Toda madre ya debe haber oído que la leche materna es la mejor alimentación para el bebé. Pero, lo que algunas de ellas pueden no saber es cuál es la alimentación para quien amamanta y cómo lo que ella come puede afectar al bebé.

Algunos alimentos llenos de nutrientes pueden ayudar a mantener el cuerpo y la fabricación de leche de forma suficiente y sana, mientras que otros alimentos pueden reducir la producción de leche y afectar el sistema digestivo del bebé.

Cuántas calorías comer cuando se está amamantando?

En primer lugar, la buena noticia es que, producir leche significa quema de cerca de 500 calorías por día si está amamantando exclusivamente. Esto equivale a correr alrededor de 8 kilómetros en un buen entrenamiento, excepto que la madre puede hacerlo en la comodidad de su silla mientras se acoge con el bebé.

En general, hay que comer cerca de 500 calorías más al día para compensar lo que se quema durante la lactancia, pero la mejor dieta para las madres que amamantan no sólo requiere más calorías. Por tener que compartir todas las vitaminas y minerales que come con el bebé, maximizar la nutrición es el correcto a hacerse.

Alimentación en la lactancia

Hay algunas sugerencias nutricionales, que se pueden añadir en la alimentación para quien amamanta. Son ellas:

proteína

La cantidad de proteína que hay que incluir en la alimentación para quien amamanta depende del peso corporal. Generalmente se necesitan 15 gramos de proteína más. Para saber la cantidad exacta es sólo hacer esa cuenta: tome su peso, deuda por 2 y añada 15.

Esta es la cantidad de gramos de proteína que usted debe consumir por día. O una estrategia más simple, es sólo incluir algunas proteínas en cada comida o merienda.

Además de aves y peces, que tienen 26 g y 17 g de proteína cada 100 gramos, respectivamente. Otras fuentes de proteína buena incluyen lentejas (9 g por media taza), leche (8 g por taza), mantequilla de maní (7 g por 2 cucharadas) y huevos (6 g por huevo cocido).

carbohidratos

En la lactancia no es el período correcto para disminuir los carbohidratos, especialmente si el tiempo para dormir es reducido. Los niveles de energía y hormonas están en gasto continuo, y garantizar algunos carbohidratos para el cuerpo trabajar hará que se sienta más dispuesta.

En la alimentación para quien amamanta es necesario cerca de 210 gramos por día, o cerca del 60% más que antes de quedar embarazada. Por lo tanto, asegúrese de que su dieta de lactancia incluye algún tipo de carbohidrato sano, puede ser una fruta (un plátano tiene 31 gr), granos enteros (el arroz integral tiene 45 gr por media taza, cocidos), vegetales (una patata) dulce cocida tiene 27 gr).

Y, como usted probablemente ya sabe, evite los carbohidratos blancos y utilice los carbohidratos sanos y la falta de cantidad de fibra, que la mantendrá más sana.

Acido fólico

Ya se sabe cuán importante es el ácido fólico durante el embarazo, pero también es muy importante en la alimentación para aquellos que amamanta. El bebé todavía está en desarrollo, entonces este suplemento todavía es indispensable.

Las madres que amamantan deben consumir 500 microgramos por día. Una gran fuente de ácido fólico son alimentos verdes como espinacas (100 mcg por media taza, cocida) y col (unos 19 mcg por media taza, crudo).

Es un tipo de cliché, pero esas verduras son buenas para casi todo. Es posible encontrar también en panes y masas fortificadas, así como naranjas y semillas de sésamo.

Ácido graso omega 3

Muchas veces pensamos inmediatamente en los peces de omega 3, que son importantes para el desarrollo del cerebro del bebé, pero difícilmente son la única fuente.

Es posible encontrar estas grasas saludables en bovinos alimentados con césped (80 mg por 100 gramos) y aceites enriquecidos con omega 3 (225 mg cada uno), así como nueces y semillas de chia.

calcio

En la alimentación para quien amamanta no es necesario aumentar la cantidad de calcio, pero es importante que la cantidad de 1.000 mg al día sea mantenida. Es normal perder alrededor de 3 a 5 por ciento de la masa magra durante la lactancia (no se preocupe, ella vuelve después del destete), pero hay que estar seguros de que los huesos están recibiendo la cantidad correcta de ese nutriente.

Afortunadamente, a diferencia del bebé, hay muchas opciones para que la madre elija que la leche. Tofu (434 mg por media taza), salmón enlatado (212 mg por porción) y brócoli (70 mg por porción) en la alimentación para los que amamanta.

hierro

La mayoría de las mujeres no necesitan hierro extra durante la lactancia, pero si ha perdido sangre durante el parto o después, es posible que lo necesite. Comprobar con el médico la cantidad diaria ideal es importante.

