Una realidad que muchas personas no están preparadas para encarar es que tal vez el entrenamiento pesado que ellas están haciendo, todavía no es lo suficientemente desafiador para generar hipertrofia muscular.

En el caso de que se trate de una persona que no sea de su agrado,.

Sin duda un entrenamiento pesado jamás será como una caminata en el parque, pero usar aspectos simplistas para medir la efectividad de un entrenamiento es justamente lo que hace la mayoría de las personas entrenar "pesado" todo el año y no salir del mismo lugar.

Además, el entrenamiento pesado es algo muy subjetivo.

Usted puede encontrar que realmente está dando todo lo que puede en el entrenamiento, pero, sin saberlo, todavía podría estar dando un poco más.

En algunos casos, ese "poquito" era justamente lo que usted necesitaba para promover el estímulo necesario para generar hipertrofia.

En fin, cómo estar seguros de que nuestro entrenamiento es realmente pesado y estamos forzando el cuerpo de forma suficiente para crecer ?

Para su suerte, un entrenamiento pesado es relativamente simple y todo lo que usted necesita saber es controlar algunas variables que garantizar que todo esfuerzo se está haciendo.

A continuación veremos las mejores maneras para generar un entrenamiento pesado de verdad.

Cómo hacer un entrenamiento pesado (de verdad) para la hipertrofia

1 - Usted consigue entrenar más pesado de lo que imagina

La mayoría de la gente piensa estar entrenando pesado, pero incluso realizando un esfuerzo relativamente alto, todavía podrían ir más lejos si REALMENTE quisieran.

Hay una diferencia entre no poder continuar la serie, y elegir parar porque cedió a la molestia causada por el ejercicio.

La mayoría de las personas interrumpen la serie por la segunda opción.

Cuando usted elige un número de repeticiones para realizar una serie, usted necesita estar atento a dos cosas:

  1. Elegir el máximo de carga posible para fallar o acercarse al fallo cuando esté en el número deseado de repeticiones;
  2. Tener certeza absoluta que realmente está llegando a la falla o fallando de verdad en el número deseado de repeticiones.

Por ejemplo: si usted quiere hacer 10 repeticiones en el supino, usted necesita elegir una carga que la última repetición sea casi imposible de ser completada.

Y cuando hablamos casi imposible, estamos refiriendo a una carga que la última repetición sea asustadora y te haga pensar que no iba a conseguir y todo estaba perdido.

Si usted terminó el supino con tranquilidad y colocó la barra en el soporte, sin mayor esfuerzo, es muy probable que todavía tenía varias repeticiones en el tanque y podría estar entrenando con más carga para el comienzo de la historia.

Es por eso que ejercicios como supino con barra o que te dejan atascado, es vital ejecutarlos con un ayudante mirando, para permitirte entrenar sin miedo de quedarte atrapado y usar el máximo de carga (eso no significa que el ayudante debe tocar la barra).

Si usted no puede contar con un ayudante, haga con mancuernas en un lugar donde usted pueda jugar todo en el suelo "a la Ronnie Coleman" o utilice una máquina articulada hasta conseguir a alguien para entrenar juntos.

El texto continúa después de la propaganda.

Es mejor hacer supino articulado en una máquina que va hasta la absoluta falla y límite del dolor, que hacer supino recto con barra muy por debajo de lo que realmente podría entrenar, por estar entrenando solo.

Recordando que el supino es sólo un ejemplo, esto ocurre en todos los ejercicios.

La mayoría de la gente elige cargas y número de repeticiones para sus series y acaban siempre entrenando por debajo de lo que realmente podrían entrenar.

Siempre tenga en cuenta que es normal y esperado sentir molestias, tener miedo de no poder terminar la serie, sentir dolor y otras cosas desagradables; es aquí que el entrenamiento pesado de verdad comienza.

Por lo tanto, elija una carga adecuada para que la serie se convierta en un verdadero infierno, de lo contrario usted todavía está lejos de estar haciendo un entrenamiento pesado.

2 - Sin comida suficiente, todo va abajo

No es una pista de entrenamiento, pero es uno de los principales motivos que sabotean a las personas de tener un entrenamiento pesado de verdad.

Usted nunca se preguntó por qué los atletas de fuerza comen tanto, hasta el punto de volverse hasta obesos ?

Lo hacen por dos razones sencillas:

  1. La ingestión de calorías tiene una relación directa con aumento de fuerza, recuperación muscular y anabolismo;
  2. No se ligan a la estética, que quieren poner más peso en la barra, así que cuanto más comida, mejores tienden a ser los resultados.

Mientras que usted no necesita (y no debe) comer al punto de acumular grasa innecesariamente, hay una lección que se aprender aquí.

