero en una sola sesión y, obviamente, un período de descanso mucho mayor la musculatura.

Pues bien, algunos atletas, adaptaron tales rutinas según sus necesidades como Dorian Yates y otros grandes atletas.

Conozca una rutina Full body adaptada que puede incrementar algunos kilos musculares en su viaje.

En este artículo, vamos a proponer una rutina diferente de Full Body, constituida en 3 entrenamientos semanales, siendo 1 de ellos sólo aeróbico y abdomen.

El principal objetivo es el aumento de masa, principalmente para personas con dificultad de ganancia de peso o que poseen poco tiempo para frecuentar el gimnasio.

Conozca al siguiente entrenamiento ...

Índice del artículo:

  • A) Tronco
  • B) Aeróbico y abdomen
  • C) Piernas y pantorrillas

A) Tronco

  • Levantamiento Tierra - 2X 10-8
  • Supino recto con barra - 3X 6-10
  • Barra fija - 3X 8-10
  • Desarrollo militar con las mancuernas - 2X 10
  • Paralelo - 1X 10
  • Rosca directa - 1X 10
  • Encogimiento con pesas - 1X 12
  • Extensión de tríceps en el pulley con barra recta - 1X 8

B) Aeróbico y abdomen

  • 20 min de estera moderadamente rápido
  • 15 min en bicicleta moderadamente rápido
  • Abdila - 4X 20
  • Elevación de piernas declinada - 3X 25

C) Piernas y pantorrillas

  • Agachamiento libre - 3X 10
  • Flexora - 1X 8
  • Géminis sentado - 1X 20
  • Stiff - 1X 8
  • Avance / Afondo - 2X 6 (ida y vuelta)
  • Extensora - 2X falla (nunca pasar de 15 repeticiones)

El entrenamiento debe realizarse con el máximo de carga posible y todas las series deben ser super lentas. No es necesario el uso de super series o bi-sets en ese entrenamiento.

La orden debe ser seguida en:

A) Lunes

B) Martes

C) Jueves

Y jamás se olvida de la dieta en los días que no entrena y en los días que entrena.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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