Incluso si usted no tiene la pretensión de ser un culturista, podemos aprender mucho sobre la hipertrofia muscular con la rutina de entrenamiento del Arnold Schwarzenegger.

entender.

Si usted entrena desde hace algún tiempo y le gusta lo que hace, es muy posible que usted ya haya chocado en la Enciclopedia Moderna del Fisiculturismo escrita por el propio Arnold.

En ella, el maestro muestra varios entrenamientos usados ​​por él y por atletas de aquella época.

Una de las divisiones más comunes usada por Arnold era entrenar músculos opuestos el mismo día (músculo agonista y antagonista), haciendo un ejercicio para cada grupo muscular alternativamente.

Por ejemplo: al entrenar el pecho, él hacía una serie de supino seguida de barra fija. Al entrenar brazos, él hacía una serie de rosca directa, seguida de tríceps en el pulley.

El mismo principio se puede aplicar a todos los músculos del cuerpo.

Los beneficios del entrenamiento del Arnold Schwarzenegger usando los músculos opuestos

Este tipo de entrenamiento es eficaz porque garantiza que ambos lados del cuerpo están recibiendo la misma atención al mismo tiempo que aumenta la practicidad y el ahorro de tiempo.

En otras palabras, usted entrena más pesado, extrae más ganancias y todo eso en menos tiempo.

Y sabe lo que más legal ?

Arnold no necesitó 78 estudios científicos para saber que esto funcionaba.

A través del buen sentido, él simplemente aplicó un método donde el músculo agonista y antagonista eran entrenados al mismo tiempo en series alternadas.

Este tipo de entrenamiento es usado hasta hoy por entrenadores renombrados en sus clientes.

Principalmente porque es mucho más práctico que hacer todos los ejercicios para un grupo muscular, y sólo entonces hacer los ejercicios del otro grupo.

Cómo combinar el principio de los músculos opuestos en un entrenamiento

Primero, es válido recordar que el entrenamiento a seguir no es una copia del entrenamiento del Arnold Schwarzenegger.

Él nunca entrenó de la misma forma y variaba constantemente la rutina.

La cuestión es que este principio del entrenamiento fue utilizado con éxito por él y es uno de los pocos que nosotros, mortales mortales, podemos usar (y aún sobrevivir).

La intención del texto es sólo aprovechar la experiencia de Arnold para montar una rutina eficaz para la hipertrofia.

El texto continúa después de la propaganda.

Y usar los músculos opuestos en el mismo entrenamiento es una gran manera para lograr esto.

Pero, antes de proseguir, algunos consejos vitales.

Usted puede utilizar este entrenamiento tan bien como Arnold utilizó, haciendo una superset entre ejercicios de músculos opuestos.

Por ejemplo: hacer una serie de rosca directa y, inmediatamente, hacer una serie de tríceps en la polea.

Sin embargo, también puede hacer una serie de rosca directa, descansar y hacer una serie de tríceps en la polea.

Todo va a depender de su disponibilidad de tiempo y tolerancia al dolor (supersets son insanas).

Otra sugerencia esencial es usar ejercicios para músculos opuestos que usan el mismo plano de movimiento.

Por ejemplo: si usted ha hecho una serie de supino recto para el pecho, que utiliza un plano vertical, se recomienda usar una remada para la espalda que también sea vertical, como remada curvada.

En fin, usando los principios del entrenamiento del Arnold Schwarzenegger, podemos montar una rutina con la siguiente división:

  • Día 1 - push / pull horizontal;
  • Día 2 - piernas;
  • Día 3 - descanso;
  • Día 4 - push / pull vertical;
  • Día 5 - descanso;
  • Día 6 - brazos;
  • Día 7 - descanso.

Día 1 - Push / pull horizontal

ejercicio serie repeticiones
A1 Supino recto 5 8
A2 Remada curvada 5 8
B1 Supino inclinado 3 8
B2 Remado caballito 3 8
C1 Crucifijo / Crucifijo inclinado 3 10-12
C2 Crucifijo inverso / Crucifijo inverso inclinado 3 10-12
D1 Encogida con barra 3 10-12

Día 2 - Piernas

ejercicio serie repeticiones
A1 extensor 5 12-15
A2 Flexora sentado 5 12-15
B Agachamiento libre (hecho solo) 4 8
C Stiff (hecho solo) 4 6

Día 4 - Empuje / tira vertical

ejercicio serie repeticiones
A1 Desarrollo frontal en pie 5 6
A2 Dominadas 5 6
B1 Desarrollo con pesas 3 8-10
B2 Tirada en el pulley 3 8-10
C1 Elevación frontal 4 10-12
C2 Pullover o pulldown en la polea 4 10-12
D1 Encogida con pesas 3 10-12

 Día 6 - Brazos

ejercicio serie repeticiones
A1 Rosca directa 4 10-12
A2 Tríceps pulley 4 10-12
B1 Rosca concentrada 3 10-12
B2 Tríceps cuerda 3 10-12
C1 Rosca alternada sentado 3 10-12
C2 Rosca francesa sentado 3 10-12

Consideraciones importantes

  • Los ejercicios que se harán en superset (uno tras otro) están representados por la misma letra;
  • Las pantorrillas y el abdomen pueden ser entrenados en días alternos (un día pantorrilla y en el otro abdomen) o según sea necesario;
  • Este entrenamiento no está indicado para principiantes o personas que no saben hacer dieta, de lo contrario el practicante no será capaz de recuperarse adecuadamente y va a perjudicar la hipertrofia;
  • Utilice un descanso entre cada superset de 1 a 2 minutos para ejercicios compuestos y 30 a 60 segundos para ejercicios aisladores;
  • Es esencial que el entrenamiento de brazos esté entre dos holguras para generar amplio descanso y evitar que los músculos sinergistas sean sobrecargados;
  • Los antebrazos serán requeridos en todos los ejercicios de espalda y bíceps, añadir ejercicios adicionales para este grupo muscular serán demasiado para la mayoría de las personas;
  • No se recomienda usar este entrenamiento durante más de 8 semanas, por cuestiones de overtraining. Después de este período, haga una semana de descanso y cambie la rutina;
  • Jamás entrena sin supervisión, principalmente si hay incertidumbres involucrando ejecución de ejercicios, técnicas, etc.