Los ejercicios de potencia, usados ​​mucho en el entrenamiento deportivo, son fundamentales en una buena preparación. Vea cómo usarlos en su entrenamiento!


No importa cuál sea su deporte. Es muy probable que la aceleración y la velocidad sean fundamentales en su práctica. No hay manera, estas dos valencias físicas son fundamentales para gran parte de las prácticas deportivas.

Incluso quien es fundista, practica deportes de resistencia, precisa, en cierto punto de la periodización, de mejora de la aceleración. En este sentido, estos ejercicios de potencia, son fundamentales en la preparación. Incluso practicantes sólo de musculación, se benefician de estos ejercicios en el contexto adecuado.

Pero antes de hablar específicamente de los ejercicios de explosión, hay que entender primero cómo debe ser el entrenamiento de mejora de la potencia y velocidad!

¿Cómo mejorar su velocidad? Simple, con fisiología sumada a la biomecánica!

Básicamente, la velocidad, así como la aceleración, son valencias físicas. En general, se basan en un concepto de potencia. En la física, la potencia es la variable dada por la fórmula fuerza veces la velocidad.

De esta manera, para aumentar la potencia, necesitamos una mejora de fuerza y ​​de velocidad. Es sencillo y práctico.

Es evidente que el entrenamiento debe ser dirigido, en las fases más básicas de la periodización, para la mejora de la fuerza y ​​de la velocidad. Al sumar esto al hecho de que la coordinación motora también tiene relación directa con estas cualidades físicas, el entrenamiento necesita ser bastante amplio.

En el caso de la coordinación motora, aplicada a los ejercicios de potencia, necesitan ser específicos de la práctica deportiva. Eso porque, la coordinación necesaria para un atleta de fútbol americano es diferente de la coordinación de un luchador.  

Pero en este artículo, el enfoque será en el entrenamiento de potencia, bajo la óptica de la preparación física.

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Cómo debe ser el entrenamiento de potencia?

Primero, se debe hacer en base a una buena periodización. Si no tenemos una buena periodización, el entrenamiento de potencia no será tan efectivo. Esto porque es necesario un desarrollo de base para que haya una preparación metabólica, muscular y coordinadora.

Inicialmente, necesitamos un desarrollo de fuerza (máxima, pura, etc.), resistencia (muscular, de velocidad, etc.) y coordinación. Sólo después de esta base, es que podemos usar adecuadamente el entrenamiento de potencia.

Tanto es que en general, los ejercicios de potencia se utilizan en los períodos más específicos de la periodización. Incluso en los modelos ondulatorios, donde tenemos una alternancia mayor de los estímulos, necesitamos una preparación para la utilización de estos ejercicios.

Utilizar, en su entrenamiento, ejercicios de potencia, sin la debida preparación es peligroso e ineficiente. Más adelante, vamos a mostrar algunas posibilidades, pero es importante entender que necesitamos una buena base.

Vamos a ver ahora, algunos ejercicios de potencia que serán de gran valor en su entrenamiento!

Ejercicios de potencia (explosión) para usar en su entrenamiento!

1- Carrera con paracaídas

Muy usado en el atletismo y hoy difundido en prácticamente todos los deportes. La ventaja de la carrera con paracaídas es su fácil aplicación, independientemente de grandes estructuras. Se puede hacer en la playa, en un campo o cualquier espacio más abierto.

Es un ejercicio de explosión muy indicado para deportes donde hay grandes sprints de velocidad o necesiten un desplazamiento muy rápido.

Además, es una posibilidad de entrenamiento para cuando usted viaja o tiene poco tiempo para entrenar. El paraquedas no es muy caro y puede ser llevado a cualquier lugar.

En este vídeo, como es la carrera con paracaídas:

2- Ejercicios pliométricos

Esto no es un ejercicio solamente. Es un método. Ya he hablado sobre el entrenamiento pliométrico en este artículo (Entrenamiento de pliometría para corredores) y en este aquí (Piernas más fuertes con el entrenamiento pliométrico!). Básicamente, el entrenamiento pliométrico se basa en una utilización del ciclo estiramiento-acortamiento de los músculos, con movimiento rápido y preciso, para la mejora de la potencia muscular. Existen posibilidades infinitas de utilización.

Un ejemplo clásico, es el agachamiento con salto al final de la fase concéntrica. Como solicitamos más potencia de estos músculos, tenemos un aumento considerable en la potencia total.

Vea algunos ejemplos de ejercicios pliométricos:

Agachamiento con salto

Si el ejercicio es muy fácil, podemos usar una carga externa para aumentar la solicitud. Es posible suar barra, pesas, elásticos y hasta chalecos con peso.

Apoyo (push up)

El principio es el mismo, usamos un movimiento más amplio, con un ciclo de estiramiento y acortamiento más rápido.

Ver en este vídeo cómo puede ser la ejecución!

Salto sobre el cajón

Muy usado para los deportes que requieren de desplazamientos y saltos rápidos. El salto pliométrico sobre el cajón es un excelente ejercicio para el aumento de potencia de miembros inferiores.

En este vídeo hay una posibilidad de trabajo:

El salto pliométrico en el cajón se puede utilizar de diferentes formas. Esta muestra en el vídeo es sólo una de ellas. Es posible encolar más cajones, con alturas variadas, y saltar sobre todas ellas, saltando en el suelo entre éstas. Esta es una de las utilizaciones del entrenamiento pliométrico más común.

El entrenamiento pliométrico tiene innumerables posibilidades. Esta es una de las posibilidades de entrenamiento de potencia más interesantes. ¡Pero no es la única! Ver más algunos ejercicios fundamentales para el entrenamiento de potencia.

3- Levantamiento de peso olímpico

El LPO es una de las posibilidades más interesantes del entrenamiento de potencia. Como ellos usan varios grupos musculares y una técnica bastante apurada, ellos son muy usados ​​en el entrenamiento de potencia.

En general, podemos destacar los dos movimientos básicos del LPO: clean y jerk, para la utilización en el entrenamiento de potencia.

Estos dos movimientos se pueden utilizar juntos o de forma separada. Ver cómo debe ser la ejecución de cada uno de ellos!

4- Ejercicios con peso y elástico

Utilizar movimientos con una resistencia variable son interesantes para el aumento de la potencia muscular. Es lógico que se deben hacer con una velocidad mayor, para que las unidades motoras involucradas en este segmento sean activadas.

Un ejemplo bastante común es el uso de los elásticos con el peso. En este vídeo, usted puede ver el agachamiento con elásticos, una resistencia variable:

En el caso específico de la utilización de los elásticos en el entrenamiento de potencia, tenemos una cuestión muy interesante. Como el elástico tiene un aumento gradual de la resistencia, tenemos una carga más acentuada al final del movimiento. Con ello, el aumento de la potencia se da de forma más intensa.

Los ejercicios de potencia y de aceleración son de forma general, básicos. Percibe que no hay "invencionismo". Lo que hacemos, en un buen entrenamiento de potencia, es ajustar los estímulos, hacer algunos cambios y modificaciones en los movimientos. Eso sí, cuando está bien aplicado, hará toda la diferencia en su funcionamiento.

Para ello, es fundamental entrenar con el acompañamiento de un buen entrenador, que hará la periodización adecuada para su individualidad y necesidades. Buenos entrenamientos!