Sin ingesta adecuada de nutrientes usted jamás podrá mantener un entrenamiento pesado, no va a conseguir recuperarse correctamente y no conseguirá progresar en hipertrofia.

Entrenar pesado sin dar los nutrientes para que el cuerpo se recupere es como golpear a alguien que ya está caído.

Por lo tanto, antes de cualquier modificación en el entrenamiento, compruebe (y verifique una vez más) si usted está ingeriendo la cantidad de calorías y proteínas de acuerdo a su objetivo.

De forma simplista, si su peso corporal no está aumentando (nada) semana tras semana, usted todavía no está comiendo lo suficiente.

Y la culpa no es de la genética o el entrenamiento, es porque realmente no está comiendo todo lo que necesita y eso le afectará a todos los niveles.

3 - El siguiente entrenamiento NECESITA ser más pesado que el anterior

Un entrenamiento pesado jamás será inmutable.

Si usted está entrenando "pesado" hoy, pero la semana que viene el entrenamiento continúa igual, puede ser cualquier cosa, menos pesado.

Y eso no tiene ninguna relación con cambiar el entrenamiento cada hora para "confundir los músculos".

entender.

Para generar hipertrofia es necesario realizar un aumento gradual y continuo de volumen de entrenamiento para forzar al cuerpo a lidiar con una carga de trabajo cada vez mayor, de esta forma promoviendo estímulos siempre inéditos.

Cambiando en niños, cada entrenamiento usted necesita tratar de hacer más que en el entrenamiento anterior (aunque sea poco, pero necesita hacer más).

Esto se puede hacer a través de tres maneras simples:

  1. Aumentar la carga en los ejercicios básicos (incluso incrementos de 500g pueden ser suficientes);
  2. Cuando no es posible aumentar la carga, intentar hacer más repeticiones con el máximo de carga que usted consigue;
  3. Agregar una serie más en el entrenamiento (si usted hace 12 series totales para pectoral, la semana siguiente haga 13).

Pero cuidado con el aumento de volumen. Por desgracia, no es posible aumentarlo indefinidamente.

Después de 6 a 8 semanas de entrenamiento pesado y con aumento continuo de volumen, es recomendable hacer una a dos semanas de descanso activo (disminuir el volumen del entrenamiento a la mitad) para evitar overtraining y permitir amplio descanso para seguir evolucionando cuando vuelva al entrenamiento pesado.

Además, independientemente de la elección de ejercicios y número de series, el volumen de entrenamiento para generar hipertrofia deberá estar entre 10 a 20 series totales por grupo muscular.

Esto no es una verdad absoluta, pero los estudios (2,3) más serios sobre el tema muestran que el mayor crecimiento muscular ocurre en esa franja.

Este dato sirve como una buena estimación para saber en qué extremo de la moneda estamos en este momento y cuánto espacio todavía tenemos para aumentar el volumen sin comprometer nuestra recuperación.

Y si usted está entrenando desde hace menos de un año y ya está en el extremo superior de volumen, es muy probable que esté realizando un entrenamiento que fue montado incorrectamente y está haciendo usted realizar trabajo demasiado, demasiado temprano.

En este caso, es mejor hacer la semana de descanso y volver con menos volumen para aumentarlo gradualmente de una forma que su cuerpo realmente pueda acompañar y tener como recuperarse adecuadamente.

Palabras finales

El secreto para hacer un entrenamiento pesado no está en una ficha de entrenamiento especial, sino en cómo usted ejecuta su ficha de entrenamiento actual (independientemente de cuál sea).

Un entrenamiento pesado necesita hacerte salir de la zona de confort constantemente en el sentido de forzar al cuerpo a hacer algo siempre inédito (y no sólo generar sudor excesivo y dolores horripilantes al día siguiente).

Por ejemplo: si usted ha hecho supino con 60 kg por 10 repeticiones, la semana que viene usted necesita hacer más.

Sea aumentar la carga en 500g a cada lado, hacer con la misma carga con más repeticiones o hacer una serie más, pero usted necesita forzar el cuerpo a hacer un poco más que la semana pasada.

Y crea, en la gran mayoría de las veces, somos capaces de ir mucho más allá de lo que pensamos, pero estamos atrapados sólo por los límites impuestos por nuestra propia mente.

Además, y no menos importante, necesitamos "sacar" del cuerpo en la misma proporción que "damos" a él.

En otras palabras, no sirve entrenar pesado, sin suministrar los nutrientes para que él sea capaz de responder al entrenamiento (y recuperarse) de forma adecuada.

En fin, siguiendo estas simples directivas es posible asegurarse de que REALMENTE está haciendo un entrenamiento pesado.

Sólo tenga cuidado con la ejecución de los ejercicios y siempre pida ayuda si está inseguro acerca de cómo proceder con algo en el entrenamiento, esto puede salvarle de una lesión, principalmente al entrenar pesado.