Diversificar mis entrenamientos eran un desafío constante para mí. La mayoría de la gente va a la academia y hacen sólo 8-10, 12-15 o 6-8 repeticiones en todas las series.

Cuando yo entrenaba, yo hacía varios números de repeticiones en el mismo entrenamiento. Usaba bastante carga con pocas repeticiones, poca carga con bastante repeticiones y carga moderada con un número moderado de repeticiones. Esto hizo que mis músculos recibieran varios estímulos al mismo tiempo en vez de acostumbrarse con sólo un solo estímulo debido al mismo número de repeticiones en todos los entrenamientos. Este uso variado de repeticiones en un ejercicio también se conoce como pirámide.

Técnica Pirámide

Aquí están los tres tipos más comunes de pirámides y cómo usarlas en el entrenamiento.

Pirámide Ascendente

  • (Aumente el peso, disminuya las repeticiones):

En la pirámide ascendente aumentarás la carga a cada serie. Digamos que vas a hacer el desarrollo con barra de 4 series. En la primera serie, tome un peso que permita que usted haga 16 repeticiones, en la segunda serie aumente el peso de una manera que usted pueda hacer alrededor de 12 repeticiones, aumente el peso de nuevo en la próxima serie, en esta usted fallará cerca de la octava repetición, última serie tome un peso más alto, donde usted puede hacer sólo 4 repeticiones.

La combinación de pocas y muchas repeticiones es una gran manera para generar estímulos diferentes a los músculos.

Pirámide decreciente

  • (Reducir el peso, aumentar las repeticiones):

En este método usted debe utilizar la carga más pesada que usted puede utilizar en el ejercicio ya en la primera serie. (Antes de comenzar el entrenamiento, asegúrese de haber calentado correctamente y hacer algunas series de calentamiento). En la primera serie haremos alrededor de 5 a 6 repeticiones, en las próximas series, disminuya el peso y aumente las repeticiones, hasta que en la cuarta serie usted haga cerca de 15 repeticiones.

La idea de la pirámide decreciente también es mezclar pocas repeticiones con bastante repeticiones, pero dando énfasis en la cantidad de carga que usted podrá ejecutar con el cuerpo "fresco": una carga total mayor que en la pirámide ascendente.

Pirámide en Triángulo

  • (Ascendente y descendente):

En la pirámide en triangulo combinaremos las dos pirámides anteriores, formando una única pirámide gigante. En este caso la pirámide quedará primero como en el esquema de la ascendente y luego en la decreciente, por ejemplo: usted comenzará el ejercicio con 15 repeticiones, después 12, 8, 4 así como en la ascendente, pero en vez de parar por aquí, usted hará la decreciente también, haciendo más 8 repeticiones, 12 y finalizando con 15.

El esquema de series usando la pirámide en triángulo quedará así: 15-12-8-4-8-12-15

Recordando que este tipo de pirámide debe ser utilizado apenas como o como una técnica para romper las mesetas y en apenas un ejercicio. Su exageración puede generar overtraining.

autor: Arnold Schwarzenegger
referencias:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/