Generar definición muscular es una cuestión de optimizar su cuerpo para quemar grasa mientras mantiene el máximo de masa muscular posible.

Desafortunadamente, la mayoría de la gente aborda esta cuestión de la manera equivocada y termina con un físico igual o peor que antes.

Definición requiere disciplina, conocimiento y paciencia.

Algo que va contra los pensamientos de la mayoría de las personas que buscan este objetivo.

Sin embargo, desde el momento en que sabemos lo que se necesita para llegar allí, y evitamos errores comunes, las cosas se hacen mucho más fáciles.

La intención del texto es justamente iluminar el camino y hacer que se establezca lo más rápido posible, utilizando conceptos sólidos y que no te harán perder el tiempo.

Las 11 reglas más importantes para la definición muscular

1 - Control del consumo de calorías

Cuando el sujeto es definición muscular, la ingesta calórica es el factor más importante.

Si usted consume demasiadas calorías, no importa cuánto aeróbico usted haga o cuánto termogénico usted utiliza.

Consumir más calorías de lo que su cuerpo necesita resultará en la acumulación de grasa.

Por lo tanto, el primer paso para generar un físico definido es comenzar a consumir discretamente menos calorías que su cuerpo necesita.

De esta forma, su organismo comenzará a usar energía de las reservas de grasa.

Para supervisar esto, puede utilizar aplicaciones como MyFitnessPal.

Estas aplicaciones hacen el cálculo calórico y muestran cuántas calorías los alimentos poseen, facilitando (y mucho) su vida.

2 - Fíjese en ejercicios compuestos y con peso libre

Si el objetivo es definición muscular, ejercicios compuestos y con peso libre deben ser la base de su entrenamiento.

entender.

Los ejercicios compuestos poseen un "costo" metabólico mayor, pues permiten el uso de cargas superiores y el reclutamiento de más masa muscular en un solo movimiento.

Esto hace que su metabolismo quede más rápido durante y después del entrenamiento.

Además, ejercicios que reclutan mucha masa muscular al mismo tiempo tienen la habilidad de promover una mayor liberación de hormonas anabólicas y quemadores de grasa como testosterona y GH.

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3 - Consuma más proteína

Consumo de proteína durante la fase de definición muscular tiene un papel fundamental en prevenir la pérdida de masa muscular.

La proteína también tiene un efecto térmico superior a los demás macronutrientes.

Esto significa que el cuerpo necesita quemar más calorías para conseguir romper la proteína ingerida.

Básicamente, cuando aumentamos el consumo de proteína, la quema de grasa se vuelve más fácil y el anabolismo aumenta.

Por lo tanto, tenga como objetivo ingerir por lo menos 2g de proteína por kilo de peso corporal.

4 - Utilice más cargas en los ejercicios

Utilizar poca carga y más repeticiones parece tener más sentido cuando el tema es definición muscular.

Al final, usted se quemará más calorías, aumentando la frecuencia cardíaca y generando charcos de sudor, seguro ?

no.

Entrenamiento con poca carga y muchas repeticiones es simplemente improductivo para la hipertrofia muscular.

Ahora, cuando entrenamos con el máximo de carga posible (manteniendo la buena forma), es lo mismo que decir para nuestro cuerpo:

"Mantenga masa muscular, pues usted necesita de ella para aguantar eso".

Por otra parte, el tren pesado puede acelerar el metabolismo por hasta 24 horas (1).

5 - Cicle sus carbohidratos

La definición no es necesariamente una cuestión de cortar los carbohidratos.

Carbohidratos son altamente anabólicos, preservan masa muscular y generan la energía que necesitamos para entrenar pesado.

En la fase de definición muscular, una estrategia más inteligente es elegir el tipo de carbohidrato correcto, cuánto usted está comiendo e ingeriéndolos en los momentos correctos.

Cómo hacer esto de una manera sencilla y sin complicaciones ?

Utilice carbohidratos cuando usted realmente los necesita.

Esto significa consumir alrededor de 40-60g de carbohidratos antes y después de los entrenamientos, usando buenas fuentes como patata dulce, arroz integral, frijoles, etc ...

Y en los días que no hay entrenamiento, elevar el consumo de grasa y usar vegetales fibrosos como brócoli, en lugar de carbohidratos.

6 - Aumente su NEAT

NEAT (no ejercicio de la actividad de la termogénesis) es toda la energía que gastamos haciendo algo que no seas ejercicios.

Por ejemplo: caminar hasta la academia, lavar el coche, bañarse, limpiar la casa, jugar con el perro, etc ...

Estas actividades, por más triviales que parezcan, también aceleran el metabolismo (2).

Y cuanto mayor sea el NEAT, mayor es este efecto.

