El entrenamiento para triatlón es uno de los más complejos de ser montados y mejorar el rendimiento siempre es un gran desafío. Vea en este artículo completo, cómo debe hacerse esto!


El triatlón es sin lugar a dudas, un deporte desafiante y complejo. Se une a 3 prácticas deportivas y necesita mucha planificación y un entrenamiento muy bien montado.

Al final, tenemos 3 modalidades diferentes, predominantemente aeróbicas, pero con sus peculiaridades. Además, todavía tenemos toda la interconexión entre las modalidades.

En este sentido, es fundamental entender cómo debe ser la práctica y el entrenamiento, para perfeccionar la práctica del triatlón.

Entrenamiento para triathlon, por donde empezar?

El triathlon es un sueño para muchos. Sin embargo, la gran mayoría no tiene determinación para mantener por un período adecuado, los entrenamientos y la dieta.

El primer punto para su entrenamiento de triatlón es la base. Si usted es una persona sedentaria o no entrena por lo menos 1 año, comience por otras modalidades. Correr, hacer natación o bicicleta y vaya entrenando como máximo dos de ellas. Pero entrenando de verdad, buscando distancias mayores y más intensidad.

Comenzar directamente en el triatlón es locura. Usted llevará años para tener un rendimiento mínimo o incluso, para completar una prueba. Por eso, es fundamental que usted busque ser bueno en una de estas pruebas primero, para luego invertir en el triatlón.

Si usted ya practica una de las pruebas del triathlon con calidad y quiere partir para esta modalidad, tenemos que seguir algunos puntos también.

El primero, es definir una planificación. En particular, te indicaría comenzar por el rápido triathlon, para seguir una creciente en el funcionamiento. Pero eso no es por regla general.

Lo más importante, el principio de cualquier entrenamiento de triatlón es la base de entrenamiento. Después, necesitamos pensar en las especificidades de cada deporte y trabajar, primero aisladamente y después de forma integrada, cada uno de ellos.

Planificación de entrenamiento para triatlón

En general, una planificación de entrenamiento para triatlón necesita tener:

- la natación;

- ciclismo;

- raza;

- Entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad;

- Coordenativos específicos para cada uno de los deportes.

Los 3 primeros entrenamientos son obvios y siguen el principio de la especificidad. El entrenamiento de fuerza dará el soporte que su cuerpo necesita para "aguantar el tranco" y lograr mantener un buen rendimiento.

Los coordinadores, a menudo dejados de lado, son fundamentales para que los movimientos sean más económicos y eficientes. Con ello, su cuerpo necesitará menos esfuerzo y consecuentemente menos energía, para alcanzar el desempeño esperado.

Cada uno de estos puntos, debe ser pensado dentro de un contexto general. Ya te adelanta, el entrenamiento para triathlon es uno de los más complejos de ser montados. Esto es porque hay la necesidad de una gran demanda muscular y energética.

Además, hay variaciones en los estímulos durante la práctica. Por eso, el cuerpo necesita estar preparado para las transiciones.

Pero difícil no quiere decir imposible. Si usted sueña con practicar triathlon, entrena para eso. Puede que incluso tardará más tiempo, que usted tiene que desprender de más sesiones de entrenamiento, pero usted puede completar. Cualquier persona bien entrenada y sin mayores restricciones puede completar un triathlon.

Consejos prácticos para su entrenamiento de triatlón

1- Comience por el volumen y no por la intensidad

No voy a atenerse a cuestiones ligadas a distancia, sino a los aspectos prácticos. Inicialmente, usted tiene que preocuparse por el volumen de entrenamiento. En la carrera, busca distancias mayores, incluso con ritmo más lento. Vale la misma para cada una de las otras modalidades. Esto no significa que usted debe recorrer mayores distancias de forma desenfrenada.

Si la prueba de carrera tiene 10 km, no necesita correr 20 km. Pero sí, aumentar un poco el volumen para tener más resistencia.

2- Trabajo de fuerza no es importante, es FUNDAMENTAL!

Triatlón sólo es posible con un buen trabajo de fuerza muscular. Sin él, no hay la menor posibilidad de que puedas completar la prueba de forma cómoda y segura. Los entrenamientos específicos de fuerza, como la carrera en ladera, la natación con resistencia o el ciclismo en subidas, son fundamentales. Además, los entrenamientos de musculación también son fundamentales.

