El levantamiento turco es un ejercicio muy usado en preparación deportiva, y que también ha ganado mucho espacio en modalidades como el Crossfit y el entrenamiento funcional. Vea cómo usar el levantamiento turco en su entrenamiento.


Aquella visión segmentada de entrenamiento, de pensar en el cuerpo como un montón de partes, ya no existe más.

Modalidades como el Crossfit, Pilates y Entrenamiento Funcional trajeron esta visión a un número mayor de profesionales. En este contexto, ejercicios como el levantamiento turco ganaron mucho espacio.

Pero al contrario de lo que muchas personas creen, puede ser utilizado por practicantes de cualquier modalidad. Practicantes de musculación, carrera, ciclismo, luchas, pueden tener innumerables beneficios con la práctica de este ejercicio.

Sin embargo, es muy importante entender cómo debe ser la ejecución y cómo utilizar este ejercicio en su entrenamiento.

Cómo realizar el levantamiento turco

En este vídeo, cómo debe ser la ejecución correcta del levantamiento turco:

La descripción abajo muestra un levantamiento que comienza con el lado derecho.

Para que no queden dudas en cuanto a la ejecución, vamos a algunos puntos importantes.

- El ejercicio se puede hacer con pesas, kettlebells o incluso sin carga (para personas menos condicionadas).

- Inicie acostado en decúbito dorsal (vientre hacia arriba) y empuje la carga hacia arriba, hasta tener un ángulo de 45 ° a 60 °.

- Con el brazo extendido, flexione la rodilla y apoye el pie en el suelo.

- Proyecte más el peso hacia arriba y luego eleve la cadera hacia arriba.

- Después de este movimiento, tire de la pierna izquierda hacia atrás y apoye la rodilla en el suelo. En este punto, la mano que está en lo alto y la que están en el suelo, están alineadas.

- Tira la mano que está apoyada en el suelo y permanece en la posición de avance (pasada).

- Extender la rodilla y ponerse de pie.

Para regresar, haga los mismos movimientos que hizo para quedarse de pie, invirtiendo el orden de los mismos.

Puede parecer complejo, pero después de ciertas repeticiones, tendremos el movimiento mucho más facilitado.

Es muy importante hacer el movimiento sin carga, hasta que tenga toda la secuencia bien coordinada. Sólo después de eso, empiece a usar más carga.

Beneficios del levantamiento turco

Un movimiento tan complejo, con tantos músculos involucrados, debe ser analizado desde una perspectiva más amplia. Hablar sólo de los músculos solicitados no es suficiente. Al final, este es un ejercicio fundamental para quien busca más estabilización, control muscular y movilidad articular.

Entre los principales beneficios del levantamiento turco, tenemos:

1- Movilidad de cadera

La movilidad de cadera es fundamental para mejorar la funcionalidad y para que usted pueda entrenar con más intensidad y volumen. Los movimientos más básicos, como el agachamiento y el levantamiento de la tierra, necesitan una buena movilidad de cadera.

En el levantamiento turco tenemos un movimiento de cadera diferente, desde abajo hacia arriba y necesitando más estabilidad. Además, tenemos la movilidad mejorada en diferentes direcciones.

Además de mejorar la movilidad, el levantamiento turco aún mejora el fortalecimiento de algunos músculos como el glúteo medio e iliopsoas, fundamentales para mantener la estabilidad de la cadera y prevenir lesiones.

2- Fortalecimiento del núcleo

Los músculos lumbares, oblicuos y lumbares son altamente solicitados en el levantamiento turco. Principalmente en la primera fase, cuando hay una mano apoyada en el suelo, hay una acción de la gravedad sobre el tronco. Para mantener el tronco erecto y estable, los músculos abdominales y lumbares son fuertemente solicitados.

Más específicamente, los oblicuos son solicitados en este ejercicio, por la posición más lateralizada del tronco.

3- Mejora de la fuerza general

Como el levantamiento turco es un movimiento que promueve la integración de diversos músculos y articulaciones, es muy interesante para el aumento de fuerza.

