El movimiento de Thruster, muy utilizado en Crossfit, tiene gran eficiencia para determinados objetivos. En este artículo, cómo utilizarlo correctamente.


El Crossfit ganó el gusto de la población en general. La modalidad, que involucra diferentes aspectos de modalidades como el entrenamiento deportivo, el LPO (levantamiento de peso olímpico) y otras, tiene gran aceptación y búsqueda por el público. Por eso, movimientos como el Thruster, son cada vez más comunes y rutinarios para la mayoría de las personas.

Sin embargo, la técnica siempre será el factor más importante de Crossift. Sin ella, tenemos lesiones y un entrenamiento ineficiente. Por lo tanto, para usar Thruster, es fundamental que usted entienda cómo funciona el movimiento, de qué manera se puede utilizar y formas de optimizar sus beneficios. Entonces, tratar de cada uno de estos aspectos, de manera separada!

Crossfit Thruster, cómo hacer correctamente? (Técnica de movimiento)

Si vamos a analizar, de manera separada, el Crossfit Thruster no es más que un movimiento educativo del LPO. Se utiliza en la preparación para movimientos más complejos. De forma resumida, el Thruster involucra un agachamiento frontal y un Push Press (movimiento semejante al desarrollo militar, en términos articulares).

Con eso, tenemos muchos músculos siendo activados y hay una necesidad enorme de que la técnica sea adecuada y la carga, dentro de las posibilidades de cada persona. Ver en este vídeo, cómo debe ser la correcta ejecución de Crossift Thruster.

Observa que tenemos varias cuestiones muy importantes en este movimiento. Hay un movimiento de extensión de cadera, rodillas y hombros, en la fase concéntrica. Además, el ritmo en que ocurren no es simultáneo, pues entre el inicio de la extensión de rodillas y cadera y el inicio de la extensión de hombros, tenemos un delay.

Esto hace que el movimiento tenga una enorme complejidad. La ejecución debe realizarse de la siguiente manera:

1- Con una barra, usando la carga adecuada, colóquela a la altura de los hombros (en la misma línea del agachamiento frontal);

2- Sostenga la barra con los puños en extensión y los codos apuntando hacia el suelo;

3- Agache y sostenga la barra de la misma manera;

4- Al "subir" en el agachamiento, extender los hombros y "tirar" la barra hacia arriba, sosteniéndola con los codos extendidos;

5- Desplace la barra hasta la posición inicial;

Básicamente, esta es la ejecución de Thruster. Sin embargo, hay un proceso de aprendizaje motor que debe ser hecho hasta que tengamos una técnica adecuada y segura de este movimiento.

Cómo aprender correctamente el movimiento de Crossfit Thruster?

Este es un punto fundamental. Thruster no es un movimiento fácil, indicado para un principiante, por ejemplo. Por eso, él debe ser aprendido, practicado. Hay un proceso de aprendizaje motor, que necesita ser tenido en cuenta.

Hay, en el trabajo del Thruster, muchos músculos implicados. Cuadriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides, todo el complejo del núcleo y pantorrillas, están directamente involucrados en el movimiento. Además, hay músculos antagonistas que también participan del movimiento.

Es importante trabajar con movimientos educativos, para que tengamos un mejor resultado en la técnica del Thruster.

Para ello, tenemos que separar el movimiento. Ejecutar, de manera segura y eficiente, todas las etapas del Thruster, inicialmente de manera separada, para luego integrarlas.

Por lo tanto, necesitamos antes de cualquier cosa, tener un buen agachamiento. Ya tratamos de ejercicios educativos para el agachamiento, en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución).

Es fundamental que tengamos, a lo largo del proceso, una mejora en la seguridad y mecánica del movimiento. Si no puede agacharse, no podrá realizar el Thruster.

Después de eso, con el movimiento del agachamiento dominado y seguro, necesitamos pensar en el Push Press. El movimiento final del Thruster, donde hay una extensión de hombros y codos.

