La cadena posterior es fundamental en la estabilización de movimientos y en la mejora de la funcionalidad. En este artículo (ejercicio con vídeo), porque el fortalecimiento de isquiotibiales es fundamental en la prevención de lesiones.


En el deporte, principalmente aquellos que involucran contacto, como fútbol, ​​rugby, baloncesto o fútbol americano, hay una preocupación constante con lesiones de isquiotibias o oriundas de desequilibrios musculares en este grupo muscular.

No es para menos. Esta es una de las áreas con mayor propensión a lesiones de los miembros inferiores. Hay una serie de factores para ello. Varios estudios apuntan a que las lesiones de isquiotibiales son las más comunes en el mundo de los deportes.

Estudios sobre lesiones en isquiotibias o oriundas de la falta de fortalecimiento de estos músculos

Hace algún tiempo ya existen estudios que muestran que las lesiones de isquiotibiales son altamente frecuentes en los deportes y principalmente, que provienen de desequilibrios.

- Heiderscheit (2010) se realizó un estudio con el objetivo de convertirse en un guía clínico sobre lesiones en isquiotibiales. En este estudio él propone que el mayor nivel de lesión de isquiotibios ocurre en deportes donde hay cambio de dirección y velocidad.

- En este estudio, es evidente que la relación entre acortamiento muscular y falta de equilibrio entre isquiotibiales y su antagonista (cuadriceps) es uno de los factores más determinantes para las lesiones.

- Movimientos rápidos de extensión de cadera y flexión de rodilla, sea en deportes, sea en actividades cotidianas, también pueden causar lesiones de isquiotibiales. La razón de esto es el alto estiramiento de los isquiotibiales durante este movimiento. El autor corrobora con la idea de que debemos usar este movimiento de forma inteligente durante el entrenamiento, para evitar justamente este tipo de lesión. Al final, ella es oriunda de un desequilibrio muscular.

- Falta de flexibilidad en el cuadriceps y déficit de fuerza y ​​coordinación motora en los músculos pélvicos y del tronco (CORE) aumentan considerablemente los riesgos de lesiones en los isquiotibiales.

- En un estudio de Brukner (2015), se analizaron tratamientos y causas de las lesiones en isquiotibiales. El autor compensa con la idea de que la falta de fortalecimiento es uno de los principales motivos para la alta incidencia de lesiones en estos músculos.

- También quedó claro en este estudio, que atletas que retornan las actividades tras lesiones en los isquiotibios, tiene una alta propensión a volver a lesionarse. Esto sólo corrobora aún más con la idea de que la falta de fortalecimiento adecuado es la causa más común de las lesiones.

- El entrenamiento excéntrico se ha mostrado altamente prometedor para la prevención de lesiones en los isquiotibiales.

Las lesiones en los isquiotibios son mucho más comunes en atletas de deportes que involucran cambio de dirección, alta velocidad y contacto con el oponente. Pero incluso usted, practicante de musculación, no está libre de ellas.

Antes de hablar específicamente de las formas de minimizar las posibilidades de lesión en los isquiotibios, es importante entender la función mecánica de ellos!

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¡Fortalice sus isquiotibios! Ver el motivo

Los isquiotibios tienen dos funciones muy importantes en el contexto motor del cuerpo: flexionar la rodilla y auxiliar en la extensión de cadera. Estos dos movimientos se repiten varias veces en el día a día. Son muy funcionales.

Por su posición y movimientos, los isquiotibios ayudan a estabilizar la rodilla. Muchas lesiones de ligamentos de la rodilla, tienen como origen, isquiotibiales debilitados. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.

Además, por ser un extensor de la cadera, los isquiotibios también ayudan, junto con el glúteo máximo, medio y mínimo, a estabilizar esta articulación en términos de extensión.

Por eso, si usted piensa tener buenos resultados en su entrenamiento y principalmente, ser funcional durante toda la vida, necesita fortalecer adecuadamente los isquiotibiales.

Formas de mejorar el fortalecimiento de los isquiotibios y evitar lesiones

Hasta ahora quedó claro que el fortalecimiento de los isquiotibios es fundamental, ¿verdad? Entonces vamos a la parte práctica.

5 consejos para fortalecer sus isquiotibiales y evitar lesiones

1- Mejore su postura

¿Pero no serían consejos de fortalecimiento? Sí, sí. Sin embargo, con una postura inadecuada, no hay como tener una buena postura.