Como estamos trabajando con integración, la carga total termina siendo más alta y mejora la eficiencia de la coordinación intermuscular. Básicamente, este es un tipo de coordinación que hace que los músculos mejoren las interacciones motoras entre sí.

Esta mejora de la coordinación intermuscular es fundamental para el aumento de la fuerza como un todo, pues mejora la técnica y la participación adecuada de los músculos.

4- Aumento del condicionamiento general

Dependiendo de la forma en que usted encuadra el levantamiento turco en su entrenamiento, puede ser excelente para la mejora del acondicionamiento general. Como estamos trabajando con prácticamente todos los grandes grupos musculares, hay una generación de fuerza bastante acentuada.

Para ello, necesitamos más aporte sanguíneo, lo que hace que el sistema aeróbico sea más solicitado. Pensando en términos de condicionamiento físico general, el levantamiento turco es un ejercicio fantástico.

Hay muchos otros beneficios del levantamiento turco, pero estos que se han citado son algunos de los principales. Vea ahora cómo usar el levantamiento turco en su entrenamiento.

Estudios científicos sobre el levantamiento turco

En un estudio de VanGelter (2013), el levantamiento turco fue utilizado en un protocolo de rehabilitación de atletas portadores de hernia de disco.  

En la indicación de protocolo para el entrenamiento de portadores de hernia de disco, el levantamiento turco era usado para mejorar la movilidad de cadera, fortalecer los músculos paravertebrales y abdominales.

Como resultado, los atletas que fueron sometidos al entrenamiento, que incluía el levantamiento turco, obtuvieron un aumento considerable en la funcionalidad, mejoraron el desempeño y tuvieron una reducción significativa en la escala de dolor.

Lógico que el entrenamiento no fue totalmente hecho con levantamiento turco, pero el ejercicio tuvo una gran participación en los resultados.

Cómo utilizar el levantamiento turco en su entrenamiento

Depende mucho de sus objetivos. Si vamos a usar el levantamiento turco con más intensidad y volumen, tiene que ser encuadrado en su entrenamiento con cuidado en relación al contexto.

Por ejemplo, si usted está haciendo un entrenamiento de aumento de fuerza, es importante tener en cuenta la carga total del ejercicio, para que se integre de forma más directa con los demás ejercicios.

Es posible también, para personas que están buscando más movilidad y mejora del control muscular, usar el levantamiento turco como un "calentamiento", al inicio del entrenamiento, con poca carga.

También podemos usar el levantamiento turco con menos carga y más repeticiones, cuando el enfoque es mejorar la resistencia. En este caso, se puede insertar en diferentes escenarios dentro del entrenamiento, pero generalmente, acaba siendo colocado en los primeros movimientos.

Por ser un ejercicio complejo en términos coordinados, es importante tener en cuenta la cuestión de la fatiga. Si usted usa el levantamiento turco en un entrenamiento más intenso en términos de carga, o muy voluminoso, es más indicado que sea usado en los primeros ejercicios.

Otro punto fundamental a ser trabajado es la variación entre los lados. Podemos usar tanto repeticiones consecutivas con uno de los brazos más altos, como también, alternarlos.

Si el objetivo es resistencia o fuerza, el uso de los movimientos alternando los lados es más indicado, pues el estímulo será más generalista.

Si el objetivo es un calentamiento o mejora de la movilidad, podemos trabajar de forma aislada, modificando los lados después de un descanso.

El levantamiento turco es un ejercicio que tiene espacio en su entrenamiento, independientemente de cuál sea su objetivo.

Mejora la funcionalidad y proporciona una base de movimiento muy interesante para diferentes objetivos. Bien aplicado, traerá excelentes resultados.

Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!

referencias:
VanGelder, L H. A PHASED REHABILITATION PROTOCOL FOR ATHLETES WITH LUMBAR INTERVERTEBRAL DISC HERNIATION. Int J Sports Phys Ther. 2013.