Para ello, debemos realizar el movimiento en pie, sin mover el resto del cuerpo. Sólo el Push Press.

Después de dominar ambos movimientos, usted necesita mejorar el ritmo de ambos, para que se ejecuten juntos. Para ello, necesitamos realizar el Thruster con poca o ninguna carga, enfocado sólo en el movimiento en sí.

Lo que es muy importante en este punto, es que usted debe primero dominar totalmente el movimiento para después, comenzar con el implemento de carga.

En la gran mayoría de los casos, en el aprendizaje de Thruster, necesitamos entrenar el movimiento sólo con la barra, para que luego empecemos a usar más carga. En algunos casos, podemos empezar usando elásticos, en lugar de arandelas, para realizar el movimiento de manera más segura.

Este proceso de aprendizaje motor es fundamental para que tengamos más seguridad y efectividad en la realización del Thruster.

Básicamente, este es el proceso para que pueda ejecutar correctamente el Thruster. Es importante que usted tenga un buen desarrollo de fuerza, principalmente en los músculos directamente accionados por el movimiento, para que pueda tener un movimiento más limpio y seguro.

Además, por implicar grandes amplitudes articulares, el desarrollo de estabilizadores y la flexibilidad, es fundamental.

Ver ahora, los beneficios y para qué objetivos, el Thruster es más indicado!

Ventajas de usar el Thruster en su entrenamiento:

El Thruster es un movimiento altamente funcional. Puede ser utilizado para el entrenamiento deportivo, aumento de fuerza de una forma general, mejora del acondicionamiento físico y adelgazamiento. Vea algunas de sus ventajas!

1- Movimiento amplio y funcional

La extensión de rodillas, cadera y hombros, es muy usada por todos nosotros en el día a día. Con eso, el Thruster es un movimiento altamente funcional. Por ser de gran amplitud, mejora varios elementos que actúan directamente en la mejora de la funcionalidad.

2- Aumento de fuerza

Tenemos un movimiento con varios músculos de gran potencial de torsión implicados en el Thruster. Además, tenemos una técnica de integración de movimientos, que exige mucho más coordinación motora. Como la fuerza es el resultado de las contracciones musculares optimizadas, sumada a una coordinación motora desarrollada, tendremos una mejora considerable en la producción de fuerza, con la utilización del Thruster.

Por eso, este movimiento es muy usado no sólo en los entrenamientos de Crossfit, sino también en la preparación física de diversos deportes.

3- Gasto calórico elevado

Como tenemos una gran cantidad de músculos grandes involucrados, un movimiento amplio y que demanda gran estabilización, el gasto calórico total del Thruster es bastante elevado. Esto hace que sea usado para el adelgazamiento y también, de mejora del acondicionamiento físico en general.

4- Desafío

Este es un punto que trasciende las cuestiones físicas. Por ser un movimiento complejo, que exige preparación, el Thruster implica un desafío, una meta a ser alcanzada. Por eso, él es un ejercicio muy importante para quien busca una motivación extra en su entrenamiento!

Contraindicaciones de Crossfit Thruster

Como todo movimiento indicado para avanzados, el Thruster tiene contraindicaciones. Él no debe ser hecho por personas despreparadas o principiantes. Además, el proceso de aprendizaje del movimiento, debe ser hecho con poca o ninguna carga, para que no tengamos un impacto articular innecesario.

Las personas con patologías como condromalacia patelar, hernia de disco, escoliosis (y todas las otras envolviendo la columna vertebral), síndrome de impacto o lesiones en el manguito rotador, deben evitar al máximo este movimiento.

Además, las personas con bajos grados de movilidad articular, tampoco deben usar el Thruster en sus entrenamientos.

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Sin embargo, todo es cuestión de adaptación a sus necesidades individuales. Con el debido control del movimiento y con sus individualidades siendo tenidas en cuenta, es posible usar el Thruster en su entrenamiento con seguridad! Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!