La carne roja es la manera más fácil de suplir los niveles de hierro del organismo, pero los veganos y los vegetarianos también tienen opciones. El cereal fortificado (20 mg por media taza), los frijoles (2 mg por media taza) y los verdes de hojas oscuras (3 mg por media taza de espinacas) ayudarán a obtener el hierro que necesita con o sin carne en la alimentación para quien mamadas.

Los mejores alimentos para comer durante la lactancia

Saber qué nutrientes deben ser trabajados en la alimentación para quien amamanta es importante saber qué alimentos son para esta fase

harina de avena - Puede realmente ayudar a aumentar el suministro de leche. Además, es rica en fibra y hierro y ayuda a alejar la anemia (que puede disminuir el suministro de leche). Si la madre está haciendo dieta durante la lactancia, la harina de avena es una elección excelente, ya que la mantendrá saciada después del desayuno.

almendras - Para las mujeres que no son alérgicas, la almendra es una combinación fantástica en la alimentación para quien amamanta, ya que es rica en proteína y calcio. ¿Quiere otro alimento que es rico en ambos? El Yogur.

salmón - En lo que se refiere a los peces, el salmón es uno de los mejores alimentos para añadir en la alimentación a los que amamanta. Es una gran fuente de proteína y DHA, un tipo de ácido graso omega 3 que ayuda a sostener el sistema nervioso del bebé.

haba - Son ricos en fibra, el negro, el carioca y otros frijoles pueden ser buenos para el sistema digestivo y son fuentes fantásticas de hierro y proteínas. Es verdad que pueden dar un poco de gases a quienes come, pero no interfiere en la leche materna, por lo que el bebé no tendrá gases.

Espinacas, brócoli y coles - Y prácticamente cualquier hoja verde oscura. Todas ellas son ricas en nutrientes hasta calcio, óptimo para madres veganas y para aquellas que están haciendo dieta durante la lactancia, ya que poseen bajas calorías.

¿Qué alimentos evitar o limitar durante la lactancia materna?

Algunos alimentos deben ser evitados o tener su consumo reducido en la alimentación para quien amamanta, pues, como sabemos, algunos componentes de la alimentación materna pueden pasar a través de la leche y causar algún tipo de trastorno en el organismo del bebé.

alcohol - Aunque digan que es seguro amamantar después de haber tomado una bebida, tenga en cuenta que el alcohol entra en la leche materna. Por lo tanto, no es recomendable que el alcohol forme parte de la alimentación para quien amamanta.

cafeína. Mantenga el hábito de café (o té) para no más de tres tazas al día, y recuerde consumir después de amamantar, para limitar la cantidad de cafeína que entra en el organismo del bebé.

Pimienta, salsa y salvia. Todos los tres se consideran anti-galactagogos (sustancia que aumenta o que estimula la secreción o flujo de leche en las mujeres), lo que significa que pueden disminuir el suministro de leche si se consume en grandes cantidades. Cocinar con estos condimentos no perjudica el suministro, pero si la producción de leche cae después de comer alguno de ellos, es mejor cortarlos de la alimentación para quien amamanta.

Ciertos Alimentos Provocan Cólicos en el Bebé?

Cuando el bebé tiene cólico, es natural poner la culpa en la alimentación. Pero, la verdad es que los alimentos sólo harán que el bebé tenga cólico sólo si tiene una sensibilidad o alergia a estos alimentos.

La proteína de la leche de vaca es el culpable más común, y apenas 2 a 3% de los bebés exclusivamente amamantados tienen una reacción alérgica. Otros alimentos alergénicos comunes son la soja, el trigo, los huevos, el maní, las nueces, los peces y los cítricos.

Si el bebé es alérgico es probable comprobar la manifestación de la alergia en forma de una erupción cutánea como eccema o un síntoma gastrointestinal, como sangre en las heces, vómitos, cólicos o incluso dificultad para respirar. En caso de que alguno de estos síntomas suspenda el consumo y busque ayuda médica lo más pronto posible.

Una de las maneras más simples de averiguar si uno o más componentes en la alimentación para quien amamanta está molestando al bebé, es eliminarlos de la dieta. Los expertos recomiendan cortar un alimento a la vez, empezando con lo más probable: leche de vaca.

Muchas veces las madres se sienten sobrecargadas con lo que comer y lo que no comer. La alimentación para quien amamanta es importante, pero no necesita enfocarse sólo en eso. Mientras que la lactancia es un momento de placer y vínculo, y el bebé está creciendo sano, entonces eso, es lo más importante.

Véase también: adelgazar y aprender a reeducar Lactancia Alimentación postparto
Fotos: Canon EOS 50D