Saber cuáles son los mejores alimentos y suplementos son los más indicados en el post-entrenamiento, es fundamental para su éxito, sea en el aumento de masa muscular o en el adelgazamiento.


Tu entrenamiento te ha agotado y sólo quieres ir a casa. Muchas personas que entrenan para obtener hipertrofia, o para el adelgazamiento, acaban cometiendo un error que es al mismo tiempo craso y común: la mala alimentación en el post-entrenamiento. Y si el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios en el post-entrenamiento, el cuerpo no puede regenerarse rápidamente. Para entender mejor cómo debe ser la alimentación, es muy importante tener bien claro los conceptos de anabolismo y catabolismo.

- anabolismo: de manera simplificada, es el aumento del tamaño y consecuentemente de la función celular. El anabolismo es fundamental para la hipertrofia.

- catabolismo: el proceso inverso al anabolismo, es cuando ocurre la disminución del tamaño y de la función celular. Para el adelgazamiento es fundamental el catabolismo de las células de grasa. El momento del entrenamiento es altamente catabólico, pues el cuerpo está usando las reservas energéticas.

Como ya citamos en el artículo sobre los sistemas energéticos en la hipertrofia, básicamente la musculación se realiza sobre la predominancia del sistema glicolítico, que tiene como fuente de energía la glucosa y el glucógeno almacenado. De esta manera, un entrenamiento más intenso debe tener el objetivo de usar lo máximo posible de las estructuras moleculares de la glucosa. Por eso, si tomamos como parámetro las reservas energéticas de glucosa, el entrenamiento resistido es altamente catabólico.

Además, los músculos que están siendo entrenados también tienen una alta solicitud de sus fibras, causando las microlesiones que, con la buena alimentación y el descanso, resultará en la hipertrofia. Por eso, tanto en lo que se refiere a la glucosa, como en las fibras musculares, tenemos una acción catabólica inducida por el entrenamiento.

Como la gran mayoría de las personas que entrenan visando la hipertrofia sabe, debemos mantener nuestro cuerpo lo mínimo posible de tiempo en estado de catabolismo, pues eso compromete seriamente los resultados, a diferencia de lo que ocurre cuando el foco es el adelgazamiento.

Resumiendo, su entrenamiento es altamente catabólico y si usted no lo hace entrar en un estado anabólico, la hipertrofia se ve perjudicada. Y la manera más eficiente de hacer su cuerpo entrar y permanecer en anabolismo, es ingerir alimentos y suplementos de manera adecuada.

La gran mayoría de la gente prefiere los suplementos, principalmente por la cuestión práctica. Pero si usted prefiere ejercitarse y no usar suplementos, puede mantener el anabolismo con la alimentación.

¿Cómo debe ser la alimentación en el post-entrenamiento?

Si vamos a tomar como parámetro la cuestión de los suplementos y los alimentos juntos, vamos a entrar en un campo altamente complejo. Por eso, voy a enfocar primero en los alimentos que ayudan a reducir el catabolismo en el post-entrenamiento, para luego hablar de los suplementos. Es fundamental que luego de terminar sus series, usted ingiera dos nutrientes fundamentales: carbohidratos y proteínas.

  • Carbohidratos post-entrenamiento

Los carbohidratos ayudarán a recomponer las reservas de glucógeno. En este punto entramos en una situación bastante específica. Su cuerpo está con las reservas de glucógeno agotadas (o al menos debería). Por eso, cuanto más rápido usted recomponer estas reservas, antes su cuerpo sale del estado catabólico y entra en el estado anabólico.

De esta manera, a diferencia de lo que es aconsejable en su dieta diaria, en este momento lo más indicado es ingerir un carbohidrato de alta glucemia. Con eso, usted recompensará sus reservas de glucógeno rápidamente. En este caso hay una infinidad de alimentos que se pueden utilizar. Algunas sugerencias:

- Granola, avena, remolacha, frutas como plátano, mango o papaya y panes;

Hay otras opciones, bastante indicadas. Si el foco es el adelgazamiento, la alimentación debe ser diferente. Lo ideal es esperar al menos una hora después del final del entrenamiento, para aprovechar el metabolismo acelerado. Después de eso, lo ideal es ingerir carbohidratos de alta complejidad.

  • Proteínas post-entrenamiento

Además de los carbohidratos, las proteínas también son fundamentales en el post-entrenamiento, principalmente si el objetivo es la hipertrofia. Pero no son todas las proteínas que se indican, pues la absorción debe ser más rápida, para recomponer las pérdidas de aminoácidos del entrenamiento. De esta manera, algunas opciones, que poseen un alto valor biológico, son las más indicadas. Vea algunas de estas opciones:

- Queso cottage, clara de huevo, leche desnatada, pecho de pollo;

La ingestión de alguna de estas proteínas, ayudará en el proceso de cicatrización de las microderes, que cuanto antes se inicie mejor. Gracias a ello, son fundamentales en el proceso de construcción muscular. Usando una analogía, las proteínas (aminoácidos) son como los ladrillos en una construcción.

Básicamente entonces tenemos la siguiente solicitud en el post-entrenamiento: un alimento que ofrezca carbohidratos y proteínas. Pero esto es más complejo de lo que parece. Como el post-entrenamiento es un momento adonde el cuerpo todavía se encuentra en estado de catabolismo, necesitamos un alimento que sea más rápidamente absorbido. En este sentido, lo que es líquido es mucho más rápidamente absorbido, por no necesitar ser descompuesto por el sistema digestivo.