Por lo tanto, además del entrenamiento, procure aumentar al máximo su NEAT en el día a día.

Si opta por las escaleras en lugar del ascensor, sea estacionando su coche lejos en el mercado y por ahí va.

7 - Utilice ayuno intermitente

En el método más común para hacer un ayuno intermitente, quedamos 16 horas sin comer.

Esta ventana extendida de tiempo que nos quedamos sin alimentarnos promueve innumerables beneficios en la definición muscular, como:

  • Optimización en la liberación de hormonas anabólicas como GH;
  • Facilitar la dieta por sacar la creencia de que necesitamos comer cada 3 horas;
  • Facilitar la reducción de la ingesta calórica simplemente por tener una ventana inferior de tiempo para alimentarse.

Si tiene preguntas sobre cómo implementar el JI en la musculación, se recomienda leer el libro de Andy Morgan sobre el tema.

En el libro usted aprende paso a paso cómo montar su dieta con el ayuno, cómo calcular los macronutrientes que necesita ingerir, cómo ajustar la dieta conforme va evolucionando en la academia y cómo extraer el máximo de la estrategia.

Es como si fuera un guía "masticador" de cómo seguir el JI para quien entrena, hecho por un entrenador que sólo usa esa estrategia en sus clientes.

En fin, haga clic aquí para saber más sobre el ayuno y sobre el libro o directo en la imagen abajo.

8 - Consuma más grasas

Otra creencia común al buscar definición muscular es reducir el consumo de grasas.

Sin embargo, esto tiene innumerables efectos negativos que pueden retrasar su objetivo.

Primero, el colesterol es la materia prima que el cuerpo necesita para producir hormonas.

Las dietas con bajo consumo de grasa suelen causar caídas en la testosterona (3).

Segundo, las grasas aumentan la saciedad y matan el hambre por más tiempo.

Esto es extremadamente útil cuando reducimos el consumo de calorías.

Luego no tenga miedo de insertar fuentes como huevos enteros, aceite de oliva extra virgen y carne roja.

9 - Haga HIIT

Entrenamiento de cardio es un mal necesario cuando el asunto es acelerar la definición.

Pero esto no significa que necesitamos crear raíces en la cinta o en la bicicleta.

Hacer HIIT, o High Intensity Interval Training, es una forma más eficiente (y corta) para hacer aeróbicos.

Hacer 20 minutos de HIIT equivale a más de 40 minutos de aeróbicos tradicionales y trae más resultados en términos de quema de grasa corporal (4).

Pero hacer aeróbicos de esa forma puede perjudicar su recuperación muscular.

Se recomienda mezclar entrenamientos HIIT con aeróbicos normales para no entorpecer el entrenamiento con pesas.

Haga 2 entrenamientos HIIT y dos normales en la semana, sin ser en días consecutivos.

Para HIIT, usted puede hacer 1 minuto de pedaleo en alta intensidad y 1 minuto de baja intensidad, repitiendo ese proceso durante 20 minutos.

Para los aeróbicos normales, cualquier actividad con intensidad media (estera, bicicleta, elíptico, etc) por 30 a 40 minutos, podrá servir.

10 - Aprende a cocinar

No sólo aprenda a cocinar, pero cocine en gran cantidad con antelación.

Esto va a garantizar su independencia para seguir la dieta cuando hay contratiempos.

Cuando tenemos comidas listos para el consumo, las posibilidades de recurrir a algo más fácil (y perjudicial) son menores.

El hecho de estar haciendo las comidas, elimina la necesidad de depender de terceros.

11 - Cafeína

La cafeína es un suplemento barato y que tiene gran utilidad en la definición muscular.

Entre los varios beneficios de la cafeína, los que más nos interesan son:

  1. Aumento en la velocidad del metabolismo;
  2. Más capacidad de trabajo (entrenar más pesado);
  3. Menor percepción de fatiga (más energía).
  4. motivación.

Sin embargo, es necesario tener cuidado con la dosificación.

La cafeína genera tolerancia rápida en el cuerpo y por lo tanto es interesante comenzar por la dosificación más baja posible y aumentar conforme el cuerpo se acostumbra.

De lo contrario, comenzar con una dosis muy alta, generará tolerancia de la misma forma, pero no siempre será posible consumir aún más.

Por lo tanto, comience con 100mg y aumente esta dosificación sólo cuando no sienta los efectos esperados y no sobrepasando los 400mg.

Palabras finales

Definición muscular es una cuestión de controlar la ingesta calórica y optimizar el cuerpo para quemar grasa al mismo tiempo que preserva masa muscular.

Para ello, las sugerencias anteriores serán más que suficientes para generar buenos resultados en el menor tiempo posible.

Por supuesto, siempre que se apliquen con la debida disciplina y consistencia todos los días.