Entender cómo acelerar el metabolismo es extremadamente importante para amplificar la quema de grasa (e impedir que aparezca en primer lugar).

Porque es.

Si usted está tratando de quemar grasa, sin lugar a dudas, la manera más eficiente para acelerar este proceso es a través de la optimización del metabolismo.

En suma, cuanto más rápido sea él, más grasa será transformada en energía y más peso perderás.

En este texto veremos básicamente todo sobre cómo acelerar el metabolismo y facilitar al máximo la quema de grasa.

Los 7 consejos más efectivos para acelerar el metabolismo

1 - Jamás reduzca drásticamente el consumo de calorías de la dieta

Entender cómo acelerar el metabolismo no es sólo una cuestión de seguir ciertos pasos para acelerar el proceso, sino evitar que se quede lento también.

Vemos, para quemar grasa que necesitamos para reducir el consumo de calorías (es decir: comer menos).

Esto es obvio.

Es que si reducimos drásticamente el consumo de calorías, esto puede ralentizar la velocidad del metabolismo, irónicamente saboteando la quema de grasa.

Esto sucede porque cuando cortamos muchas calorías de la alimentación por un tiempo considerable, el cuerpo percibe esto como una escasez de comida y desacelera la velocidad que el cuerpo quema calorías para proteger la vida.

La mayoría de los estudios (1,2,3,4,5) hechos con personas magras o obesas confirman que una reducción drástica de calorías va a impactar negativamente la velocidad del metabolismo.

La manera correcta de cortar las calorías de la dieta es, primero, estimar cuántas calorías usted necesita por día para mantener su peso, entonces reducir discretamente el consumo en, digamos, 250-500 calorías y ver cómo responde el cuerpo.

Sólo cuando la pérdida de peso se estanca, hay que reducir aún más la ingesta de calorías y siempre de manera discreta (de 250 en 250, por ejemplo).

Reducir drásticamente (más de 1000 calorías a la vez), sólo va a ralentizar el metabolismo, hacer que perder masa muscular y aumentar la probabilidad de recaídas en la dieta debido a las crisis de hambre.

En suma, cuanto más discreta es la reducción de calorías, menos hambre la persona siente, menos masa muscular será perdida y más rápido será el metabolismo.

2 - Coma proteína!

Comer suficiente de proteínas diariamente es esencial tanto para ganar masa muscular como perder grasa, y aún va a acelerar el metabolismo (6,7,8).

Esto ocurre debido al efecto térmico que la proteína tiene cuando es ingerida.

entender.

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Cada vez que nos alimentamos, el cuerpo necesita trabajar para digerir la comida, romper los nutrientes y usarlos de acuerdo a nuestras necesidades.

Todo esto hace que el cuerpo queme energía, después de todo, ni siquiera nuestro organismo trabaja de forma gratuita.

Sucede que nuestro cuerpo necesita trabajar aún más para digerir la proteína, lo que genera un efecto térmico mucho mayor que cuando ingerimos carbohidratos o grasa.

Los estudios demuestran que cuando ingerimos proteínas podemos acelerar el metabolismo hasta en un 30% (9).

Además, la ingesta de proteínas es esencial para reparar y construir masa muscular, lo que también acelera el metabolismo.

Una persona que hace musculación, necesita ingerir en promedio 2g de proteína por kilo de peso corporal (una persona de 60kg tendría que ingerir cerca de 120g de proteína por día).

3 - Priorice el período del sueño y duerma al menos 8 horas por noche

Dormir bien es extremadamente importante para la salud (y para acelerar el metabolismo).

Sólo el hecho de que usted no esté descansando lo suficiente cada noche ya aumenta las posibilidades de sufrir con problemas cardíacos (en el futuro), diabetes y depresión (10).

Varios estudios también sugieren que dormir menos de lo que usted necesita puede ralentizar el metabolismo y facilitar la ganancia de grasa (11,12,13).

Con esto en mente, dormir alrededor de 8 horas por noche es esencial para mantener la salud y acelerar el metabolismo para facilitar la quema de grasa.

Entendemos que no todos consiguen dormir este tiempo por cuestiones de trabajo y estudios, pero con certeza todos pueden priorizar el sueño y dormir más dentro de lo posible de cada situación.

4 - Evite el consumo de azúcar

El azúcar refinado es la peor cosa que uno puede ingerir diariamente. Él trae literalmente cero beneficios para la salud.

No tiene vitaminas, minerales, fibras o cualquier nutriente que ayude a la salud.

El único beneficio del azúcar es su gusto agradable.

Además, el consumo de azúcar está vinculado a todo tipo de problema de salud que va desde diabetes hasta obesidad mórbida (14,15).

Como si no fuera suficiente, en un estudio controlado de 12 semanas, las personas obesas que consumieron el 25% de su necesidad calórica a través de una forma de azúcar, tuvieron una caída significativa en la velocidad del metabolismo (16).

En resumen, si su objetivo es quema de grasa y acelerar el metabolismo, lo mejor que puede hacer es cortar el consumo de azúcar refinado.

5 - Hacer musculación (y entrenar pesado)

Cuando la gente necesita quemar grasa, lo primero que viene en mente son los aeróbicos, cuando en realidad debería ser la musculación.

Hacer musculación es una forma mucho más divertida (que aeróbicos) para mejorar el cuerpo y, como bonos, acelerar el metabolismo (17).

