MONDOZENAEntrenamiento avanzado para hipertrofia [ABCDEF - 6 días a la semana]
formaciónUn entrenamiento avanzado visando hipertrofia muscular se dirige sólo a aquellos que ya están entrenando desde hace algún tiempo, ya han extraído todas las ganancias posibles de la rutina actual, y ahora necesitan una estrategia específica para superar sus límites y continuar creciendo.
Para la gran mayoría de las personas, esto sólo es necesario con más de un año entero de entrenamiento pesado acompañado de la dieta.
Y cuando hablamos "un año entero" nos estamos refiriendo a aquellos que entrenaron por este período o más, de forma ininterrumpida (sin parar) y pasaron la mayor parte de ese tiempo siguiendo una dieta apropiada para hipertrofia.
Un año de entrenamiento y dieta sólidos valen más que incluso varios años de entrenamiento con pausas y desistencias de la alimentación.
En el caso de que se trate de un entrenamiento más avanzado, si se encuadra en lo anterior, no va a resolver el problema de la disciplina y la consistencia - usted va a seguir faltando y huyendo de la dieta (y no teniendo resultados).
Para todas las otras personas, que ya están entrenando desde hace algún tiempo de forma disciplinada y comiendo de acuerdo, este entrenamiento tiene el objetivo de romper cualquier estancamiento muscular y obligar al cuerpo a adaptarse, forzando nuevo crecimiento.
Entrenamiento para hipertrofia avanzada - ABCDEF
Todos sabemos que para generar progreso en la academia, necesitamos entrenar lo más pesado posible (dentro de nuestro límite, claro), de forma frecuente y consistente.
Estas directivas solas ya serán suficientes para generar el máximo de resultados en cualquier persona y cualquier nivel de experiencia.
El problema es que después de pasar varios meses entrenando lo máximo posible, el progreso inevitablemente comenzará a ser lento hasta llegar al punto de quedar imperceptible.
Esto ocurre porque por más que lo básico funcione, no va a seguir funcionando para siempre.
Va a llegar un momento donde usted estará en una situación donde todas las ganancias posibles ya fueron extraídas de lo básico, y no va a adelantar esperar resultados diferentes continuo en el básico.
En su lugar, ahora es necesario utilizar un enfoque de entrenamiento avanzado para manipular variables como la intensidad, la frecuencia y el volumen para que nuevo las ganancias pueden generarse.
Para ello vamos a realizar una tabla de entrenamiento para musculación que consiste en entrenar seis días a la semana, descansar sólo uno y entrenar a cada grupo muscular con frecuencia y volumen relativamente altos,.
De esta forma el cuerpo estará siendo atrapado por sorpresa, con una rutina nueva y que va a obligarle a aumentar la síntesis proteica el tiempo entero, o sea, mantenerse siempre en anabolismo y creciendo constante.
Observe que debajo de cada día de la semana habrá consideraciones explicando el porqué de ciertas elecciones de ejercicio.
De esta forma es posible entender que hay un propósito específico detrás de cada detalle (y que no fue una elección aleatoria).
En caso de duda, recuerde entrenar siempre bajo la supervisión de su personal o profesor.
Vamos a lo que interesa!
El texto continúa después de la propaganda.
Día 1 - Pectorales
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Volador (peck deck) con drop-set | 3 | 12 más dos drop-sets |
| Supino inclinado con pesas | 3 | 6-8 |
| Supino recto con barra | 3 | 10-12 |
| Crossover super-set con pullover | 3 | 12 cada uno |
La razón para el entrenamiento comenzar con volador con drop-set es para pre-fatigar el pectoral y asegurar que el mismo será alcanzado con mayor efectividad en los próximos ejercicios.
De esta forma los auxiliares no logrará robar el foco del pectoral en los ejercicios.
"Dos drop-sets" significan que usted va a finalizar una serie, hacer un drop-set reduciendo la carga y después, más uno drop, reduciendo más carga.
Observe también que el número de repeticiones varía en todos los ejercicios.
Esto se hace para que sea posible extraer los beneficios de varias pistas de repeticiones en un solo entrenamiento.
Lo que va a suceder en todos los demás días para todos los grupos musculares.
Día 2 - Dorsales
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Tirada en la polea con huella pronada | 3 | 12 |
| Remada curvada con huella supinada | 3 | 6-8 |
| Remado sentado con huella neutra | 3 | 10 |
| Tirada en la polea con huella supinada | 3 | 6-8 |
| desplegable | 3 | 15 |
Observe que cada tirada y remado tiene una huella específica que debe ser respetada.
Cada huella va a reclutar una parte de la espalda de forma ligeramente diferente, produciendo estímulos diferentes.
Entonces, incluso si no te gusta una huella específica, prueba por unas semanas, ya que probablemente es una huella que suele evitar.
Y justamente la que usted no hace, es la que usted más necesita en el momento.
Aun así, quédese tranquilo, usted también puede cambiar las huellas a cada entrenamiento para generar variedad y estímulos diferentes.
Ah! Y usted debe estar preguntándose: "¿dónde está la tierra?.
Bueno, en esta rutina usted ya va a trabajar bastante la cadena posterior del cuerpo, y jugar el levantamiento sobre todo eso sólo saboteará su capacidad de recuperación.
Considere también que el entrenamiento por sí solo ya es voluminoso.
Día 3 - Piernas
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Flexora acostado en la máquina | 3 | 12 |
| Agachamiento libre | 3 | 12 |
| legpress | 3 | 15 |
| rígido | 3 | 12 |
| extensor | 3 | 15 |
La flexora debe venir primero en el entrenamiento porque es extremadamente útil para "soltar" la cadera y, de romper, calentar los posteriores.
