Quien corre sabe de la necesidad de una dieta regulada que esté de acuerdo con sus objetivos. Ver ahora qué comer antes y después de su entrenamiento de carrera!


No importa cuál sea su objetivo, la dieta siempre es la base de cualquier ganancia! Mantener una dieta equilibrada es el secreto para estar bien con la balanza y con la salud, además de ser una de las bases de la mejora de desempeño en la carrera. Para quien practica actividad física, la alimentación se convierte en uno de los factores más importantes para mejorar el desempeño. Principalmente en la carrera de calle, que requiere mucha energía y acondicionamiento físico.

En este sentido, lo que usted come antes y después de su entrenamiento tiene un papel fundamental para una serie de factores. Lo que usted ingiere antes de ir a entrenar será directamente relacionado con las ganancias (o pérdidas) de rendimiento. Y lo que usted comer después del entrenamiento, está directamente relacionado con su recuperación.

Ver ahora qué comer antes y después de correr!

Qué comer antes de correr

La comida pre-prueba o entrenamiento debe tener en cuenta la duración, la intensidad y el ambiente en que se va a realizar el ejercicio. Además, es necesario tener en cuenta el grado de entrenamiento de cada persona. Además, hay que entender que diferentes objetivos poseen diferentes estrategias alimentarias.

Por ejemplo, si usted corre con la intención de perder peso, tiene que tener una dieta. Si se corre con objetivos competitivos, la dieta cambia completamente.

En base a estas informaciones, la alimentación busca prevenir casos de hipoglucemia (caída del nivel de glucosa en la sangre) y suministrar energía a los músculos. El menú debe contener alimentos de fácil digestión y ricos en carbohidratos.

Si usted corra por la mañana, es importante que usted ingiera algún tipo de alimento antes de correr. El entrenamiento en ayuno no sólo reduce su desempeño, sino que también perjudica su salud, pudiendo ocasionar casos incluso de diabetes.

Como muchas veces la gente entrena temprano, no da tiempo de tomar un desayuno generoso antes del entrenamiento. Por lo tanto, es importante utilizar alimentos con un índice glucémico más alto, para que la absorción sea más rápida.

Algunos suplementos a base de carbohidratos se pueden utilizar, como la dextrosa, maltodextrina, maxt wamas en general, frutas y pan blanco pueden ser suficiente.

Otro tipo de alimento interesante en este caso es el huevo, que tiene proteínas y va a mejorar el rendimiento de su carrera.

Además, es importante evaluar el tipo de entrenamiento que usted va a hacer. Si es un largo, usted necesita comer mucho mejor que si es un rodaje convencional.

En este caso específico, usted puede comer sólo para tener los sustratos necesarios para el entrenamiento y hacer un desayuno completo al regresar.

En esta comida post-entrenamiento, usted puede usar panes, de preferencia integrales, frutas, queso blanco, pecho de pavo, tapioca y frutas de baja glucemia.

Todo esto será fundamental para que puedas recuperarse con más calidad.

Si usted entrena en el horario de almuerzo o aún la noche, sólo puede cuidar en la dieta durante el día para que no falten sustratos. Alrededor de una hora antes de correr, coma algún carbohidrato y dependiendo de su dieta, alguna proteína. Es importante señalar que aquí, lo ideal son los alimentos de baja glucemia, como el huevo, el yogurt, la avena y las harinas integrales.

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Qué comer después del entrenamiento de carrera

Al final de su entrenamiento, es muy importante que usted ingiera alimentos de buena calidad. Aquí entramos en un punto importante. Dependiendo de su objetivo, usted necesita ingerir o no carbohidratos a la primera hora después del final del entrenamiento.

Si usted busca sólo mejora del rendimiento, puede ingerir carbohidratos, pero de preferencia de baja glucemia. La vieja máxima de ingerir carbohidratos simples al final del entrenamiento para restablecer rápidamente las reservas ya cayó por tierra a algún tiempo.

Si su objetivo es adelgazarse, lo ideal es ingerir sólo alguna proteína, haciendo que el metabolismo mantenga la eliminación de grasa más acentuada por un período más largo.

En el caso de que usted ingiera sólo proteínas, opte por los huevos, la carne, la leche. Si se ingerir carbohidratos, opte por avena, pan integral, arroz o macarrón integral o cualquier carbohidrato complejo, que tiene una absorción más lenta. De esta manera, usted no tendrá picos de insulina elevados, que comprometen su salud y el rendimiento de sus entrenamientos.

Pero recuerde que cada caso de estos va a depender de sus objetivos y principalmente, de la forma en que usted entrenó. Lo ideal es siempre tener el acompañamiento de un buen nutricionista.

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Vea ahora algunos consejos de alimentación para corredores!
  • Nunca entren en el ayuno;
  • Fraccione las comidas. Coma de cinco a seis veces al día;
  • Busque mantener un menú equilibrado, con fibras, minerales, vitaminas, carbohidratos, proteínas y grasas;
  • Agite sus entrenamientos alrededor de las comidas o viceversa, así que usted no pasará hambre durante la carrera, pues siempre está alimentado.
  • Si se está preparando para competir, vale el dicho "no inventa moda el día de la prueba". Nada de comer lo que no está acostumbrado antes de correr.
  • Así como en la musculación es válido por los mismos motivos, ingerir carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico antes de correr, y dejar para consumir carbohidratos de alto índice glucémico después de las carreras, vea nuestra Tabla de Índice Glicémico de los Carbohidratos para consultar qué alimentos más apropiados.

Otro punto a destacar aquí es la cuestión de la hidratación. Es muy importante que usted se mantenga hidratado durante todo el día, incluso mientras entrena. El agua es nuestro catalizador más potente y sin ella, tenemos dificultades para mantener el metabolismo funcionando correctamente.

Además, es importante tener en cuenta que la alimentación pre y post entrenamiento es importante, pero no más que la dieta como un todo. De nada sirve comer correctamente antes y después del entrenamiento, si esta dieta no es equilibrada durante todo el día. Buenos entrenamientos!