El ejercicio afundo es un gran movimiento para entrenar cuadriceps y glúteos de manera unilateral.

Pero muchas personas lo subestiman por pensar ser un ejercicio "opcional" para entrenar piernas.

Ledo engaño.

Analizando el ejercicio mecánicamente, el hundimiento sería el equivalente a un agachamiento hecho de manera unilateral.

A través del ejercicio es posible trabajar cuadriceps con gran amplitud y el movimiento de la cadera necesaria durante el movimiento también recluta con eficiencia los glúteos.

Ver también -> Los 4 mejores ejercicios para cuádriceps

Sin embargo, necesitamos realizar el ejercicio correctamente para poder, de hecho, obtener sus beneficios y no poner nuestras articulaciones en riesgo.

En este texto veremos todos los detalles esenciales para extraer el máximo del hundimiento y generar más ganancias en el entrenamiento de piernas.

Músculos reclutados durante el hundimiento

Los músculos que reciben mayor foco durante el hundimiento son:

  • Recto femoral;
  • Vaso lateral;
  • Vasto medial;
  • Vaso intermedio.

Es decir, los principales músculos que componen el cuadríceps.

Además, el glúteo máximo es altamente exigido durante el movimiento por cuenta del movimiento de la cadera cada "pasada".

Beneficios del hundimiento en el entrenamiento de piernas

1 - Trabajo unilateral para cuadriceps

A través del afundo es posible entrenar el cuadríceps de manera unilateral.

Incluir alguna forma de trabajo unilateral en el entrenamiento es importante para prevenir asimetrías y poder generar trabajo localizado para el músculo objetivo.

Esto es aún mejor cuando está hecho usando un ejercicio compuesto (como es el caso del hundimiento).

2 - Mayor movilidad en la cadera

Debido a la ejecución del hundimiento, que requiere movimiento y estabilización de la cadera, habrá mejoría de la movilidad.

Puede no parecer importante a primera vista, pero tener movilidad suficiente en la cadera es esencial para hacer agachamiento libre con la debida profundidad y seguridad.

Además, prevenir lesiones en innumerables ejercicios que usan la cadera.

3 - Más amplitud

Al cambiar la anchura de la pasada, es posible aumentar la amplitud del movimiento de acuerdo con su individualidad.

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Esto hace posible el trabajo de la musculatura del cuadríceps a través de una amplitud mayor.

Amplitud mayor = más fibras musculares siendo reclutadas = más estímulo para hipertrofia.

4 - Reclutamiento de los glúteos

Aunque su último objetivo con la musculación es entrenar a los glúteos, ellos siguen siendo importantes.

Los glúteos son responsables de mover la cadera y auxiliar en la postura.

Por lo tanto, tener glúteos débiles perjudica su estabilidad en innumerables ejercicios, empeora la postura y fuerza a lumbar a hacer el trabajo que el glúteo debería estar haciendo.

En realidad, la principal razón para que muchas personas tengan dolores en el lumbar, es por cuenta de los glúteos y no del lumbar en sí.

En fin, usar el hundimiento es una manera simple de fortalecer los glúteos sin necesidad de entrenarlos directamente y va a prevenir una serie de problemas en el futuro.

Además, siendo hombre o mujer, tener glúteos proporcionales al resto de los miembros inferiores es esencial para generar un físico armónico.

Cómo realizar el hundimiento correctamente

La ejecución del hundimiento es extremadamente simple:

  1. Sujetando un halter en cada lado del cuerpo, quede de pie con el tronco en la vertical y pies separados en la anchura de los hombros;
  2. Dar un paso grande adelante con una pierna;
  3. Mantener la mayor parte del peso del cuerpo apoyado en la pierna que está hacia delante y bajar la cadera hacia el suelo;
  4. Continúe descendiendo hasta que la rodilla de la pierna que está detrás casi toca el suelo mientras que el del frente forma un ángulo de 90 grados;
  5. Ahora suba lo máximo posible manteniendo el posicionamiento de los pies;
  6. Repita por el número deseado de repeticiones, luego haga el mismo procedimiento con la otra pierna.

Para facilitar la comprensión del ejercicio, imagine que el hundimiento es sólo un agachamiento unilateral.

La pierna que está delante hará todo el trabajo mientras la de traer sólo genera estabilidad suficiente para que usted no caiga.

Basta con realizar el número deseado de "agachamientos" con una pierna, entonces realizar el mismo procedimiento con la otra. Simples así.

¿Todavía tiene dudas? Ver este vídeo:

Con lo básico fuera del camino, usted todavía puede utilizar algunos consejos para garantizar mayor seguridad y reclutamiento muscular durante el ejercicio:

1 - Ande en los senderos del tren y no en la cuerda floja

La falta de equilibrio para hacer el hundimiento es un problema extremadamente común.

Sin embargo, además del ejercicio exigir más estabilidad de la cadera, si usted está colocando los pies en el lugar equivocado, será casi imposible equilibrarse.

Para garantizar una mayor estabilidad durante el ejercicio, asegúrese de que la pierna que está delante está colocada en la línea de su hombro del mismo lado.

De esta forma, es posible generar mucho más equilibrio durante el movimiento, usar más cargas y hacer más repeticiones.

Para facilitar las cosas, imagine que usted está haciendo el ejercicio en un carril de tren y las pasadas necesitan ser en los carriles.

