Ahora que ya sabes lo que es Max-OT, es fácil seguir una rutina con la metodología.

Hace unas semanas escribimos aquí sobre el sistema de entrenamiento conocido como Max-OT. En este artículo usted puede entender los fundamentos del Sistema Max-OT y en el artículo de hoy vamos a poner una sugerencia de entrenamiento basado en 12 semanas en el Max-OT.

Estás listo?

Índice del artículo:

  • Semana 1-2
  • Semana 3-4
  • Semana 5
  • Semana 6-8
  • Semana 9 - Descanso - Se reinicia la rutina después de ese período.

Semana 1-2

Lunes: Piernas

Agachamiento en el hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Stiff - 2X4-6
Géminis de pie - 2X4-6
Extensión de gemelos en la Leg Press 45º - 2X4-6

Martes: Brazos y adornos

Rosca directa con barra recta - 2X4-6
Rosca alternada - 2X4-6
Rosca concentrada con cables - 1X4-6
Extensión de tríceps en el pulley - 2X4-6
Tríceps prueba - 2X4-6
Coice unilateral - 1X4-6
Elevación de piernas - 2X12-15
Abdominales con cuerda - 1X8-10
Abdominales en el colchón - 1X8-10

Miércoles: Hombros y trapecio

Desarrollo militar con las mancuernas - 3X4-6
Desarrollo Arnold - 2X4-6
Elevación lateral en pie - 2X6-8
Encogimiento con barra - 2X4-6
Remada alta con huella cerrada - 2X4-6

Jueves: Costas

Pulldwon por delante - 3X4-6
Remada sentada con cables - 2X4-6
Buen día - 2X4-6
Hiperextensión - 2X4-6

Viernes - Pecho

Supino recto con barra - 3X4-6
Supino inclinado con barra - 3X4-6
Paralelas - 2X4-6

Semana 3-4

Lunes: Piernas

Leg Press - 3X4-6
Agachamiento en el hack - 2X4-6
Flexora - 6
Stiff - 6
Géminis de pie - 2X6-8
Géminis sentado - 2X6-8

Martes: Pecho y abdomen

Supino inclinado con barra - 3X4-6
Supino recto con la barra - 2X4-6
Supino declinado - 1X4-6
Abdominal con cuerda - 3X10-12
Abdominal en la tabla - 2X8-10

Miércoles: Costas y trapecio

Remado con barra - 2X4-6
Pulley con triángulo - 2X4-6
Barra fija - 2X4-6
Remado sentado - 1X4-6
Levantamiento Tierra - 2X4-6
Encogimiento con barra - 1X4-6

Jueves: Deltoides y tríceps

Desarrollo Arnold - 3X4-6
Desarrollo militar por delante - 2X4-6
Elevación lateral en pie - 2X4-6
Tríceps prueba - 3X4-6
Tríceps en el pulley - 3X4-6
Francesa unilateral - 1X4-6

Viernes: Bíceps y abdomen

Rosca directa con barra recta - 3X4-6
Rosca martillo - 2X4-6
Rosca directa con barra EZ - 2X4-6
Elevación de piernas - 2X12-15
Abdomen con cuerda - 2X8-10

Semana 5

Lunes: Costas y Bíceps

Pulley frente - 2X4-6
Pulley con triángulo - 2X4-6
Remado con barra - 2X4-6
Rosca alternada - 2X4-6
Rosca directa - 2X4-6

Martes: Piernas

Agachamiento en el hack - 3X4-6
Leg Press - 1X4-6
Stiff - 6
Flexora - 6
Pantorrilla sentado - 2X6-8
Pantorrilla en el Leg Press 45º - 1X6-8

Miércoles - Pecho y abdomen

Supino recto con barra - 3X4-6
Supino inclinado con pesas - 2X4-6
Paralelo - 6
Abdomen con cuerda - 2X10-12
Abdomen en la tabla - 2X8-10

Jueves: Deltoides y Trapézio

Desarrollo militar por delante con barra - 2X4-6
Desarrollo Arnold - 2X4-6
Elevación lateral - 2X6-8
Levantamiento Tierra - 2X4-6
Encogimiento con barra - 2X4-6

Viernes: Tríceps, Antebrazos y Abdomen

Extensión de tríceps en el pulley - 2X4-6
Tríceps prueba - 2X4-6
Francesa unilateral - 1X4-6
Rosca manija con barra - 2X8-10
Rosca manija con pesas - 2X8-10
Elevación de piernas - 2X12-15
Abdominal con cuerda - 2X8-10

Semana 6-8

Lunes: Costas, Bíceps y Antebrazos

Pulley por delante - 2X4-6
Pulley con triángulo - 2X4-6
Remado con barra - 2X4-6
Rosca alternada - 2X4-6
Rosca directa - 2X4-6
Rosca manija con barra - 1X8-10
Rosca puño con pesas - 1X8-10

Miércoles: Pecho, Tríceps y hombros

Supino recto con barra - 3X4-6
Supino inclinado con pesas - 2X4-6
Paralelo - 1X4-6
Desarrollo militar por delante con barra - 2X4-6
Elevación lateral en pie - 2X6-8
Tríceps prueba - 2X4-6
Tríceps pulley - 2X4-6

Viernes: Piernas y abuelo

Agachamiento en el hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Stiff - 6
Géminis de pie - 2X6-8
Géminis en la Leg Press 45º - 2X6-8
Abdomen con cuerda - 2X10-12
Abdomen en la tabla - 2X8-10

Semana 9 - Descanso - Se reinicia la rutina después de ese período.

A partir de aquí, tomar básicamente una semana es esencial. Muchos dirán que quedarse sin entrenar por 1 semana es suicidio para la masa muscular o que acabará por perder todo lo que ganó en las demoradas 9 semanas anteriores. Pues bien, ¿Recuerdan que el Max-OT requiere una mente abierta, pues, se trata de un sistema totalmente atípico? Entonces, siento informar que, según los creadores del Max-OT, todo eso no vale de nada en este sistema!

Dar un tiempo para la recuperación de tendones, articulaciones y para la musculatura propiamente dicha, principalmente en un entrenamiento extremadamente pesado como ese no sólo primordial y preventivo, sino necesario y anabólico. Sí, ANABÓLICO!

Pero claro que no podemos dar bandera al azar. El tener una dieta rica y equilibrada (aún hipercalórica o isocalórica) es de extrema importancia para mantener la musculatura y no tener pérdidas (con una dieta hipocalórica) o ganancia de grasa (si la dieta es hipercalórica). Una buena sugerencia aquí es insertar una comida ligera de basura cada dos días o día sí, día no, dependiendo de su genética e individualidad biológica. Esto ayudará no sólo al cuerpo, pero la mente también!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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