También conocido como cruzamiento de cables o pulley cruzado, el ejercicio de CrossOver es un importante movimiento del entrenamiento de pectoral. Ver un análisis completo en este artículo y cómo hacerlo correcto.


En un entrenamiento de musculación, tenemos que preocuparnos por una serie de factores y la amplitud de movimiento y una de ellas.

El Crossover es uno de los ejercicios más adecuados para este aspecto, en el entrenamiento de pectorales.

Pero para que sea de hecho efectivo, él necesita ser realizado de la manera adecuada y con la técnica correcta.

En caso contrario, sus hombros serán sobrecargados de una manera innecesaria y los resultados quedarán por debajo de lo esperado.

En este sentido, es importante entender cuál es de hecho el trabajo del Crossover en los músculos pectorales, más específicamente en el pectoral mayor.

Ver ahora un análisis electromiográfico de este movimiento!

Contenido de este artículo

  • 1 Músculos trabajados
  • 2 Ejercicio Crossover, ejecución correcta
  • 3 Cómo utilizar Crossover de manera eficiente e inteligente!
  • 4 Variaciones del ejercicio

Músculos trabajados

Músculo primario: Pectoral mayor inferior (cabeza esternal);

Músculos Secundarios: Deltoide anterior, tríceps y latísimo del dorso

Crossover, un análisis electromiográfico

La electromiografía es un método bastante interesante para medir la calidad de determinados movimientos.

No es que sólo sea la única manera de medir el trabajo, pero esta es una forma de tener una base de trabajo.

En un estudio de Boeckh-Behrens & Buskies (2000), se evaluaron los potenciales electromiográficos de diversos ejercicios para el pectoral.

El Crossover obtuvo una estimulación de cerca del 93%, que se encuentra detrás de la supina recta con barra.

El resultado del estudio ni llega a ser sorpresa, pues hay varios factores que hacen que el Crossover sea ​​un ejercicio altamente eficiente para el entrenamiento de pectorales.

Ver algunos de ellos:

- Amplitud elevada:

Como la espalda no está apoyada y el movimiento de aducción horizontal es hecho primordialmente por el pectoral mayor, tenemos una elevada solicitud en este movimiento, con posibilidades de usar una amplitud elevada, lo que aumenta la calidad del movimiento;

- Arco de movimiento más grande:

Otro punto importante. Como los brazos se quedan casi estirados durante el movimiento, tenemos un arco de movimiento mayor, lo que aumenta la intensidad del movimiento.

- Mayor tiempo bajo tensión:

El sistema de poleas y poleas del aparato en el gimnasio usado para el Crossover, hace que el tiempo bajo tensión del músculo objetivo sea mayor.

También hay otras ventajas, pero estas ya hacen que el Crossover sea una buena elección para su entrenamiento de pectorales.

Sin embargo, usted necesita entender cómo se debe hacer de manera adecuada y segura!

Ejercicio Crossover, ejecución correcta

Cuando hablamos en ejecución de movimientos en la musculación, tenemos un tema bastante complejo.

Por lo general, me refiero a las ejecuciones "estándar" como una referencia para cada ejercicio, pero que necesita una serie de ajustes para cada individualidad.

Por eso, lo que voy a presentar aquí sobre el Crossover no es un manual listo, sino un pequeño esbozo de cómo debería ser una ejecución estándar.

Grupos especiales o personas con ciertas desviaciones posturales, necesitan adaptaciones al movimiento.

El primer paso es la posición de las piernas

Por una cuestión obvia de equilibrio, necesitamos que el Crossover sea hecho con una pierna delantera y la rodilla de esta ligeramente flexionada.

Es posible unir los dos pies y flexionar las rodillas, pero todo va a depender de la carga a ser usada. En cuanto a eso, no hay mayores consideraciones a ser hechas.

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En la cuestión del tronco, tenemos un punto importante a tratar.