Esto va a hacer que se sienta mucho más suelto al hacer agachamiento (que es el próximo ejercicio).
Observe que para el día de las piernas, las repeticiones son más altas.
Hay estudios que sugieren que las piernas tienen una tendencia mejor a responder al entrenamiento con mayor número de repeticiones.
Otro detalle: piernas está en el el día 3 estratégicamente para hacer que usted descanse la parte superior del cuerpo a mitad de semana.
Por lo tanto, no cambie el día de las piernas.
Día 4 - Hombros
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Elevación lateral drop-set | 3 | 10 más dos drop-sets |
| Desarrollo con pesas | 3 | 6-8 |
| Desarrollo con barra nuca | 3 | 12 |
| Crucifijo invertido drop-set | 3 | 10 más un drop-set |
El entrenamiento se inicia con elevación lateral para pre-fatigar la cabeza medial del delito, que no es tan reclutada al hacer desarrollo.
La cabeza medial es principal responsable de generar el aspecto de "hombros anchos" y no siempre recibe la atención que merece en el entrenamiento.
El desarrollo con barra nuca puede ser relativamente peligroso para personas con predisposición a sufrir lesiones en los hombros. Por lo que el número de repeticiones es alto (y la carga es baja).
Al sentir cualquier tipo de dolor, deseche este ejercicio y sustituya por desarrollo con barra normal.
El motivo para que esté presente en el entrenamiento sin embargo, es que él puede dar un foco mayor a la cabeza posterior del deltoide - la más descuidada de todas.
Día 5 - Brazos
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Paralelas en super-set con rosca directa | 3 | 12 |
| Tríceps prueba en super-set con rosca alternada | 3 | 12 |
| Tríceps pulley | 3 | 15 |
| Rosca concentrada | 3 | 15 |
Los brazos generalmente responden mejor a entrenamientos con número de repeticiones altas y vuelto hacia el pump (hinchazón).
Entrenadores renombrados, como John Meadows y varios otros, también diseminan este concepto.
Y no se preocupe por el orden de los ejercicios (aparentemente desordenado).
En este caso, usted estará entrenando el músculo agonista y antagonista (tríceps y bíceps) de forma alternada y promoviendo mayor hidratación celular en ambos, lo que va a generar beneficios para la hipertrofia.
Día 6 - Dorsales
| ejercicio | serie | repeticiones |
| Remado con huella pronada | 3 | 12 |
| Tirada en la polea con huella neutra | 3 | 12 |
| Remada serrucho | 3 | 10 |
| jalones | 3 | 6-10 |
"¿Por qué dorsales dos veces?"
Sencillo. La espalda es gigantes y ocupan toda la parte trasera de su cuerpo, y la mayoría de las veces no reciben tanta atención como la parte frontal (que es menor).
El segundo entrenamiento en la semana tiene el objetivo de suplir esa necesidad y generar un crecimiento proporcional entre los dos lados del cuerpo.
Día 7 - Descanso total
Y cuando hablamos "descanso total" estamos realmente refiriéndonos al descanso completo del cuerpo.
Deja el día 7 (domingo) sin ninguna actividad física para que los músculos y la mente puedan recuperarse de la próxima semana que viene adelante.
Pantorrillas y abdomen
Es recomendable entrenar pantorrillas y abdomen en días alternos durante el transcurso de la semana.
Ejemplo:
- Día 1 - pantorrillas;
- Día 2 - abdomen;
- Día 3 - pantorrillas;
- y así va.
Suplementación para una mayor recuperación y rendimiento
Si el texto es sobre el entrenamiento avanzado, Esto significa que en el mínimo, ya se está alimentando correctamente para generar hipertrofia.
Con esto fuera del camino, una duda común es acerca de qué suplementos serían recomendables utilizar para auxiliar en la recuperación de un entrenamiento con volumen e intensidad mayor, y cómo tener más desempeño para conseguir aguantarlo.
Bueno, a diferencia de lo que usted está probablemente está pensando, no vamos a sugerir que usted conveniente comprar un montón de suplementos (y pasar una grana negra).
Si la dieta realmente es el día, los suplementos más útiles para utilizar en conjunto de un entrenamiento avanzado (que va a exigir más del cuerpo) serían sólo éstos:
- Creatina - va a auxiliar directamente en la hipertrofia, aumentar la fuerza y la explosión muscular. Y usted puede comprar un bote de 1kg de la universal, que va a durar casi todo el año (acaba teniendo un mayor costo beneficio).
- Multivitamínico - va a proporcionar todos los micronutrientes que el cuerpo necesita y que la dieta no puede suministrar sola, para que el cuerpo funcione a pleno vapor y se recupere correctamente. Recomendamos el Daily Formula para esto.
- Proteína en polvo - sólo si la dieta no está proporcionando todo lo que usted necesita a través de alimentos sólidos. Y no necesita comprar filtrando los productos por el más caro, cualquier proteína completa ya hace el servicio. Por ejemplo: Albúmina de los Saltos que cuesta alrededor de $ 30 la bolsa.
Es sólo.
Eso mismo.
No es necesario comprar una montaña de productos. Si la dieta es correcta, incluso con la suplementación mínima, usted todavía podrá extraer el máximo de ganancias del entrenamiento (aún más que aquellas personas que gastan mucho con suplementación, pero tienen una alimentación falla).
conclusión
Utilice este entrenamiento sólo si usted realmente encaja en el perfil de un practicante de musculación avanzado, de lo contrario es muy probable que usted no pueda recuperarse correctamente y pueda perjudicar el progreso.
Para todas las demás personas, siéntase libre de usar esta rutina avanzada por el tiempo que trae resultados.
Después de unas semanas, si hay síntomas de overtraining, tome una semana de descanso completo y luego vuelva con todo.