Pero no un entrenamiento hecho de ninguna manera. El triatleta necesita un fuerte trabajo de estabilización y de mejora de la fuerza máxima, fuerza estática y resistencia de fuerza. Básicamente, todo esto puede ser muy bien trabajado con el entrenamiento de musculación.

Además, es fundamental elegir movimientos funcionales, que tengan aplicación directa para el triatlón y que van a traer una mejora en el desempeño y mayor confort en la práctica.

La gran cuestión del entrenamiento de fuerza para triatletas, es como organizarlo en la rutina de entrenamiento. Aquí, cabe una buena periodización y análisis de la rutina de cada uno. En general, de 2 a 4 entrenamientos de fuerza por semana se utilizan para el triatlón. Pero en determinadas fases de la periodización, este número puede aumentar o disminuir.

3- Usted necesitará entrenar más

Un corredor bien acondicionado, puede entrenar de 3 a 4 veces a la semana y tener buenos resultados. Lo mismo vale para el ciclismo y para la natación (buenos resultados, pero nada muy por encima de la media).

Para un triatleta, esa realidad no existe. Usted necesitará por lo menos 2 entrenamientos semanales para cada modalidad (a veces separado, a veces integrado). Sumado al entrenamiento de fuerza ya los entrenamientos de coordinación y regenerativos, serán necesarias como mínimo 6 sesiones por semana.

Muchos triatletas llegan a tener 10 a 12 entrenamientos por semana. En algunos casos, se necesitan 2 entrenamientos al día. Pero eso no es por regla general. Es una cuestión de analizar la rutina de cada uno.

Después de todo, tenemos que tener muchos entrenamientos, pero la regeneración muscular y metabólica tampoco puede dejarse de lado. Por eso, la periodización es fundamental.

4- Integre las modalidades

No sirve de entrenar siempre por separado las modalidades del triatlón. Usted necesitará, en varios momentos, integrarlas. Por ejemplo, empezar con la natación e ir al ciclismo en la secuencia.

En caso contrario, usted no estará entrenando con la especificidad necesaria. En las pruebas de triatlón, no hay tiempo de descanso entre las modalidades. Por lo tanto, el entrenamiento necesita también tomar esto en cuenta y traer esta realidad.

5- Si es posible, nade también en el mar

Un problema muy común en las pruebas de triathlon, son los atletas que "rompen" en la natación ya. Esto es porque tratan una estrategia basada en su tiempo y ritmo de natación en la piscina. Pero el mar involucra otras complejidades, como las corrientes o el agua más "densa".

Por eso, si es posible, entrena natación en el mar siempre que sea posible. Esto traerá la especificidad de la natación que se utilizará en la competición.

6- Vaya aumentando la intensidad de los entrenamientos de forma constante

Con el paso del tiempo, es importante ir trabajando con intensidades más altas. Intenta hacer las mismas distancias, con un tiempo un poco más pequeño. Esto aumentará la resistencia específica y también traerá una mejora en el rendimiento.

Es muy importante tener cuidado para que usted no se equivoca en la mano, sobre todo el día de la prueba y acabe "rompiendo". Pero ir, poco a poco, aumentando la intensidad de los entrenamientos es fundamental.

7- Cuida muy bien de tu recuperación muscular

Sin regeneración muscular, no hay como tener un buen desarrollo. Entrene siempre con inteligencia. Como el triatlón requiere un nivel más alto en términos de volumen de entrenamiento, tenga mucho cuidado con la recuperación muscular. Para ello, la estrategia e inteligencia es fundamental. Por ejemplo, si usted ha hecho un entrenamiento fuerte de ciclismo o carrera, haga un regenerativo de natación en el próximo. Esto ayudará en la recuperación y traer más rodaje de entrenamiento también.

8- Cerca de la prueba, haga un buen Taper

Ya hablamos en Taper aplicado la musculación (Planee su taper y tenga excelentes resultados en la musculación). Pero él es fundamental en el triatlón. Básicamente, consiste en una reducción planificada en el volumen de entrenamiento, algunos días antes de la prueba.

¿Cuántos días y cómo va a reducir, depende de su planificación. Pero es fundamental para que los músculos se regeneren y los sustratos energéticos estén 100% el día de la prueba.

El entrenamiento de triatlón tiene varios desafíos. Aquí, le presenté algunas soluciones. Pero no reemplazan el trabajo de un buen entrenador. Buenos entrenamientos!