Cuanto más erguido su cuerpo, mayor será la participación de la porción clavicular y medial del pectoral mayor.

Ahora, cuanto más se incline hacia adelante, mayor será la tendencia del trabajo más acentuado de la porción más inferior del pectoral mayor.

Sin embargo, para que esto suceda, la trayectoria de las manos debe ser equivalente.

Si la dirección del movimiento es más adelante, la porción clavicular será más exigida. Cuanto más la dirección del movimiento sea hacia abajo, mayor será la participación de la porción inferior del músculo objetivo.

Como un músculo se contrae siempre por entero, éste es un ajuste que no refleja en grandes diferencias en el potencial contráctil, pero que a veces puede reducir algunas asimetías pequeñas.

En la parte final del movimiento tenemos dos opciones. Al tocar las manos volver a la posición inicial, o bien, cruzarlas, para aumentar la amplitud.

La segunda opción es bastante interesante para quien busca usar menos cargas y una amplitud más elevada.

Sin embargo, hay que tomar mucho cuidado, pues dependiendo del posicionamiento de las manos, entra en un punto de descanso, lo que reduce considerablemente la intensidad del movimiento. En el primer caso, tenemos una tensión elevada en gran parte del movimiento.

Recuerde que en términos de ejecución, siempre serán necesarios ajustes y el Crossover no es un movimiento fácil de ser hecho.

Por eso, antes que nada, fortalezca el núcleo, sus hombros y mejore su ejecución en otros movimientos, para luego partir hacia el Crossover.

Vea ahora cómo utilizarlo de manera eficiente!

Cómo utilizar Crossover de manera eficiente e inteligente!

Básicamente el movimiento de Crossover es el mismo del crucifijo, pero con implicaciones diferentes.

El primer punto es la posición de pie, que deja las escápulas libres para moverse y con ello, posibilita mayores amplitudes.

Otro punto es la posibilidad de usar cargas menores con un efecto más intenso sobre las microlesiones adaptativas.

Variaciones del ejercicio

Crossover polea media

Crossover polea baja

Cuidados y consejos para mejorar los resultados

Ver los principales:

1. Secuencia de los movimientos:

Por ser un movimiento con énfasis sólo en la aducción horizontal del hombro y con participación sólo estabilizadora de otras articulaciones, el Crossover debe ser usado en conjunto con otros movimientos multiarticulares, como el supino.

De esta manera, salvo ciertas excepciones, no debe ser la única base de su entrenamiento de pectorales.

2. Cargas adecuadas:

Me gusta mucho utilizar el Crossover en mi entrenamiento y con mis alumnos, por permitir rápidos cambios de carga. Las técnicas como el Drop-set, el tri-set o incluso el bi-set, se pueden utilizar fácilmente con el Crossover.

Además, por la fácil manipulación de los pesos, podemos todavía usar cargas progresivas o no. Todo esto dependerá de su estructura de entrenamiento.

3.Cuidado con los hombros: 

Como esta es la articulación involucrada más directamente, el hombro necesita ser preservado.

Movimientos en que la posición de las manos sobrepasa mucho la línea de los hombros, hace que esta articulación sea sobrecargada de manera innecesaria.

Otro punto es el control del movimiento, que necesita ser bien ejecutado para que no haya lesiones derivadas de fuertes impactos.

Las personas con problemas en esta articulación, deben tener cuidado con este ejercicio.

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Se percibe que el Crossover es un movimiento muy eficiente para el entrenamiento de pectorales, pero necesita un cierto cuidado en una serie de situaciones.

Además, es necesario que su estructura física ya esté por lo menos un poco fortalecida, para que el movimiento sea lo más limpio y suave posible.

Por eso, no indico la práctica del Crossover para principiantes o personas con determinados compromisos articulares, por la elevada probabilidad de lesión.

Utilizar de manera inteligente el Crossover es muy importante para conseguir buenas ganancias en términos de hipertrofia. Buenos entrenamientos!