La alimentación es un punto fundamental para cualquier ciclista. En este artículo, vamos a dar algunos consejos para mejorar su rendimiento en el ciclismo, teniendo como base la dieta!


No importa si usted es practicante de ciclismo de carretera, o de MTB, una dieta balanceada es el gran diferencial que tendrá para tener un mejor rendimiento.

El hecho de que estas actividades sean de alto gasto calórico, hace que muchos practicantes tengan la errada percepción de que pueden comer de todo.

El mantenimiento de una buena dieta es fundamental. Primero, para que los nutrientes que son necesarios para un buen rendimiento en la práctica. Segundo, que con una dieta desbalanceada, usted puede engordar, lo que va invariablemente, reducir su desempeño.

La dieta para los ciclistas, debe tener en cuenta el gasto calórico, la regeneración y las necesidades de cada uno. Por lo tanto, no hay fórmulas listas.

Consejos de alimentación para ciclistas

1- Carbohidratos, proteínas y buenas grasas son las bases

Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son la base para una dieta equilibrada. Aquí, el tipo de distancia que el ciclista recorre, influye directamente en la elección de los alimentos.

Si son distancias más largas, lo ideal es usar dosis mayores de carbohidratos y buenas grasas. Si el ciclista utiliza distancias más cortas, pero que requieren más potencia muscular, necesitamos adaptarlo.

En general, no hay secretos. Comer proteínas, grasas y carbohidratos de buena calidad es fundamental. Si es posible, en todas las comidas principales.

2- Vitaminas y minerales son fundamentales

Todo ciclista necesita una buena dosis de alimentos ricos en vitaminas y minerales. En caso contrario, algunas reacciones metabólicas no serán tan eficientes y perjudicar su rendimiento.

3- Hidrácate

Muchos ciclistas pecan en no hidratarse correctamente. Pero no estoy hablando de hidratar sólo unos minutos antes de ir a entrenar. La hidratación necesita ser constante, hecha de manera continua, incluso en días que usted no entrenará.

Al final, el agua es nuestro principal catalizador de reacciones bioquímicas. Imagine, por ejemplo, que usted hizo un pedal fuerte ayer. Hoy, para recuperarse, no entrenará.

Pero su cuerpo fue fuertemente estimulado y necesita recuperarse. Esta recuperación implica varias reacciones metabólicas. Sin la hidratación correcta, usted no tendrá un proceso eficiente como debería ser.

Con eso, su recuperación será perjudicada. Por eso, hidrate siempre, de la manera correcta!

4- Suplemento son buenos, pero la comida siempre será mejor

Los suplementos son muy útiles, pero jamás tendrán la misma calidad que la comida sólida. ¿Entonces no debo utilizarlos? Si es necesario, sí. Pero si puedes elegir entre comer algo sano, o usar un suplemento, siempre opte por el primero.

Debido a innumerables cuestiones, los suplementos hasta ayudan, pero no logran realizar todo el proceso nutricional por sí solos. Por eso, priorice una dieta balanceada y use los suplementos con inteligencia.

Qué comer antes de pedalear?

Esta es una respuesta constante y que no tiene una respuesta lista. Inicialmente, si usted va a pedalear por la mañana, necesita pensar en la dieta, un día antes. Si va a pedalear la noche, coma adecuadamente durante todo el día.

Comer bien sólo unas horas antes del entrenamiento no resuelve. Dieta tiene que ser constante.

Si vas a pedalear distancias más largas, con entrenamientos que superan 1 hora de ejercicio continuo, apueste en alimentos ricos en grasas buenas, en carbohidratos integrales y proteínas de absorción más lenta.

Si es posible, haga una comida alrededor de 4 horas antes del pedal y una, aproximadamente 1 hora antes. Esto hará que sus niveles de nutrientes y energía estén completos para el pedal.

Para pedales más largos, también es importante pensar en la alimentación durante el entrenamiento. Utilice carbohidratos de rápida absorción, como el plátano, o geles de carbohidratos.

Dependiendo de cómo es su ritmo de entrenamiento, coma algún carbohidrato o suplemento de rápida absorción, cerca de 30 minutos antes del entrenamiento.

Todo esto es más difícil para quien entrena por la mañana. En este caso, lo más indicado es comer una proteína de buena calidad e intercalar carbohidratos de rápida absorción, con los de lenta. De esta manera, usted tendrá sustratos para el pedal.

Lista de alimentos para la dieta del ciclista

Ver una lista completa de buenos carbohidratos aquí y una lista completa de buenas proteínas haciendo clic aquí.

Grasas buenas pueden ser:

  • aguacate,
  • nueces y castañas,
  • maní,
  • aceite de oliva, 
  • semillas de chia y harina de linaza;
  • peces ricos y omega 3 como salmón y atún;

Qué comer después de pedalear?

Aquí hay algunos puntos más específicos. Si usted está pedaleando para adelgazarse, tendrá que comer de forma diferente que quien busca rendimiento. Además, no sirve comer correctamente después de pedalear, si en el resto del día usted sólo comer tonterías.

El cuerpo tarda muchas horas para volver a los niveles que estaba antes del entrenamiento. Por eso, coma correctamente por períodos más largos.

Quien busca adelgazar, luego del entrenamiento, debe evitar comer carbohidratos, para optimizar el uso de grasas como fuente de energía. Llamamos esto de efecto compensatorio (Efecto compensatorio, entiende lo que es y cómo influye en sus resultados).

En este caso, después del final del entrenamiento, ingiera agua y alguna proteína. Puede, incluso, ser un suplemento, como la proteína del suero, la proteína del suero de la leche (menos la versión concentrada, que contiene carbohidratos en su composición) o albúmina (derivada de la clara del huevo). Sólo después de 30 minutos, haga una comida completa, esta vez con carbohidratos de absorción lenta.

Si su objetivo es rendimiento, puede ingerir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Pero siempre opte por los carbohidratos de absorción más lenta, para no tener una producción de insulina muy alta.

Estos son algunos de los principales consejos de dieta para los ciclistas. Siempre recordando que nada de eso sustituye el acompañamiento de un buen nutricionista. Buenos entrenamientos!