El ejercicio de montaña alpinista es muy utilizado en los métodos de entrenamiento como el Crossfit y el entrenamiento funcional. Vea cómo mejorar los resultados, utilizándolo.


Siempre que sea necesario, busco adaptar a los entrenamientos, movimientos que no son de determinada modalidad. Me parece muy restringido que la musculación es una cosa, el entrenamiento funcional es otra, Crossfit es otra y así sucesivamente. Si es útil para un determinado contexto, ¿por qué no utilizar? Un caso clásico, es el ejercicio alpinista. Es muy útil en diversos escenarios y se puede utilizar en un montón de situaciones.

Básicamente, es un ejercicio que implica movimientos amplios y puede ser utilizado en circuitos, HIIT, como calefacción, después del entrenamiento, en viajes y en una serie de situaciones.

La gente tiende a separar los ejercicios por modalidad, casi como si fuera una secta. Por eso, me considero un profesional del movimiento humano, sin grandes etiquetas. Estudio de movimientos, técnicas y adaptaciones, para utilizar las mejores con cada escenario. Y te voy a hablar, soy fan del alpinista para diversos contextos.

Pero antes de hablar de eso, tenemos que entender cómo debe ser su ejecución!

Ejecución correcta del ejercicio alpinista

En general, el ejercicio alpinista (también conocido como montaña alpinista) es bastante simple. Usted debe apoyar las manos en el suelo, con los codos. Una pierna queda al frente, con la rodilla flexionada, mientras la otra, fija extendida.

En un movimiento, invierte esta posición, como se muestra en el vídeo. La pierna que va hacia adelante, flexionando la rodilla, no toca el suelo. El apoyo queda por cuenta de la pierna de atrás, que está extendida.

De manera básica y general, esta es la ejecución correcta del ejercicio alpinista. Se puede hacer en intensidades diferentes, de acuerdo con el tiempo de ejecución y la velocidad de cambio de la posición de las piernas.

Es fundamental, en la ejecución del ejercicio alpinista, mantener la alineación del tronco con la cadera, para que la eficiencia del movimiento sea mayor. Ver como en este vídeo:

Básicamente, es de esta manera que el ejercicio alpinista debe ser ejecutado. Hay todavía otra variación. En lugar de apoyar las manos en el suelo, las apoya en una pared, con el cuerpo ligeramente inclinado.

Esta manera de ejecutar el ejercicio alpinista es más fácil y puede ser utilizado principalmente por principiantes. Esto, por qué debido a la menor resistencia de la gravedad, hay menos necesidad de estabilización del movimiento.

Ver ahora, los principales errores a la hora de ejecutar el ejercicio alpinista.

Ejercicio alpinista, principales errores de ejecución y cómo evitarlos

El alpinista es un ejercicio oriundo del entrenamiento de carrera. Por otra parte, todavía es muy utilizado por corredores, pues trabaja con una resistencia específica y mejora la coordinación de las pasadas.

De esta manera, implica movimientos simples y naturales. Sin embargo, algunos posicionamientos erróneos, hacen que tenga menos efectividad y traiga menos resultados.

El primer error y en general el más común, está ligado al posicionamiento de la cadera. Básicamente, el alpinista busca simular el movimiento de una carrera. De esta manera, la cadera necesita estar en neutro ("recto").

De esta manera, será más efectivo y el trabajo muscular será optimizado.

Otro error común, está ligado al posicionamiento de la pierna que se flexiona. Ella necesita estar alineada con la cadera y no puede tocar el suelo.

Para finalizar, los brazos deben estar en una posición que sea cómoda y segura, con total apoyo de las manos, para que no haya riesgos en la práctica.

Además, la cadencia de los movimientos, dependiendo del objetivo, es fundamental. Muchas personas hacen el alpinista demasiado rápido y sin la calidad de movimiento.

Esto hace que haya la participación de los músculos que no son necesarios en el movimiento. Esto reduce la eficiencia del movimiento.

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Principales beneficios de usar el ejercicio alpinista en su entrenamiento

Este es un movimiento altamente funcional. Hay grandes ventajas en utilizarlo en su entrenamiento. Ver algunas de las principales:

1- Trabajo metabólico

El hecho de ser un ejercicio cíclico, pero con la resistencia de la gravedad, hace que el ejercicio alpinista sea altamente metabólico. Por eso, él es muy indicado para entrenamientos donde este es el foco.

Adelgazamiento, mejora del Vo2 máximo y de la resistencia, son algunos de los objetivos donde usamos constantemente ejercicios metabólicos, como es el caso del alpinista. De acuerdo con la velocidad y el tiempo de ejecución, así como el de descanso entre las series, podemos aumentar o reducir la intensidad.

2- Fortalecimiento muscular

El trabajo muscular más efectivo, queda por cuenta de los muslos y los glúteos. Sin embargo, todo el complejo del núcleo, así como brazos y hombros, son solicitados para el mantenimiento de la posición. De esta manera, termina siendo un ejercicio que ayuda en el proceso de fortalecimiento muscular.

No que solo él traiga grandes resultados. Pero en conjunto con un entrenamiento amplio y que involucra diferentes movimientos, con o sin resistencia, él ayuda a componer los estímulos.

3- Mejora de la coordinación motora

La repetición de un movimiento cíclico, pero en una posición diferente a la que suele suceder (de vertical a horizontal), las nuevas unidades motoras se solicitan.

Con ello, el trabajo del ejercicio alpinista acaba mejorando la coordinación motora, fundamental para que los ejercicios sean más efectivos.

Cómo utilizar correctamente el ejercicio alpinista?

Este es un punto fundamental. En general, personas sin mayores restricciones de movimiento, pueden usar el alpinista en sus entrenamientos. Pero como tener mejores resultados?

Todo depende de su objetivo. Siempre va a depender ...

Yo uso, por ejemplo, el ejercicio alpinista como descanso activo en la musculación, en determinados casos. Por ejemplo, la persona está realizando determinado movimiento y en el tiempo de descanso, realiza este movimiento. Esto no es una indicación para cualquier persona. En ciertos contextos e intensidades, se aplica. En otros no.

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Además, el alpinista es una excelente opción para el entrenamiento en circuito, como una estación de trabajo metabólica.

También se puede utilizar en los calentamientos, o como complemento de ciertos entrenamientos.

Las aplicaciones del alpinista son muchas y pueden ser adaptadas a diversos tipos de estímulos. Cabe al profesional que acompaña sus entrenamientos, establecer las mejores formas. Buenos entrenamientos!