Mantener una dieta equilibrada es el secreto para estar bien con la balanza y la salud. Para quien practica actividad física, la alimentación se convierte en uno de los factores más importantes para mejorar el desempeño. Principalmente en la carrera de calle, que requiere mucha energía y acondicionamiento físico.

Los alimentos ingeridos antes y después del entrenamiento o competición influencian directamente en la performance. La alimentación inadecuada antes de la carrera es una de las mayores responsables de las desistencias en pruebas.

Antes de correr

La comida pre-prueba o entrenamiento debe tener en cuenta la duración, la intensidad y el ambiente en que se va a realizar el ejercicio. En base a estas informaciones, la alimentación busca prevenir casos de hipoglucemia - caída del nivel de azúcar en la sangre - y proporcionar energía a los músculos. El menú debe contener alimentos de fácil digestión y ricos en carbohidratos.

Si usted corre por la mañana, debe despertarse lo suficientemente pronto para tomar el desayuno al menos una hora antes de salir.

Ejemplos de alimentos que se pueden ingerir en el desayuno:
Si es muy temprano, una bebida isotónica, jugo de frutas o un pedazo de fruta sin cáscara ya es suficiente.

Si va a tomar más tiempo para correr, usted puede hacer un desayuno más reforzado, con jugo de frutas, pan con queso fresco y pecho de pavo, y una fruta para finalizar.

Cuando la carrera se realiza después del almuerzo, este debe ser hecho de tres a cuatro horas antes de la práctica. Evite ingerir alimentos grasos, condimentados, ricos en fibras pues estimulan el intestino causando molestias durante la carrera, alimentos con alta concentración de azúcar y bebidas alcohólicas.

Las personas que prefieren correr al final del día no pueden dejar la merienda de la tarde de lado, siempre priorizando alimentos saludables como frutas (sacando la cáscara por las fibras), galletas, tostadas y galletas integrales con jugos naturales. Alrededor de 30 minutos antes de empezar a correr coma una fruta o una barra de cereal.

Después de correr

Concluida la carrera, busque hidratarse bastante y restablecer la energía gastada durante la actividad física. En esta fase la hidratación es de extrema importancia, evitando la deshidratación y posibles calambres musculares. Ingiera una bebida con carbohidratos para recuperar los stocks de glucógeno muscular. Los jugos naturales y el agua de coco también son óptimas opciones, pues funcionan como isotónicos naturales.

Esta es la hora de ingerir proteínas, como carnes magras, pollo, pescado y queso blanco, para recuperar los músculos.

consejos

  • Nunca entren en el ayuno;
  • Fraccione las comidas. Coma de cinco a seis veces al día;
  • Busque mantener un menú equilibrado, con fibras, minerales, vitaminas, carbohidratos, proteínas y grasas;
  • Agite sus entrenamientos alrededor de las comidas o viceversa, así que usted no pasará hambre durante la carrera, pues siempre está alimentado.
  • Si se está preparando para competir, vale el dictado "No inventa la moda el día de la prueba". Nada de comer lo que no está acostumbrado antes de correr.
  • Así como en la musculación es válido por los mismos motivos, ingerir carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico antes de correr, y dejar para consumir carbohidratos de alto índice glucémico después de las carreras, vea nuestra tabla aquí en el blog para consultar qué alimentos más apropiados.