Si usted intenta poner un pie delante del otro, como si estuviera caminando en una cuerda floja, no habrá equilibrio, lo que dificultará muy el ejercicio.

2 - Sobrecarga la pierna que está delante

Siempre tenga en mente que la única pierna que debe hacer esfuerzo es la que está delante.

Por lo tanto, se concentre en hacer que haga la mayor parte del esfuerzo, haciendo que el talón soporte la carga.

Una vez más, la pierna que está detrás sirve sólo como ayuda.

3 - Dé pasos largos lo suficiente

El tamaño de la pasada durante el hundimiento debe ser lo suficientemente largo para que el cuadríceps pueda trabajar a través de una amplitud adecuada.

Además, pasos cortos generarán estrés innecesario en la articulación de la rodilla.

Una manera de asegurar que usted está dando pasos debidamente largos, es asegurarse de que la rodilla está justo encima del talón al final de cada repetición, sin nunca sobrepasar los pies.

Recordando que la rodilla que está detrás nunca toca el suelo.

Hacer esto puede colocar la cadera en una posición peligrosa y aún hacer que perder el equilibrio.

4 - Columna recta y abdomen contraído

Durante todo el movimiento la columna necesita permanecer recta, en su posición natural.

Para asegurar que esto suceda, mantenga el abdomen contraído.

Cada repetición haga que el cuerpo descienda como si fuera un ascensor, directamente hacia abajo, sin doblar el tronco hacia adelante.

5 - Comience ligero

Si usted nunca usó el hundimiento en el entrenamiento antes, va a parecer extraño hacer el ejercicio, va a ser difícil utilizar cargas altas y principalmente mantener el equilibrio.

Esto es completamente normal.

Es un ejercicio que requiere flexibilidad y movilidad en la cadera.

La única manera de resolver el problema, es fabricación el ejercicio.

Por lo tanto, no tenga miedo de empezar con cargas relativamente leves, para que su única preocupación sea con la ejecución.

Variaciones del hundimiento

El ejercicio afundo se puede hacer sosteniendo un par de mancuernas, con una barra en la espalda o usando el smith.

Todas las variaciones reclutan los mismos grupos musculares y poseen exactamente la misma ejecución y van a trabajar cuadriceps y glúteo de manera unilateral.

Pero cada una de ellas puede servir mejor un contexto específico.

1 - Ajo con las mancuernas

Deberán siempre ser la principal opción para realizar el ejercicio.

Al sostener un halter en cada mano, obtenemos más equilibrio y los riesgos de colocar la articulación de la rodilla en una posición peligrosa son menores.

También puede utilizar kettlebells.

2 - Ajo con barra

Ofrece menos equilibrio y más riesgos para las rodillas.

Pero es útil cuando sostener pesas pesadas en las manos se convierte en un inconveniente.

A menos que usted ya esté acostumbrado a usar la barra, hay pocas razones para usar esta variación si usted todavía podría estar utilizando la mancuerna.

3 - Ahogado usando el smith

Es la variación que requiere menos equilibrio, permite el uso de cargas mayores y es más fácil para ejecutar.

Sin embargo, el "beneficio" de mayor estabilidad es justamente el punto débil del smith.

Si hay menos necesidad de estabilizar el cuerpo, menos masa muscular está siendo reclutada.

Si menos masa muscular está siendo reclutada ...

Bueno, ya sabes dónde va a terminar..

Además, smith mantiene al practicante atrapado en un plano vertical fijo de movimiento.

No siempre este plan fijo será el más adecuado para todos que usen el smith.

Sin embargo, la variación del smith es útil si no hay otra alternativa o en un contexto específico donde usar barra o pesas sea más peligroso (lee técnicas de alta intensidad).

4 - Afondo caminando (o pasada)

Si el afundo y pasada son ejercicios diferentes, es más una cuestión de semántica (usar la palabra correcta) que diferenciar los movimientos por cuenta de las diferencias.

Ya que ambos van a trabajar los mismos músculos con las mismas reglas de ejecución.

Sin embargo la pasada caminando requerirá aún más equilibrio y foco.

También es necesario espacio y disponibilidad para realizar el ejercicio correctamente.

Hacer el movimiento en el horario de pico de la academia, por ejemplo, podrá crear obstáculos para realizar el ejercicio.

Cambiar la trayectoria haciendo la rodilla de rotación sosteniendo cargas, no es una buena idea.

Por lo tanto, si utiliza esta variación, asegúrese de que tiene las condiciones apropiadas para hacer esto.

5 - Pasada estacionaria

Si te gusta hacer el hundimiento caminando, pero no te gusta la idea de tener que enfrentar obstáculos, una alternativa es realizar la pasada de forma estacionaria.

Esto significa realizar el movimiento de forma alternada, sin salir del lugar.

Usted coloca una pierna adelante, hace el movimiento de descenso y durante la subida cambia la pierna que está delante, continuando en el mismo lugar.

Palabras finales

Es un ejercicio muy importante en el entrenamiento de piernas.

Además de trabajar la musculatura del cuadriceps de forma unilateral, también va a entrenar glúteos sin necesidad de incluir un ejercicio específico para eso.

Esto es especialmente útil para hombres con glúteos débiles y que no están dispuestos a incluir trabajo directo para la musculatura.