Por ejemplo, una desalineación en la cadera, oriunda de una escoliosis, va a hacer que haya un lado más fuerte que el otro. Esto genera un cambio brusca en la marcha y acaba generando más estrés en los isquiotibiales.

Un desvío de rodillas, también puede causar esto. Ya hemos tratado sobre esto en este artículo (Estándares alterados de movimiento y asimetrías musculares, hay que resolver?).

Pero básicamente, para no venir a tener lesiones de isquiotibiales, es fundamental ajustar la postura como un todo.

2- Hacer entrenamientos específicos

Parece hasta obvio, pero éste es un punto donde hay muchos errores. Primero, en general la gente empieza el entrenamiento de los muslos por el cuadriceps. No es un error, pero es algo que necesita ser pensado.

Si usted está más descansado y va a conseguir hacer ejercicios con más eficiencia al comienzo del entrenamiento, ¿por qué no empezar por los músculos que necesitan más atención? Por eso, si usted presenta signos de debilitamiento muscular en los isquiotibios, comience su entrenamiento de muslos por ellos.

Es muy importante utilizar ejercicios como silla y mesa flexora, Stiff, good morning y flexión nórdica, para fortalecer los isquiotibiales.

Sin embargo, necesitamos que estos movimientos sean hechos con cargas aceptables para mejorar el fortalecimiento. Hay la posibilidad de trabajar con cargas más bajas y más repeticiones en un primer momento. Sin embargo, será necesario utilizar más carga en algún momento después de una adaptación. Esto generará más fuerza y ​​será fundamental para el fortalecimiento de los isquiotibiales.

3- Alongue!

Sólo fortalecer no es suficiente. Los músculos isquiotibiales tienen una fuerte tendencia a ser acortados debido a su posición y necesidad constante de estabilización.

Por lo tanto, necesitan ser trabajados para mejorar su flexibilidad. Para ello, son necesarios ejercicios específicos y constantes. Aquella "alargada" despretensiosa al final del entrenamiento, no va a resolver.

Cuanto más acortado es usted, más necesita entrenar su flexibilidad de forma constante y organizada.

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Además, como ya he citado más arriba, un cuadríceps acortado también sobrecarga a los isquiotibiales. Por lo tanto, no sirve para mejorar la flexibilidad de uno y el otro acortado. Lo mismo vale para los músculos del núcleo.

Aquí, el trabajo necesita ser completo!

4- Fortalecer su núcleo

El núcleo ayudará a estabilizar los movimientos y hacer que los isquiotibiales sean más eficientes. Fortalecer adecuadamente los glúteos, músculos lumbares y abdominales es fundamental para prevenir lesiones en los isquiotibiales.

Aparentemente ellos no tendrían tanta interacción, ¿no? Pero con los músculos lumbares más débiles, por ejemplo, los isquiotibiales son más solicitados en la extensión de cadera. Con eso, el trabajo pesado queda todo para ellos y para los glúteos.

Cuanto más fuerte y equilibrado sea su núcleo, mejor será la distribución de carga en su cuerpo.

5- Apueste en el entrenamiento excéntrico

El entrenamiento excéntrico viene ganando mucho espacio en el entrenamiento para prevención de lesiones. Esto, debido al hecho de que gran parte de las lesiones ocurre cuando la carga vence la resistencia. Es decir, en el movimiento excéntrico.

En el caso de los isquiotibios es muy usado. Podemos usar una fase excéntrica mucho más lenta, o ejercicios que optimizen.

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Un caso muy común, de un ejercicio condenado por muchos, pero que es óptimo para este objetivo, es la flexión nórdica.

Se percibe que el movimiento es totalmente excéntrico. Sin embargo, es muy importante destacar que es muy complejo. Aún más, si se hace de la forma en que se muestra en el vídeo.

Trabaja muy bien con la ejecución. Mantenga las patelas libres para que no haya una compresión innecesaria.

Prevenir lesiones en los isquiotibios es un desafío constante. Estos músculos presentan especificidades y necesitan ser trabajados con inteligencia. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional! 

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Buenos entrenamientos!

referencias:
Brukner. P. Hamstring: prevención y tratamiento de la actualización. Br J Sports Med. 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitación e Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.