Atención: este texto ha sido escrito desde hace más de 6 años y puede estar desactualizado. Por favor, visite nuestro artículo más reciente (y completo) sobre el tema: cómo calentar correctamente antes del entrenamiento.

El error más común visto en los gimnasios con certeza es el descuido de los alumnos con el calentamiento. Algunos ni siquiera lo hacen, otros hacen pero incorrectamente, otros no saben su real necesidad. Tira a limpiar todas tus dudas con este artículo.

Hay dos razones para que usted se caliente correctamente y que le ayudará a corto y largo plazo:

1) Un calentamiento correcto aumentará la cantidad de carga que usted conseguirá levantar en el entrenamiento, debido al riego máximo de sangre en los músculos, lo que consecuentemente ayudará en la hipertrofia y el crecimiento muscular.

2) El calentamiento correcto disminuirá las posibilidades de lesiones durante el entrenamiento.

No sé en cuanto a usted, pero en nuestra opinión, estas dos razones son más que suficientes para perder de 15 a 20 minutos del entrenamiento con la calefacción.

Calefacción adecuada

El primer componente vital para un calentamiento correcto consiste en 5 minutos de aeróbicos de baja intensidad. Usted puede elegir cualquier tipo de aeróbic: cinta, bicicleta o cualquier otro. Recuerde: siempre con baja intensidad! Con una intensidad media o alta usted puede quemar preciosas reservas de energía que deberían ser usadas para levantar pesos y no en la calefacción.

Este aeróbico de baja intensidad aumentará la temperatura del cuerpo, y estimulará su corazón y pulmón, haciendo la sangre circular más rápido, lubricando sus juntas y ligamentos.

Después de estos simples 5 minutos de aeróbicos, vamos a seguir al segundo y último paso de nuestro calentamiento. En este componente haremos 3 series de calentamiento usando el principal ejercicio compuesto del grupo muscular que será entrenado en el día.

Por ejemplo, si usted es entrenar el pecho en el día, el principal ejercicio es el supino recto (Piernas = Agachamiento Libre / Costas = Tierra, etc ...) y son estos ejercicios que usted tendrá que hacer las 3 series de calentamiento, el objetivo de este calentamiento es utilizar cargas extremadamente bajas y altas repeticiones, sólo con el propósito de hacer fluir la sangre en las áreas que serán trabajadas a seguir.

Ejemplo de Calefacción para Pecho:

Supino Reto con 3 Series de 20 repeticiones solamente con la barra (Barra Olímpica de 20kg o barra normal de 12kg con 5 kg por cada lado, o menos dependiendo de su grado de experiencia). Este ejemplo vale para los otros grupos musculares también, sólo será cambiado el ejercicio con la carga adecuada.

advertencia: usted nunca debe fatigar el músculo en la calefacción, esto sólo hará que la energía sea desperdiciada y astralará el rendimiento cuando el entrenamiento real comienza. Para que esto no suceda usted debe utilizar el mínimo de carga posible. A veces sólo la barra es suficiente, para saber si el peso es suficiente usted debe percibir si está sintiendo la sangre fluir en la región, cuando esto sucede generalmente ocurre un pequeño aumento en la región y las venas se vuelven más aparentes.

conclusión

No menospreciar el calentamiento, es mucho mejor perder 10 a 20 minutos calentando que perder varios días en casa, debido a una lesión generada por el entrenamiento. Utilice el sentido común!