El ejercicio crucifijo es muy importante dentro de su entrenamiento de pectoral. En este sentido, es fundamental que usted pueda ejecutarlo correctamente, en el contexto adecuado de su entrenamiento.



En general, algunos entrenamientos no presentan una gran variedad de movimientos articulares que se pueden utilizar. En el caso del pectoral, por ejemplo, tenemos básicamente los movimientos de Adducción, Rotación Medial, Flexión y Flexión Horizontal del hombro. Si se piensa que el movimiento de rotación medial del hombro es bastante limitado, nos sobran la flexión, la aducción y la rotación medial. En este sentido, ejercicios como el crucifijo, son ampliamente usados, por traer estos movimientos al músculo.

Sin embargo, hay que entender que incluso pequeñas variaciones, traen diferentes solicitudes musculares. El crucifijo es un movimiento muy importante en su entrenamiento de pectoral. Sin embargo, él necesita ser hecho de la forma correcta y el contexto de su entrenamiento, necesita ser pensado de forma más amplia.

En primer lugar, analizar cómo debe ser la ejecución del crucifijo!

Ejecución correcta del crucifijo

El crucifijo se puede ejecutar de dos formas diferentes: con mancuernas o con polea. Las diferencias de estas dos variaciones, están más ligadas a la cuestión de la estabilización y de los puntos de torque. Además, todavía tenemos el crucifijo en la máquina, que es una variación interesante para algunos momentos.

En lo que se refiere a su ejecución, vea las dos variaciones:

Crucifijo con pesas - Ejecución correcta

Crucifijo con pesas inclinadas (variaciones):

Crucifijo con pesas declinadas (variaciones):

Crucifijo en la polea - Ejecución correcta

Crucifijo en máquina

Se percibe que en todas las variaciones, tenemos un movimiento articular igual: la flexión horizontal del hombro. Sin embargo, cada una de estas variaciones, presenta alguna particularidad.

En el caso de la ejecución del crucifijo con pesas, tenemos una mayor necesidad de estabilización. Esto, debido al hecho de que los músculos necesitan mantener el control sobre el peso libre.

En el caso del crucifijo en la polea baja, tenemos un punto de par diferente de lo que sucede con el peso libre por ejemplo. Además, el tiempo de tensión en este ejercicio tiende a ser más elevado.

En el caso del crucifijo en máquina, tenemos un movimiento guiado y que tiene una necesidad de estabilización un poco menor.

No existe, entre estos ejercicios aquí presentados, uno mejor que el otro. Todo depende de sus individualidades y necesidades. Además, dentro de la estructura del entrenamiento, podemos en determinados momentos, necesitar algunos elementos específicos de cada variación.

En este sentido, todas las variaciones aquí presentadas del crucifijo son interesantes, desde que se aplican en la forma correcta.

Ver ahora, algunos elementos importantes de la ejecución del crucifijo!

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Crucifijo, cómo potenciar sus resultados?

En general, es fundamental que usted busque optimizar la solicitud que el crucifijo trae para los músculos pectorales.

Algunos puntos y ajustes harán que esta solicitud sea mayor o menor.

1- Posición de las escápulas durante la ejecución

Como en prácticamente todos los movimientos que involucran el entrenamiento de pecho, la posición de las escápulas es fundamental. En el caso del crucifijo, no sería diferente. Es muy importante que durante toda la ejecución del movimiento, sea él con mancuernas, máquina o en la polea, usted mantenga las escápulas en neutro.

Esto va a hacer que haya una mayor extensión del músculo pectoral mayor, evitando que él entre en insuficiencia activa. Esto, de forma más práctica, hace que el músculo tenga una amplitud mayor en el movimiento y con ello, tengamos más microlesiones teciduales.

Además, mantener las escápulas en neutro, principalmente durante estos movimientos, auxilia mucho en la mejora de la postura.

2- Mantenga los codos ligeramente flexionados

Para que los codos no se convierten en un punto de apoyo con gran tensión sobre la articulación, es importante mantener los codos ligeramente flexionados. Con eso, tenemos una solicitud más directa sobre el pectoral mayor.

Además, tenemos una sobrecarga mucho menor sobre las cápsulas articulares del codo, ya que los músculos del brazo y del antebrazo, ayudan a disipar la carga en el brazo de palanca.

3- Evite una apertura muy grande

Si el ángulo de su hombro pasa los 90 °, habrá una tensión exacerbada sobre las cápsulas articulares del hombro. Por eso, es muy importante mantener el movimiento hasta la alineación del hombro con el tronco. Por debajo de eso, sólo en condiciones muy específicas.

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4- Tenga cuidado con el exceso de carga

El crucifijo no es un movimiento donde sea posible usar mucha carga. Esto, debido al alto grado de extensión horizontal del hombro. Utilizar una carga elevada, acaba imponiendo una carga muy alta para que la articulación del hombro absorba. Por eso, es importante tener mucho cuidado con la cantidad de carga a ser utilizada en la ejecución del crucifijo.

5- Mantenga siempre una línea recta en el movimiento

Evitar al máximo las oscilaciones en el movimiento es uno de los puntos que va a hacer que el crucifijo sea más efectivo. Por eso, "balancear" los brazos durante la ejecución, es algo que puede traer lesiones y reduce el tiempo total de tensión sobre el pectoral más grande. Esta condición, es específica de las variaciones con pesas, pero principalmente de las variaciones con polea.

Para ello, el posicionamiento del cuerpo y la carga adecuada, son dos preocupaciones que usted debe tener en este ejercicio.

En general, estos son los puntos más importantes de los cuidados en la ejecución del crucifijo. En lo que se refiere a su integración en el entrenamiento de pecho, tenemos algunos puntos importantes.

Cómo utilizar el crucifijo en su entrenamiento de pecho

Este es un punto muy importante. La integración correcta del crucifijo en su entrenamiento de pectoral, es muy importante para tener mejores resultados. Si vamos a tomar como parámetro, el movimiento de flexión horizontal del hombro, veremos que en términos cinesiológicos, el movimiento del crucifijo es muy próximo al del supino. ¿Eso quiere decir que son iguales? De alguna forma.

El movimiento articular es el mismo, los elementos involucrados, no. Primero, la amplitud de movimiento al final de la fase concéntrica del crucifijo, es mayor que en el supino. También no hay una participación directa del tríceps braquial, como es en el caso del supino recto.

Por eso, aunque el movimiento articular del hombro sea muy parecido, usted puede usar el crucifijo y el supino en el mismo movimiento, sin el menor problema.

Al realizar el crucifijo con mancuernas, usted necesita un mayor control del movimiento, por la necesidad de estabilización. En este contexto, en general usamos el crucifijo con pesas al principio o en el centro del entrenamiento. Los movimientos que requieren menos estabilización, como el crucifijo en máquina, se pueden utilizar en la fase final.

Esto no es por regla general, pero es una práctica muy común.

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En cuanto a la integración con otros ejercicios, podemos usar el crucifijo como una transición del entrenamiento de pecho con el de los hombros, por ejemplo.

En general, el crucifijo es un ejercicio muy importante para el entrenamiento de pecho. Que trae nuevas unidades motoras, mejora el control muscular y trae solicitudes intensas, desde que aplicado de la forma correcta. ¡Siempre entrena con la orientación de un buen profesional! Buenos entrenamientos!