MONDOZENAAeróbicos en ayuno (AEJ) cómo hacer de la manera correcta
Quema de GrasaLos aeróbicos en ayunas, también conocidos como AEJ, son una gran herramienta para quien desea quemar grasa y mantener el máximo de masa muscular.
La idea es simple, por la mañana, sin ingerir alimentos, haga 30-40 minutos de aeróbicos estando en ayuno.
¿Simple? sí.
obras ?
también.
Pero con algunas salvedades que la mayoría de las personas suelen ignorar y sabotear el AEJ.
Entonces aeróbico en ayuno incluso adelgaza ?
Básicamente, sí.
El motivo para que los aeróbicos en ayunas sean tan efectivos es debido a que nuestras reservas de grasas son vulnerables después de pasar el período del sueño sin comer.
La teoría es que, por la mañana, nuestros niveles de insulina están ahí abajo, así como los niveles de glucógeno, haciendo que las grasas sean dejadas "desprotegidas".
Al hacer un entrenamiento AEJ en este horario usted va a turbinar el uso de grasa como fuente primaria de energía y quemar mucho más.
Pero no todo son flores.
Para que este método funcione, y usted no queme masa muscular en lugar de la grasa, usted Es necesario hacer aeróbicos de baja intensidad.
Y cuando hablamos en aeróbicos de baja intensidad nos estamos refiriendo a un aeróbico no más intenso que una caminata vigorosa.
El mayor error de las personas es, con el tiempo, aumentar la intensidad de los aeróbicos en ayuno para "quemar más" y lo único que consiguen es aumentar el riesgo de usar la propia masa muscular como fuente de energía e interrumpir la quema de grasa.
La belleza de los aeróbicos en ayuno es que al hacerlos en baja intensidad.
De esta forma usted ataca las reservas de grasas de una manera repentina y sorpresivamente, sin que el cuerpo note que usted está usando energía.
Pero a partir del momento en que usted aumenta la intensidad de ese aeróbico, va todo por los aires.
Existen innumerables estudios condenando el entrenamiento AEJ justamente por cuenta de ello.
El texto continúa después de la propaganda.
Estos estudios generalmente involucra a ciclistas o corredores y los hacen entrenar en alta intensidad, sin ingerir alimentos, y después de la tragedia obvia, llegan a la conclusión de que los aeróbicos en ayuno son pésimos para quemar grasa.
Otro error común es ingerir batidos protectores o pequeñas comidas antes de hacer los aeróbicos.
Si los aeróbicos se deben hacer con el estómago vacío, en ayuno, entonces ingerir cualquiera macronutriente (carbo, grasa o proteína), aunque en forma líquida, ya sabota el método.
Y el ayuno es después de su período de sueño, es decir, después de permanecer al menos ocho horas sin ingerir nada.
Mantente sin comer durante unas horas durante el día y hacer aeróbicos, no es aeróbico en ayuno.
Vea también lo que un entrenador de la vieja escuela tiene que hablar de la AEJ:
Cómo hacer aeróbicos en ayuno de la manera correcta
El AEJ es relativamente simple: por la mañana, salte de la cama, hidrate con 500 ml de agua y haga 30-40 minutos de caminata a ritmo moderado con el estómago vacío.
Y reforzando:
Es caminar - no es trote, no es corridinha, no es caminata con intervalos de carrera. Aeróbico en ayuno es una simple caminata en ayuno.
Es indicado, si usted nunca hizo aerobics en ayuno antes, comenzar con sólo 10 minutos y aumentar gradualmente hasta llegar a los 40.
Por qué ?
No todos responden bien a los ejercicios (incluso en baja intensidad) con el estómago vacío.
Por lo tanto, escuche su cuerpo, cheque si está todo bien y va aumentando el tiempo del entrenamiento AEJ de 5 en 5, entonces de 10 en 10 hasta los 40 minutos.
