Crecimos oyendo que para ser el mejor es necesario mucha dedicación y tiempo, para que así podamos obtener los mejores resultados. Oímos que es necesario estudiar mucho, entrenar mucho y dedicarse para realmente ser el mejor. Y eso tiene un fondo de verdad sí, pero cuando llegamos a la musculación necesitamos pasar a entender que dedicación no significa horas en la academia sino la intensidad con que se dedica.

Por muchas veces la gente tiende a confundir el volumen y la intensidad. Crees que aumentar el tiempo de entrenamiento y el número de ejercicios hará que usted obtenga más intensidad en los entrenamientos. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad del producto,.

Y ahí la pregunta que lleve este artículo. Después de leer la introducción usted podría decir si ha entrenado con intensidad o con volumen? ¿Todavia no? Entonces vamos a profundizar un poco más en este asunto.

Índice del artículo:

  • Diferencia entre entrenamiento intenso y voluminoso
  • Beneficios del entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen
  • ¿Cuál es el volumen ideal del entrenamiento con pesos?

Diferencia entre entrenamiento intenso y voluminoso

Parece complicado de entender, pero no lo es. La diferencia entre estos dos tipos de entrenamiento es bastante simple. la entrenamiento intenso es aquel breve, con bajas repeticiones, pocos ejercicios y con la carga siempre en el máximo, priorizando la ejecución correcta y el estímulo del músculo por completo. Por otra parte, entrenamiento voluminoso es el más largo, que ponemos muchos ejercicios, repeticiones altas y la carga no es la máxima que se aguanta, pues usted cree que puede compensar la intensidad colocando más ejercicios y repeticiones. Este entrenamiento generalmente es seguido por personas que suelen ejecutar el ejercicio de forma equivocada, no trabajando el músculo en toda su extensión.

Un entrenamiento intenso NO está relacionado con el volumen de entrenamiento total, pero las capacidades requeridas al cuerpo durante el mismo. Es mucho más eficaz un entrenamiento de 40-50 minutos en intensidad alta que un entrenamiento de horas con una intensidad de la pífia. Compensar volumen por intensidad no es algo inteligente a hacer, al menos no en la musculación.

Un entrenamiento por ser breve, presentar pocos ejercicios y series no quiere decir que sea insuficiente. En realidad, no conozco a individuos que realmente entrenan con máxima intensidad por más de 70-75 minutos, y todavía hablo de valores altos, pues la mayoría se quiere pasar de los 45 minutos. De lo contrario, un entrenamiento largo tiende a reclutar vías que no son las principales responsables por las modificaciones corpóreas (hormonales y metabólicas.

Reducir considerablemente un entrenamiento puede insertar una mayor probabilidad de recuperación y preparación muscular, para que el estímulo pueda ser aún más intenso. El músculo, para responder en aspectos ligados a su crecimiento, necesita ser estimulado principalmente en vías específicas y muchos desconocen ese hecho y es justamente por eso que optan por entrenamientos tan largos y que "exigen el máximo de sí" (cuando eso es una inversión ).

Beneficios del entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen

Es importante señalar que en términos metabólicos y físicos, para que el músculo pueda presentar un crecimiento, y crecimiento ese duradero y no sólo provisional (pump muscular), es necesario HACERLO crecer y no simplemente "inflarlo". Esto es porque cuando entrenamos con alta intensidad activamos fibras blancas, las cuales serán responsables de la hipertrofia miofibrilar, duradera, o sea, el aumento de la propia fibra muscular. Para ello, el entrenamiento corto es más indicado que el entrenamiento de alto volumen.

El entrenamiento con el máximo de intensidad aumenta considerablemente los niveles de GH y de testosterona por mecanismos que aún no se entienden completamente. De alguna manera, incluso factores como la hipoglucemia y el aumento de los niveles de cortisol pueden estimular las secreciones relacionadas con la hormona del crecimiento, sabemos hoy que entrenando con intensidad máxima estos niveles pueden ser muy superiores. Tal vez esto se debe al hecho de que entrenamiento de alta intensidad son primordialmente glicolíticos, o sea, utilizan la glucosa como su principal fuente de energía primaria, haciendo que de alguna forma la hipoglucemia sea estimulada. Además, los niveles de cortisol y glucagón tienden a ser reducidos, haciendo que las tasas de catabolismo muscular también disminuyan.

Observando todos estos factores queda claro que el entrenamiento breve e intenso es el más indicado para quien busca resultados a largo plazo y duraderos. Entrenar con muchos ejercicios, muchas series, muchas repeticiones, significa sólo volumen y aumento de lactato y otros compuestos de iones ácidos. Esto quiere decir que no estamos estimulando la miofibrila en su máximo crecimiento.

¿Cuál es el volumen ideal del entrenamiento con pesos?

Hay individuos que respondan mejor con menores cantidades de ejercicios, pero más cantidades de series en ellos, dentro de repeticiones bajas. Otros que con menores números de series, pero una cantidad mayor de ejercicios, también dentro de repeticiones bajas y así sucesivamente. ¡Por eso no existe regla! Más hay un promedio ...

Es necesario un promedio. Normalmente alrededor de 2-4 ejercicios para músculos grandes como los dorsales, piernas y afines (cuatro, más específicamente para las piernas y en algunos casos dorsales) y alrededor de 1-3 ejercicios para músculos pequeños como los brazos ya son suficientes. la series, en promedio de 1-3 por ejercicios, sin contar el calentamiento, ya son suficientes. Se sabe que para estimular el máximo en hipertrófica miofibrilar, un promedio de 4-8 repeticiones es el ideal, es más que eso un trabajo que puede llegar a convertirse en cardiovascular en algunos casos, por increíble que parezca.

El entrenamiento del músculo sólo una vez a la semana, utilizando el entrenamiento de alta intensidad también es el más indicado, ya que esto permitirá una recuperación adecuada tanto en niveles físicos, como neuromusculares y psicológicos también. Recuerde que la recuperación del entrenamiento de bajo volumen es primordialmente de las miofibrilas y no sólo de la reposición de glucógeno, siendo así, lleva más tiempo.

conclusión:

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de hipertrofia duradera, que es la que se considera como el aumento de la fibra, muscular en sí y no sólo de contenido celular.

Por eso, recuerde que en la musculación, lo mucho no quiere decir "ganancias".

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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