(Universidad de Buenos Aires)

Osvaldo del Rosario Neto (Nutricionista)

"La grasa se quema en la hoguera de los carbohidratos"! ¿Quién nunca leyó esta expresión en algunos libros o oyó de algunos profesores, maestros y doctores refiriéndose a la ineficiencia de realizar aerobiosis en ayuno? En general, afirman que la oxidación de lípidos sólo ocurre en presencia de glucosa. Después de un período de ayuno de aproximadamente 7-9 horas, según ellos, no sirve realizar una actividad aeróbica moderada para potenciar la lipólisis, pues la reserva de glucógeno se presenta insuficiente para tal proceso.

En nuestra experiencia prescribiendo exactamente la actividad aerobia en ayuno durante casi dos décadas observamos justamente lo contrario. Es importante resaltar que no es sólo la práctica que corrobora la mayor oxidación de grasas cuando el aeróbico se realiza en ayuno. El investigador sueco Torbjorn Akerfeldt apunta a ser posible solicitar tres veces más grasa si ejercita por la mañana, en ayuno, comparado a la misma actividad promovida en la tarde por las comidas. Akerfeldt todavía recomienda al menos seis horas de ayuno antes de la actividad. En esta situación, cree Akerfeldt, que el organismo no tiene mucho glucógeno almacenado para ser solicitado como fuente de energía, o sea, tendría que ir directo a los depósitos de grasa para suministro de energía para que se pueda completar la actividad.

Desde la publicación de sus estudios en la renombrada, pero extinta Revista norteamericana Muscle Midia, a principios de la década de 1990, utilizamos su propuesta basándonos en el intento con diversos atletas del culturismo internacional con éxito. En esa época estábamos en el interior del templo más grande del bodybuilding radical, nada menos que el Temple Gym en Birmingham en el Reino Unido. Aunque no fue sedimentado en estudios concluyentes en esa época, nos fue muy eficiente la estrategia. ¡Deben imaginar a extraños que nos ha causado presunciones opuestas a la efectividad de tal práctica! Pero algunos estudios animadores vienen sedimentando nuestras experiencias.

En el estado alimentado, la fuente predominante de energía es la reserva de glucógeno hepático y muscular, y la mayor participación de los lípidos ocurre solamente después de 20-25 minutos de actividad. Las proteínas, por medio de la vía proteolítica, son responsables de apenas 5-15% del suministro de energía en este proceso. En el estado de ayuno, debido a la baja reserva de glucógeno y consecuente reducida participación de la vía glicolítica, la fuente predominante de energía son las grasas, por medio de la beta-oxidación, o sea, los triglicéridos se rompen en glicerol y ácidos grasos y éste el último se convierte en Acetil CoA para posterior entrada en el ciclo de Krebs y oxidación (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). La literatura científica demuestra que durante el aeróbico en ayunas la presencia de glicerol y ácidos grasos libres en la sangre es significativamente mayor que en el estado alimentado, reflejo de la mayor participación de grasas (BOCK, RICHTER, RUSHEL, RUSSEL et al, 2005, PACY, BARTON, (En inglés)..

En el ayuno, la participación de las proteínas se mantiene entre 5-15% en el proceso de generación de energía, o sea, el catabolismo muscular no es intenso desde que usted no exagere en el tiempo y utilice algunos suplementos anti-catabólicos a fin de reducir la proteólisis.

Torbjorn relató en sus experimentos que la proteína degradada disminuyó en lugar de aumentar durante la aerobiosis en ayuno. En otras palabras, no se experimenta el catabolismo muscular, incluso en ayuno. En consecuencia de la gran utilización de ácidos grasos como fuente de energía en el aeróbico en ayuno. Según Champe y colaboradores (1996), ocurre un aumento significativo en la producción de cuerpos cetónicos, responsables de la acidosis sanguínea y consecuente caída en el rendimiento, además de toxicidad cuando presente en grandes cantidades.

El objetivo del aeróbico en ayuno no es mejora de rendimiento y sí mayor quema de grasas.

Es importante señalar que siempre aconsejamos, incluso para atletas confirmados, a introducir la aerobiosis en ayuno progresivamente, pues no todas las personas se adaptan fácilmente a actividades con esa naturaleza. En estado de reposo, el organismo puede adaptarse al ayuno con cierta facilidad, pero durante ejercicios, la situación puede no ser tan simple. Muchas personas no pueden adaptarse de forma eficiente a la aerobiosis en ayunas y pueden incluso desmayarse, reacción de defensa del organismo que puede provocar daños neurales (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Por lo tanto, mucho cuidado al introducir este tipo de propuesta. Normalmente, recomendamos a las personas aparentemente sanas, comenzar con un tiempo de ejecución de alrededor de ocho a 10 minutos, añadiendo dos minutos más a cada dos sesiones hasta llegar a un período de 20 a 40 minutos de actividad.

Pero al final, ¿cuál es la relación de la expresión "La grasa quema en la hoguera de los carbohidratos?"

En el interior del ciclo de Krebs, existe un intermediario denominado oxalacetato, que es uno de los responsables del funcionamiento adecuado del ciclo y oxidación del metabolito. La glucosa es el principal precursor de este intermediario, es decir, cuando las reservas de glucógeno están reducidas su producción queda comprometida y el ciclo no gira con perfección, no oxidando las grasas de una forma eficaz según algunos doctores. En el caso de la glucosa no es el único precursor del oxalacetato, la vía proteolítica también tiene participación en menor grado (CURI, LAGRANA, 2003). Además, nuestro organismo es lo suficientemente inteligente para dejar reservada una cantidad suficiente de glucosa en las reservas corporales para actividades importantes, o sea, la glucosa aún participará en la producción de este intermediario, en menor grado es claro. Esta menor producción de oxalacetato causará una caída de rendimiento del individuo, pero resaltamos nuevamente: el objetivo no es rendimiento, sino la oxidación de grasas.

Algunos consejos importantes en esta actividad se refieren a la utilización de algún termogénico antes del aeróbico a fin de potenciar la lipólisis, la ingestión de 500 ml de agua para prevenir deshidratación, pues el agua drena fluidos dentro de la célula y evita la quiebra proteica; y la administración de aminoácidos de cadena ramificada anteriormente con el objetivo de disminuir el catabolismo proteico y la espera de 20-30 minutos para realizar la primera comida del día después de esta actividad porque el organismo continúa utilizando ácidos grasos después del ejercicio durante este tiempo.

Se destaca además que otro horario satisfactorio para la inclusión de trabajo aeróbico efectivo para quema de grasa sería inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con pesos. Después de un entrenamiento con sobrecargas, que varía de acuerdo con los grupos musculares entrenados, entre 30 y 40 minutos, se suele aprovechar el tiempo que falta para completar una hora o una hora y poco, en un ciclo sótano cualquiera. En esa actividad extra ya habría una solicitud lipídica mayor, porque el glucógeno ya fue requerido en cantidad expresiva en la actividad con pesos. Destacamos que esta estrategia no se utiliza en el período fuera de temporada, a menos que la persona esté concentrando más grasa corporal de lo esperado en esa fase de la preparación.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad, no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. se desaconseja.