Al principio usted puede hacer hasta 3 veces por semana, en días alternos. Al acostarse, la frecuencia puede aumentarse hasta 5 días.
Un consejo: el uso de cafeína / termogénicos antes de hacer aeróbicos en ayunas puede aumentar y eficiencia del método.
Esto no se encuadra en "alimentos", pues usted no estará ingeriendo nada calórico que sea transformando en fuente de energía.
¿Qué comer después del aerobio en ayuno?
Un tema que deja a muchas personas con dudas es acerca de qué comer después del aeróbico en ayuno.
Tiene sentido.
Usted está haciendo aeróbicos para quemar grasa y seguir quemando incluso después.
Es común pensar que lo que vas a ingerir después puede influir en los resultados.
Como el objetivo del AEJ es quemar grasa por aprovecharse de los bajos niveles de insulina.
Luego realizar una comida que no genere picos innecesarios de insulina, no sólo será mejor para la quema de grasa, pero para maximizar los efectos del entrenamiento en ayuno.
Primero, usted no necesita comer nada en el minuto siguiente al final del AEJ.
Vuelva tranquilamente a su casa, tome su baño, tome el tiempo que sea necesario para secarse, vea una ropa y deje que su cuerpo continúe dependiendo de la grasa como fuente de energía en este momento (y quemando más).
Ahora, romper el ayuno utilizando una comida rica en proteínas y grasas, para que los músculos reciban aminoácidos y calorías para prevenir la pérdida de masa muscular y al mismo tiempo disminuir la presencia de la insulina (con la ausencia de carbos en esta comida).
Un ejemplo de comida que cumple con este objetivo y es muy bien aceptado por todos en la mañana, es consumir una tortilla de huevos enteros.
Excepción: si usted es entrenar musculación poco después del entrenamiento en ayuno, y sólo hay una comida entre una actividad y otra.
Se indica, en esta situación, incluir los carbohidratos en la comida. De lo contrario, su rendimiento en el entrenamiento sufrirá.
Suplementación útil
- BCAA - Cuando se utilizan antes de los aeróbicos en ayunas, auxilian previniendo la pérdida de masa muscular durante la actividad.
- Glutamina - También se puede utilizar para amplificar el efecto anti-catabólico.
- Termogénicos y cafeína - Ayudan aumentando aún más la disponibilidad de grasa para ser usada como energía (mejorando los resultados).
AEJ o HIIT ?
El gran problema al abordar los aeróbicos en ayuno es que siempre aparece alguien para decir que uno es infinitamente mejor que el otro.
Antes de cualquier cosa, usted puede variar y utilizar ambos para amplificar aún más la quema de grasa.
No es necesario tomar un partido en este asunto.
Con respecto a la elección en sí, todo dependerá de su necesidad y el tiempo disponible.
Algunas personas no tienen disponibilidad para estar caminando todos los días de la semana y optan por HIIT.
Otras prefieren el ejercicio en ayunas porque no agregan estrés extra al día (HIIT es una actividad de alta intensidad).
Al final, quien decidirá cuál es mejor serán usted y sus necesidades.
Considerando que ambos pueden ser igualmente efectivos para adelgazar.
La única cosa que usted no debe hacer es mezclar ambos, e intentar hacer un entrenamiento hiit en ayuno.
Como ya se ha dicho, los aeróbicos en ayunas se hacen a un ritmo moderado y la filosofía del HIIT es totalmente opuesta.
Hacer HIIT con estómago vacío no va a amplificar los resultados, sino facilitar la pérdida de masa muscular ya que la actividad es de alta intensidad y demanda mucha energía.
Palabras finales
AEJ es una de las mejores herramientas para ser usadas por quien quiere adelgazarse, sólo tenga certeza absoluta de estar usando correctamente.
En este caso, los riesgos serán inexistentes y los resultados aparecerán rápidamente.
Advertencia: si usted tiene algún problema de salud, especialmente hipoglucemia o diabetes, es recomendable consultar a un médico antes de iniciar este método.