Una de las opciones más fáciles es una vitamina que mezcla leche (fuente de proteínas) desnatada, con alguna fruta, como plátano o manzana, batidos en la licuadora. Sin embargo, muchas personas presentan problemas intestinales o incluso la intolerancia a la lactosa y este alimento no sería recomendado. En este caso, existen otras opciones más viables.

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Suplementación post-entrenamiento para hipertrofia

En algunos niveles de entrenamiento, la calidad de la alimentación post-entrenamiento se vuelve mucho más compleja. De esta manera, la suplementación se va volviendo mucho más interesante, por la alta calidad y la practicidad. El principio es el mismo de la alimentación, su cuerpo necesita de carbohidratos de alto índice glucémico y de proteínas de alto valor biológico.

Sin ninguna duda, uno de los suplementos más usados ​​en este momento es el Whey Protein, por tener opciones que ya traen los carbohidratos, sumados a una proteína de alto valor biológico y que es rápidamente absorbida.

También existe la opción de su uso del BCAA, que se utiliza rápidamente. Sin embargo, aunque se utilice este suplemento, es importante ingerir algún suplemento líquido o alimento, pues por el hecho de que el BCAA se ingiere en cápsulas, no proporciona todo lo que su cuerpo necesita. En este sentido, el mercado ofrece algunos Whey Protein que ya traen los aminoácidos esenciales.

Para quien quiera suplementar sólo el carbohidrato, la maltodextrina es la más indicada, siendo que en determinados casos, ella puede ser aliada al Whey Protein también.

Durante el entrenamiento, sólo en casos donde supera la duración de una hora es que se hace necesaria la utilización de carbohidratos (maltodextrina o dextrosa). En los entrenamientos con menos de una hora de duración, sólo la ingestión de agua es suficiente.

Alimentación post-entrenamiento de acuerdo con el nivel de entrenamiento

Es obvio que cada uno de nosotros tiene necesidades individuales. Pero básicamente, cuando pensamos en alimentación post-entrenamiento, tenemos que dividirla de acuerdo con el nivel de entrenamiento. En este sentido, los principiantes tienen que tener una alimentación diferente de quien ya tiene un entrenamiento avanzado. Vea algunas sugerencias para cada nivel:

  • principiantes:
  • Sandwich con ricota y pecho de pollo deshilachado;
  • ¡Filé de pollo o claras de huevos (cocidas o tortillas, siempre!) Con patatas inglesa;
  • Másena con claras de huevo o leche desnatada;
  • Arroz integral con pescado (atún, tilapia, salmón, merluza blanca) y vegetales (brócoli, coliflor, etc);
  • Claras de huevos con avena;
  • Vitamina de leche desnatada con plátano.

En la mayoría de los casos, los principiantes no tienen la necesidad de usar suplementos, pues el entrenamiento aún no es tan intenso.

intermedia:

  • Sandwich con queso ricota o cottage y filete de pollo;
  • patata inglesa con clara de huevo;
  • Jugos de frutas batidos con remolacha y zanahoria;
  • Vitamina de leche desnatada, yogur desnatado y dos plátanos.

En este caso, ya es posible usar un Whey Protein para aumentar la calidad del post-entrenamiento. Básicamente, podemos usar la misma alimentación que en el nivel principiante, pero con una ingesta calórica mayor.

avanzado

  • Pecho de pollo con arroz parboilizado;
  • patata dulce con filete de pescado u otro "pez magro".

En este caso, se recomienda el uso del Whey Protein. Dependiendo de la comida, también es importante ingerir la maltodextrina justo después del final del entrenamiento.

Para quien quiera saber cómo tomar la Whey Protein y el BCAla y obtener los mejores resultados, lea los siguientes artículos donde explicamos detalladamente todas las dudas:

  • Whey Protein - Qué es, para qué sirve y cómo tomar
  • BCAA - ¿Qué es, para qué sirve, efectos y cómo tomar

Dependiendo de los objetivos y las individualidades, hay quienes utilizan también otras fuentes de proteínas y aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albúmina y caseína. Estas dos últimas proteínas de lenta digestión, se recomienda tomar antes de dormir, pero como se dice, a criterio de atletas e indicaciones profesionales, se pueden consumir a través de algunos productos con mezcla de proteínas en el post-entrenamiento también, un ejemplo de estos productos , es el Syntha-6 de BSN que vemos a muchos atletas por ahí consumiendo.

importante

Para quien va a utilizar suplementación en el post-entrenamiento, se recomienda que la comida sólida se haga después de unos 40 minutos que haya suplementado.

Hay otras opciones, pero éstas son algunas que se utilizan fácilmente para su post-entrenamiento.
Estas opciones de alimentos y suplementos son la parte cualitativa de una nutrición post-entrenamiento, si no puede definir la parte cuantitativa y otros casos más específicos, se hace muy necesario orientación y acompañamiento de un nutricionista.
Recuerde que cada uno de nosotros posee una individualidad biológica y reacciona de manera única al entrenamiento y la alimentación.

Independientemente de cuál sea su nivel de entrenamiento, si usted va a ingerir alimentos sólidos o suplementos, es fundamental que usted ingiera buenas cantidades de agua. La falta de hidratación es tan mala como la falta de alimento, pues sin agua los procesos fisiológicos funcionan de manera mucho más precaria, aumentando de esta manera el catabolismo.

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Esto demuestra que sí, es posible obtener buenos resultados incluso sin usar suplementos, cuando es principiante. En niveles más avanzados, la cuestión de la practicidad hace que los suplementos sean indicados, siempre y cuando tengan una buena calidad.

En cuanto a los alimentos sugeridos, existen opciones para quienes no les gustan o tienen alguna intolerancia a alguno de los ingredientes. Pero en este caso, lo ideal es buscar un profesional de nutrición. Buenos entrenamientos!