La carrera es un movimiento natural. Sin embargo, cuando se realiza de manera continua, con una estructura de entrenamiento, puede traer complicaciones. En este artículo, por qué y cómo fortalecer su núcleo, siendo un corredor!



Correr es algo natural, desde los primordios. En realidad, si vamos a analizar, esta fue una de las primeras manifestaciones motoras del hombre, que siglos después se transformó en deporte. Por eso, muchos creen que basta con correr, para tener un rendimiento mejor y más seguro. Sí, para un corredor, al final de cuentas, correr es lo más importante. Pero no es lo único que importa. Por eso, hoy te voy a mostrar un poco más sobre la importancia de fortalecer el Core, para un corredor.

Hay muchas razones. Algunas más importantes, otras sólo complementarias. Sin embargo, en mi experiencia práctica, vi considerables ganancias en corredores, que usaron el entrenamiento de core como una forma de mejorar su desempeño.

¿Por qué un corredor necesita entrenar el core?

Antes de explicar, es importante definir lo que es core, si usted no tiene esta información. Ya tratamos de este tema, en este artículo (Core, qué es, cómo entrenar y cuál es su importancia!).

Entrenar el núcleo es fundamental para cualquier deporte. Está directamente ligado a la absorción y distribución del impacto, así como la estabilización y la seguridad de los movimientos.

Por eso, un corredor que quiere mantenerse activo y sano por más tiempo, que quiere un movimiento más controlado y consecuentemente, más económico, necesita entrenar al núcleo de manera específica.

Pero, al contrario de lo que muchos piensan, no es haciendo algunos "abdominales", que usted estará entrenando correctamente el núcleo. Principalmente un corredor, que tiene el mantenimiento de una determinada postura por varias horas.

Hay un proceso, elementos que necesitan ser analizados de manera específica. Esto hará toda la diferencia en los resultados y la seguridad de su entrenamiento.

Uno de los elementos que necesita ser analizado, por ejemplo, en el entrenamiento de core, es si no hay desvíos posturales. Muchas veces, los corredores se quedan con problemas y lesiones, debido al hecho de correr de manera equivocada, torcida.

Por eso, analizar el perfil de cada uno, sus individualidades y prescribir un entrenamiento correcto, es fundamental.

Ver ahora, algunos de los principales ejercicios para el núcleo y cómo se puede hacer y encajar en su entrenamiento!

Ejercicios para core específicos para corredores

La especificidad de la carrera debe tenerse en cuenta. El mantenimiento de la posición en pie por más horas, con impactos consecutivos, son algunos de los elementos que hacen que el entrenamiento de core para corredores, necesite una especificidad.

En general, no sólo los ejercicios, pero la carga total usada, necesitan ser adaptados. Necesitamos movimientos con un poco menos de carga y más repeticiones, para que no se pierda la especificidad del entrenamiento. Todo ello, de acuerdo con su periodización.

Vea ahora, ejercicios específicos de core, para corredores!

1- Plancha abdominal

El ejercicio de tabla abdominal es fundamental para el trabajo de core. El hecho de que la tabla abdominal sea un ejercicio estático, con la carga siendo impuesta principalmente debido a la acción de la gravedad. La gran ventaja en tener la tabla en su entrenamiento de core, es que ella solicitar fuertemente los músculos abdominales, más específicamente el recto abdominal, pero también, los sinérgicos. Todo esto, de una manera altamente funcional.

De acuerdo con su nivel de entrenamiento y fase de la periodización usted puede aumentar el tiempo de ejecución y reducir el descanso, para aumentar el requisito del ejercicio.

2- Rotación lateral en la polea

Este es un ejercicio que tiene como principal foco, el desarrollo y fortalecimiento de los músculos del lateral del abdomen, los oblicuos. Son fundamentales para el mantenimiento de la postura adecuada durante la carrera.

Es importante señalar que las personas que tienen problemas de columna, como hernia de disco, deben evitar este ejercicio.

Una de las ventajas de trabajar con este movimiento, es que le permite utilizar una variación enorme de cargas. Con eso, si su mesociclo de carrera está trabajando con fuerza, puede usar más carga. Si está trabajando con resistencia, puede utilizar menos carga y más repeticiones.

Todo ello, adaptado a las necesidades de cada período.

Este ejercicio se puede hacer con elástico también, como muestra este vídeo.

3- Flexión lumbar en el suelo

Los músculos lumbares necesitan obligatoriamente, ser fortalecidos correctamente en su entrenamiento de núcleo. Este es uno de los ejercicios que se pueden utilizar para este propósito y que es de fácil ejecución. Básicamente, vamos a hacer una flexión de la columna lumbar, tanto con el tronco, como con las piernas.

Hay dos formas de hacer este movimiento en su entrenamiento. Una de ellas, dinámica, donde realizamos, como en el video, movimientos continuos.

Dependiendo de su objetivo, podemos también ir hasta el punto final del movimiento y mantener esta posición por un determinado período de tiempo.

En ambas situaciones, hay aplicaciones en las que se indican más. Cabe a su entrenador encontrar la mejor para cada momento.

4- Abdominal remeros

El abdominal abdominal es un movimiento muy completo para el trabajo de núcleo, pues trabaja de manera directa las porciones superior e inferior del abdomen. Además, por ser un movimiento multiarticular, es muy interesante para el desarrollo de la resistencia muscular localizada también.

5- Abdominal en el banco declinado

Este abdominal también es bastante interesante para el trabajo de core para corredores. El hecho de no tener, en la porción final del movimiento, un apoyo para el dorso, aumenta considerablemente la exigencia de estabilización y fuerza de los músculos del núcleo.

Por eso, es indicado para personas con más control muscular y que necesitan desarrollar más la fuerza en estos músculos.

6- Abdominal con rotación en la polea alta

Este ejercicio tiene como principal ventaja, el trabajo tanto de los músculos oblicuos, cuando del recto abdominal. De esta manera, se convierte en un ejercicio altamente funcional para cualquier corredor.

De la misma manera que ya he citado en el ejercicio de rotación en la polea, en este caso podemos controlar la carga y usar de manera específica, para cada fase del entrenamiento.

7- Puente (elevación pélvica)

La elevación pélvica es un movimiento usado habitualmente, en el entrenamiento de glúteos. Pero sé, que los glúteos también forman parte del complejo del núcleo. Ellos ayudan a estabilizar los movimientos y mantener la postura de manera más adecuada.

Por eso, este movimiento que tiene tanto el trabajo de glúteos, como también el de los músculos paravertebrales, es fundamental para el fortalecimiento del núcleo.

Se puede hacer como se muestra en el vídeo, de manera dinámica, o estática. En el ejercicio estático, tendremos más énfasis en los músculos lumbares.

Además, dependiendo de sus necesidades, se puede hacer el movimiento con sólo un pie apoyado en el suelo, lo que aumenta la necesidad de estabilización. De la misma manera, podemos usar un bosu, para crear una mayor inestabilidad.

Todo depende de su objetivo!

8- Abdominal en la barra

Este es un ejercicio muy interesante para el trabajo de core, para personas con un buen nivel de entrenamiento. El trabajo más fuerte, acaba siendo enfocado en la parte inferior del abdomen. Sin embargo, como esta porción ayuda en los movimientos de los músculos de los muslos, es fundamental para la carrera.

Por eso, este es un movimiento muy interesante para el entrenamiento de core para corredores.

En general, un corredor que se preocupa por la calidad de su entrenamiento y la forma en que va a progresar, da una enorme importancia para el entrenamiento de core. Se puede hacer de 2 a 3 veces a la semana, dependiendo de cada caso. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!