Esto sucede porque cuanto más masa muscular tiene alguien, más energía será precisa para sostener ese tipo de tejido.

pensar.

El cuerpo tendrá mucho más trabajo (quemará más energía) para mantener el músculo, que tiene innumerables funciones en su cuerpo, que la grasa que se queda parada.

Sin contar que tener más masa muscular es esencial para generar un cuerpo estético, menos flácido y más sano.

6 - Haga aeróbicos intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los estudios (20,21,22,23) muestran que aeróbicos de corta duración y alta intensidad resultan en mayor quema de grasa y acelera el metabolismo en una tasa mayor que los aeróbicos comunes hechos con baja intensidad y larga duración.

Las investigaciones también muestran que este tipo de aeróbicos ahorra más masa muscular que una hora en la estela al ritmo de una tortuga (24).

Por lo tanto, para acelerar el metabolismo y quemar más grasa, sustituir el aeróbico normal por la modalidad HIIT, haciendo sesiones de 20 a 30 minutos en los mismos días que hacía antes.

Para quien aún no conoce, el entrenamiento HIIT funciona básicamente de esa forma:

  1. Comience el aeróbico con 2 a 3 minutos de calentamiento usando baja intensidad;
  2. Y entonces corra con toda la velocidad posible por 30-60 segundos (si usted nunca hizo HIIT antes, haga hasta 30, pero trate de esforzarse para llegar a los 60);
  3. Ahora, disminuya la intensidad para recuperarse por el mismo tiempo que se quedó en alta intensidad. Si usted corrió con todo por 30 segundos, quede en baja intensidad al mismo tiempo. En el inicio tendrás que recuperarse por más tiempo, pero busca descansar el tiempo correcto;
  4. Repita este proceso de baja y alta intensidad por el tiempo total de 20 a 30 minutos;
  5. Para finalizar haz un "cool-down" de 2 a 3 minutos en baja intensidad.

Usted puede aplicar HIIT en el tipo de aeróbic que usted encuentre mejor.

7 - Mantenga una rutina activa como un todo

Buscar mantener su rutina siempre activa y con un nivel de actividad elevado, puede ayudar y mucho a acelerar el metabolismo.

Básicamente, cuanto más activo sea en su día a día, más rápido será el metabolismo, ya que la demanda de energía será mayor.

Pero lo que es tener una "rutina activa" ?

De forma simple, es evitar ociosidad (quedarse parado) la mayor parte del día.

Por supuesto, todos necesitamos parar en algún momento y descansar, pero esto no significa que usted debe pasar todo su tiempo libre viendo series en Netflix.

Levante del sofá y haga cosas. Organiza tu casa, lave su coche, trabaje en algo, haga una actividad física.

Hacer cualquier cosa menos estar inactivo en casa sin hacer nada en momentos que usted muy bien podría estar haciendo algo mejor.

Mitos sobre la velocidad del metabolismo

Ok, ya hemos enumerado las cosas que más pueden acelerar el metabolismo.

Ahora vamos a enumerar algunas cosas que las personas PENSAR que van a modificar la velocidad del metabolismo, pero en realidad no pasan de mitos que sólo complican más su vida y su progreso.

Mito 1 - "Usted necesita comer cada 3 horas, si no el metabolismo va a ser lento"

Primero, no hay problema alguno en comer cada 3 horas si te gusta, sólo que esto no va a acelerar o desacelerar su metabolismo.

Los estudios muestran que en un período de 24 horas, el número de comidas hechas no altera la velocidad del metabolismo (18,19). Simples así.

Y si fuera el caso, personas que hacen ayuno intermitente para perder grasa y quedan hasta 16 horas sin comer, no conseguirían quemar tanta grasa.

En suma, la cantidad de calorías que usted ingiere en el día es mucho más importante que ¿cuántos las comidas usted hace.

Mito 2 - "Si usted come carbohidratos después de las 18h, usted va a engordar porque el metabolismo será lento"

Lo que va a hacer que alguien engorda es la cantidad total de calorías ingeridas diariamente y no exactamente cuando estas calorías serán ingeridas.

Irónicamente, un estudio que duró 6 meses, comparó a personas que hacían la mayor comida del día en el desayuno con personas que hacían la mayor comida en la cena (20h).

Al final, aquellos que hacían la mayor comida del día por la noche, terminó perder peso en lugar de ganar.

¿Esto significa que usted debe taparse de comida la noche antes de dormir? No, pero el estudio es una evidencia que el cuerpo no tiene un reloj que a partir de cierto momento el metabolismo se vuelve lento y todo lo que es ingerido se vuelve grasa.

Una vez más: se centra en la cantidad de calorías ingeridas en el día y no cuando usted va a comer.

recauchutado

  • Nunca intente quemar grasa reduciendo drásticamente el consumo de calorías. Siempre reduzca gradualmente;
  • Asegúrese de que está consumiendo la cantidad adecuada de proteína todos los días;
  • Busque al máximo dormir alrededor de 8 horas por noche;
  • Evite el consumo excesivo de azúcar refinado;
  • Entrene pesado con los pesos;
  • Haga HIIT en lugar de aeróbicos de baja intensidad y de larga duración (o haga ambos);
  • Mantenga un estilo de vida activo y evite quedarse parado, principalmente acostado en el sofá, siendo que usted podría estar haciendo algo más productivo;
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