La percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) es una herramienta interesante para el control de las cargas de un entrenamiento. Vea en este artículo cómo utilizarla de manera correcta!


Dígame rápidamente, de qué manera usted sabe que su entrenamiento fue eficiente? ¿Cómo controla y cuantifica la utilización de las cargas y de la intensidad? Hay varias maneras de cuantificar y monitorear las cargas de entrenamiento. Pero muchas de ellas necesitan un gran aparato y otras personas que te ayuden. En este sentido, la percepción subjetiva de esfuerzo puede ser una manera bastante eficiente para monitorear su entrenamiento.

Basada en la escala de Borg, la percepción subjetiva de esfuerzo, toma en cuenta no sólo factores fisiológicos, como aumento del Ph sanguíneo, de la circulación y frecuencia cardíaca, sino también de factores psicológicos.

En este sentido, ella debe ser usada con la conciencia de sus limitaciones. No podemos utilizar la escala de Borg como referencia para cualquier tipo de control de cargas.

Percepción subjetiva de esfuerzo (PSE), cómo funciona?

La percepción subjetiva de esfuerzo se basa en la escala de Borg, que está formada por una numeración que va de 6 a 20. El número 6 equivale a una frecuencia cardiaca que generalmente se sitúa en torno a 60 bpm, que se considera un valor promedio de reposo.

El número 20 está relacionado con la sensación máxima absoluta, la cual la mayoría de los individuos nunca ha experimentado.

La escala de Borg actualizada es ésta:

Muchas veces, usamos la escala de Borg para definir la carga de trabajo.

Esta es una variación, principalmente para ejercicios continuos, que puede sustituir el seguimiento de la frecuencia cardíaca.

En el caso de la musculación, la percepción subjetiva de esfuerzo no siempre es una variable interesante a ser usada. En gran parte de los casos, la utilización de métodos como la falta concéntrica es un elemento más importante que esta escala.

En el caso específico de ejercicios como la carrera o el ciclismo, tenemos en la percepción subjetiva de esfuerzo una buena alternativa para el mantenimiento de la calidad del entrenamiento y de la cantidad de carga usada.

Ver lo que algunos estudios muestran sobre la utilización de la escala de Borg aplicada a la percepción subjetiva de esfuerzo!

Percepción subjetiva de esfuerzo, estudios científicos!

En un estudio de Monteiro (2005) la percepción subjetiva de esfuerzo fue usada para definir el orden de los ejercicios que era más eficiente para un grupo de mujeres entrenadas.

Nakamura (2010) usó la percepción subjetiva de esfuerzo para definir las cargas de entrenamiento. En una revisión de más de 10 estudios anteriores, fue posible verificar que el método de la percepción subjetiva de esfuerzo fue altamente eficiente en el control de las cargas en atletas y en personas sedentarias.

De esta manera, es posible verificar que con base en datos de estudios anteriores, la percepción subjetiva de esfuerzo es un método eficaz y simple de monitoreo de las cargas de entrenamiento.

Pero como podemos usarla en nuestro día a día?

Cómo utilizar la escala de percepción subjetiva de esfuerzo?

Para quienes no tienen interés o los equipos necesarios para hacer el debido acompañamiento de FC (frecuencia cardíaca), se puede muy bien sustituirla por la escala de Borg.

Para ello, el montaje del entrenamiento necesita ser pautado en ella y las cargas de entrenamiento deben procurar siempre alcanzar los niveles mostrados en la tabla arriba.

Por ejemplo, si usted es un corredor y busca un entrenamiento más largo (el famoso "largo), puede utilizar la escala 6 o 7, dependiendo de su objetivo. Esto es porque en estas escalas alcanzamos la frecuencia cardíaca deseada para este propósito.

Si usted está haciendo un entrenamiento HIIT, podemos usar la escala 8 y en algunos casos hasta la 9 (en personas bien condicionadas sólo!). De esta manera, tendremos una frecuencia cardíaca elevada y será posible usar las cargas adecuadas.

Es muy importante subrayar que todo esto debe hacerse sólo con acompañamiento profesional y que las escalas sugeridas aquí son sólo ejemplos y no pueden ser por regla general. Pero en general, la percepción subjetiva de esfuerzo es muy eficiente para el control de las cargas, cuando no disponemos de equipos para tal fin.

Además, es necesario "entrenar" a la persona para que ella mejore su autoconocimiento, haya visto que la percepción subjetiva de esfuerzo tiene gran influencia de la cuestión psicológica! Buenos entrenamientos!

referencias:
NAKAMURA, F. Monitoreo de la carga de entrenamiento: ¿la percepción subjetiva de la sesión es un método confiable? De la Educación Física / UEM, 2010.