El entrenamiento para tibial no siempre se hace o se toma en serio. Sin embargo, en datos contextuales, trae enormes beneficios.


Para la musculación, en términos estéticos, no hay grandes "contribuciones" directas del tibial anterior. Esto, de ninguna manera, quiere decir que no debe ser trabajado. Para algunos deportes, como la carrera, por ejemplo, es fundamental. Tanto es que una de las lesiones más comunes en corredores, sucede justamente en este músculo. Es la famosa "canelitis" (Síndrome del Estrés Tibial Medial).

Pero entonces, necesitamos fortalecer este músculo? ¿Debemos alargarlo? ¿Cuál es su influencia en el entrenamiento? Es lo que te va a explicar ahora!

Entrenamiento para el tibial anterior, entendiendo cómo se debe hacer!

El primer paso es entender cuál es la acción muscular del tibial anterior. Este músculo hace básicamente dos movimientos: la flexión dorsal e inversión del pie. Para entender mejor estos dos movimientos, vea este vídeo:

Se percibe que el tibial anterior es un músculo más largo y delgado. De esta manera, no tiene tanto potencial de torque. Su función, sea en la musculación, en la carrera o en los deportes en general, siempre será de auxilio.

De esta manera, el entrenamiento para tibial es mucho más preventivo, que algo que vaya a reflejar directamente en su desempeño o estética.

Se compone, en su gran mayoría, por fibras del tipo I, las fibras oxidativas. En este sentido, ellas presentan mucha más resistencia y menor capacidad "explosiva".

Por eso, todos los movimientos hechos en el entrenamiento de tibial, necesitan ser pensados ​​de esta forma. En general, usamos menos carga y más repeticiones, para el mejor desarrollo de estas fibras.

Ver ahora, algunos ejercicios fundamentales para el entrenamiento de tibios!

Ejercicios para el entrenamiento de tibios

Básicamente, el entrenamiento de tibios es pautado en el movimiento de flexión dorsal. Por eso, gran parte de los movimientos que vamos a mostrar, se basan en la flexión dorsal. En general, la inversión no es un movimiento muy usado. Esto se debe al hecho de que en ciertos casos, si hay un tendón debilitado en el tobillo, podemos aumentar el riesgo de lesiones.

Ver el primer ejercicio!

Flexión dorsal con barra W

Este es un movimiento "adaptado". No es la mejor opción, pero para quien no cuenta con una gran estructura, sirve como estímulo. Se percibe que el movimiento no es muy amplio y se utiliza una carga muy baja.

Este movimiento puede ser hecho de diferentes formas y en determinados contextos, trae excelentes resultados.

Variaciones de movimientos del entrenamiento de tibios

Hay otras posibilidades de trabajo. En este vídeo, en 1 minuto, vemos una variación muy interesante, que se puede hacer en el Leg Press:

En seguida, vemos una variación en el banco, que también trabaja directamente el tibial anterior.

Se percibe que los movimientos son simples, usan poca carga y tienen una amplitud reducida. Esto no significa que se deben hacer de todos modos. Debemos mantener el cuidado en la ejecución, para mantener la calidad del estímulo.

Otra posibilidad es el entrenamiento de tibios con elástico. En este vídeo hay algunas posibilidades:

Pero cuando y cómo debemos hacer el entrenamiento de tibios? Se debe hacer por separado?

Entrenamiento de tibios, algunas explicaciones prácticas

Ya voy a adelantar, no todos necesitan un entrenamiento específico para los tibios. Determinados movimientos de la musculación, por ejemplo, ya tiene una actividad muscular acentuada en esta región. Los movimientos para pantorrillas, por ejemplo, necesitan una estabilización grande, que es hecha por el tibial anterior.

De la misma forma, movimientos que envuelven el tobillo, como el agachamiento, ya tiene un estímulo sobre este músculo.

Es lógico que este estímulo es secundario y no es tan acentuado. Pero en general, en la gran mayoría de los casos, las necesidades.

Sin embargo, en muchos casos, la falta de desarrollo del tibial anterior, hace que haya una pérdida de calidad en determinados movimientos. Como es un músculo de fuerte estabilización y absorción de impacto, si está debilitado, tendremos problemas.

En estos casos, es muy importante que hagamos un entrenamiento de tibios de forma separada y organizada. Lo que yo uso mucho con mis alumnos, es el entrenamiento de tibios integrado al de pantorrilla. Ya tenemos un flujo sanguíneo local, un estímulo muscular y entonces, sólo optimizamos los movimientos.

Es posible utilizar movimientos parecidos, con métodos como el agonista-antagonista.

Es decir, para practicantes de musculación, no hay la necesidad de usar muchos ejercicios para este músculo en específico.

Sin embargo, en otros casos, su entrenamiento es de importancia fundamental!

Cuando el entrenamiento de tibios es imprescindible?

En la carrera, por ejemplo, necesitamos un entrenamiento específico y dirigido al fortalecimiento en general de este músculo. Esto se debe al hecho de que el tibial anterior, no sólo auxilia en la absorción del impacto, como mejora considerablemente la mecánica de la carrera.

Por eso, él debe ser fortalecido sí, principalmente en los entrenamientos de fuerza. Además, hay formas de fortalecimiento específico, como el entrenamiento en ladera.

En otros deportes cíclicos, como la natación o el ciclismo, también es de importancia fundamental su fortalecimiento. En el caso específico de la natación, el tibial anterior auxilia en la mejora de la mecánica de la "pernada", así como en el aumento de la resistencia específica.

En el caso del ciclismo, el tibial anterior ayuda en la mejora de la estabilización del tobillo en el pedal.

En todos estos casos, el entrenamiento específico de tibios puede traer una mejora considerable en el funcionamiento y la seguridad de los deportes.

Este entrenamiento puede ser hecho con resistencia o incluso integrado al entrenamiento propioceptivo. Por otra parte, muchos ejercicios propóceptivos estimulan directamente el tibial anterior, como los movimientos en el bozu!

Además, existe otro elemento fundamental: la mejora de la flexibilidad de los tibios!

Leer también => Pantorrilla, cómo desarrollar la suya!

Cómo mejorar la flexibilidad de los tibios?

Básicamente, si los tibios ejecuta el movimiento de flexión dorsal e inversión, los movimientos opuestos se utilizan en el estiramiento. Es decir, necesitamos movimientos de extensión y de eversión.

En este vídeo, algunas posibilidades de estiramiento para los tibios:

Estos son algunos de los elementos fundamentales para el entrenamiento de tibios. Se debe hacer de la forma adecuada y con la carga específica. ¡Esto traerá mejoras de rendimiento y más seguridad la práctica de ejercicios! Buenos entrenamientos!