Saber lo que comer antes del entrenamiento de musculación es esencial para obtener más energía y rendimiento, consecuentemente generando resultados más rápidos.

Las personas que buscan cambios corporales de forma rápida están siempre detrás de nuevos medios para aumentar el desempeño en el entrenamiento y obtener mayor progreso.

Y saber específicamente qué comer antes de un entrenamiento no sólo va a maximizar su desempeño, como se amplificará la hipertrofia y prevenir el catabolismo (1).

En este texto, veremos de forma simple y directa cómo realizar la alimentación en este horario crítico del día.

¿Qué comer antes del entrenamiento para amplificar los resultados

Proporcionar el combustible correcto a su cuerpo antes del entrenamiento es simplemente esencial para obtener más fuerza, energía y rendimiento como un todo.

Y cada macronutriente tiene un papel específico.

A continuación veremos una breve descripción de cada uno de ellos y cuál es su papel antes del entrenamiento.

Es importante que usted lea, pues entender "el por qué" va a hacer que nunca más entrenar sin la nutrición adecuada.

Papel de los carbohidratos antes del entrenamiento

Para actividades de corta duración y alta intensidad - como un entrenamiento pesado - su cuerpo utiliza glucógeno como principal fuente de energía.

La manera más simple para el cuerpo de conseguir "fabricar" glucógeno es a partir de la ingesta de carbohidratos.

Por eso es esencial ingerir una cantidad suficiente de carbohidratos algunas horas antes del entrenamiento.

Es necesario ingerir con cierta antelación, pues el cuerpo simplemente no consigue crear glucógeno de manera instantánea.

Si usted está con los niveles de glucógeno bajo, una comida hecha inmediatamente antes del entrenamiento, puede no ser suficiente y su entrenamiento será perjudicado.

Ya está entendiendo por qué saber qué comer antes del entrenamiento es tan importante ?

Porque es.

Papel de las proteínas antes del entrenamiento

Varios estudios demuestran la importancia crítica de la proteína antes del entrenamiento.

Ingerir una cantidad suficiente de proteína antes del entrenamiento aumenta de forma significativa la síntesis de proteína (2,3,4).

Básicamente, una síntesis de proteína aumentada antes y durante el entrenamiento (por cuenta de la comida pre-entrenamiento), generará los siguientes beneficios:

  • Mayor respuesta anabólica y crecimiento muscular (5,6);
  • Mayor recuperación muscular (6);
  • Aumento de fuerza (7);
  • Mayor rendimiento (5,6,7).

Papel de las grasas antes del entrenamiento

Si usted hace una dieta tradicional - conteniendo los tres macronutrientes (carbos, proteínas y grasas) - la grasa es dispensable antes del entrenamiento.

El glucógeno que obtenemos a partir de los carbohidratos y las proteínas, son todo lo que usted necesita para hacer un entrenamiento pesado y anabólico.

Las grasas simplemente no tienen un papel suficientemente importante en este horario.

Sin embargo, si usted las ingiere por cuenta de la comodidad (ya que ya forma parte de la comida), esto no traerá un efecto negativo.

La cuestión es que sólo no tiene un papel tan importante como las proteínas y los carbohidratos en este momento del día.

Cuando usted realiza la comida antes del entrenamiento también es importante

Cuando comer antes del entrenamiento es tan importante como Qué comer antes del entrenamiento.

Para amplificar los resultados, haga un esfuerzo para realizar una comida pre-entrenamiento que contiene principalmente carbohidratos y proteínas con cerca de duras horas de antelación.

Obviamente, en algunos casos, no será posible realizar una comida con tanta antelación.

En estas situaciones es esencial que la comida se haga con nutrientes que se absorbe rápidamente.

Si usted sólo tiene 30 a 45 minutos para alimentarse antes de entrenar, se recomienda que usted realice una comida líquida conteniendo proteína en polvo y un carbohidrato de fácil digestión (como avena).

Si usted entrena por la mañana temprano, además de la comida líquida, es esencial que la última comida antes de dormir sea rica en carbohidratos (además de proteínas y otros nutrientes).

De esta forma, usted no perderá tanto glucógeno durante el período del sueño y se despertar con las reservas más grandes.

La comida líquida conteniendo proteína y carbohidratos al despertar será un complemento y una garantía más para que el entrenamiento sea lo más pesado posible.

Cuánto comer antes del entrenamiento

Después de entender lo que comer antes del entrenamiento y cuando comer, usted debe estar preguntando como debemos comer antes de ir a entrenar.

Desafortunadamente, no hay una receta de pastel lista para esta cuestión.

Esto va a cambiar de acuerdo con la necesidad de cada practicante.

Por ejemplo: una persona con 50 kg de peso corporal necesitará una cantidad diferente de nutrientes que una persona de 100kg.

Sin embargo, lo que podemos hacer es mostrar un promedio de nutrientes que va a funcionar para la mayoría.

Con esto en mente, una comida antes del entrenamiento que contiene 20-40g de proteína y 40-80g de carbohidratos ya será suficiente para amplificar los niveles de energía y anabolismo.

Principalmente considerando que la gran mayoría de las personas que están leyendo este texto, buscan ganancia de masa muscular y no son fisiculturistas con 100kg y bajo porcentaje de grasa.

Algunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento

Ahora ya sabes qué comer antes del entrenamiento en términos de macronutrientes y cantidades, pero ahora no sabes qué comer en términos de alimentos.

Ya sabemos que el ideal antes del entrenamiento es realizar una comida rica en proteínas y carbohidratos.

Con esto en mente, a continuación veremos algunos ejemplos de comidas ricas en estos nutrientes y que podrán ser usados ​​para amplificar su entrenamiento:

Si el entrenamiento se realizará en las próximas 2-3 horas:

  • Sándwich de pan integral, pecho de pollo deshuesado y lechuga;
  • Patino molido con arroz integral y brócoli;
  • Macarrón integral con el pecho de pollo cocido y algún vegetal.

Si el entrenamiento se realizará tan pronto como sea posible después de despertar:

  • Albúmina con avena;
  • Whey proteína con frutas batidas en la licuadora;
  • Una dosis de hipercalórico.

En este caso, recuerde realizar una buena comida que contiene carbohidratos y proteínas antes de dormir también.

Y si no es posible utilizar suplementos al despertar, mantenga la recomendación de alimentarse bien antes de dormir, y haga una comida con carbohidratos y proteínas con lo que haya disponible antes de entrenar.

Recuerde también que estas recomendaciones no son más que ejemplos.

Hay muchas otras opciones buenas para usar antes del entrenamiento, sólo trate de utilizar la proteína y los carbohidratos de calidad.

La hidratación también es importante antes del entrenamiento

El cuerpo simplemente no funciona sin la ingestión correcta de agua.

Pronto lo que comer antes del entrenamiento no es lo único vital.

En realidad, si se hidrata correctamente antes de los ejercicios puede aumentar su rendimiento, mientras que incluso una pequeña deshidratación puede generar el efecto opuesto (7,8,9,10).

La Universidad Americana de Medicina del Deporte recomienda que todos los practicantes de actividades físicas beban por lo menos 500 a 600 ml de agua antes de la actividad.

durante el entrenamiento también es recomendable si se mantiene hidratado.

Sólo evitar los extremos (no es necesario ingerir 3 litros de agua durante el entrenamiento).

Algunos suplementos también son útiles

Independiente de cuál sea su visión acerca del uso de suplementos, algunos de ellos podrán amplificar su desempeño durante el entrenamiento (y producir más resultados).

A continuación mostramos sólo los que más pueden tener un impacto en su desempeño.

Es seguro informar que los suplementos que no en esta lista, difícilmente poseen alguna utilidad real y en la mayoría de los casos serán desperdicio de dinero.

creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados del planeta (y tiene eficacia comprobada científicamente).

Es capaz de amplificar la hipertrofia, el tamaño de las fibras musculares, aumentar la fuerza y ​​la explosión, al mismo tiempo que disminuye la fatiga (11,12).

Una dosis de 3 a 5g al día es todo lo que usted necesita para obtener los beneficios del suplemento.

Recordando que sus efectos son acumulativos, o sea, ellos quedarán más aparentes según el tiempo de uso.

Por el mismo motivo no es vital hacer la famosa "fase de saturación", ya que eventualmente los músculos quedarán saturados con creatina (con o sin fase de saturación).

cafeína

Además de poseer innumerables beneficios para la salud, la cafeína puede aumentar el rendimiento, la fuerza y ​​reducir la sensación de fatiga durante el entrenamiento (13,14).

La cafeína puede ser consumida de innumerables formas: a través del café, tés y energéticos, pero también se puede encontrar en forma de suplemento (en píldoras).

El pico de los efectos del cafeína ocurre entre 60 a 90 minutos después de su consumo.

Pero ella ya se vuelve efectiva para el entrenamiento con hasta 15 minutos después de la ingestión.

BCAA

BCAA son aminoácidos de cadena ramificada compuestos por la valina, la leucina y la isoleucina.

Los estudios muestran que la ingesta de BCAA antes del entrenamiento previene la quiebra de masa muscular y aumenta la síntesis proteica (15,16).

Una dosis de hasta 10g, con una hora de antelación del entrenamiento, ya es efectiva para extraer sus beneficios (16).

Beta-alanina

Beta-alanina es un aminoácido que aumenta las reservas de carnosina en el músculo.

Es capaz de aumentar la capacidad de trabajo y resistencia en ejercicios de corta duración y alta intensidad (17,18,19).

Una dosis de 2 a 5 gramos diariamente es suficiente, y el horario de la ingestión no es de suma importancia.

Palabras finales

Lo que comer antes del entrenamiento tiene un papel crucial en su rendimiento, recuperación y crecimiento muscular.

Los carbohidratos maximizan la capacidad del cuerpo para producir glucógeno para generar el máximo de energía durante el entrenamiento.

Mientras que la proteína amplifica la síntesis de proteína, previene el catabolismo y ya inicia la recuperación muscular antes de que el entrenamiento termine.

No se olvide de la hidratación, que también es esencial para mantener el cuerpo funcionando correctamente.

En resumen, haga una comida que contenga proteínas y carbohidratos con cerca de 2-3 horas de antelación del entrenamiento y haga uso consciente de suplementos según lo indicado (y si existe la posibilidad, por supuesto).