¿Cuál porcentaje de grasa corporal debemos mantener para lograr definición muscular y salud durante todo el año entero ?

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal? ?

El porcentaje de grasa corporal es simplemente la cantidad de grasa que una persona posee, medida en porcentaje.

Por ejemplo: si una persona tiene 100kg de peso corporal y tiene 10 kg de grasa, luego tiene un 10% de grasa corporal.

Es válido recordar que nuestro porcentaje de grasa corporal no es necesariamente el porcentaje de grasa que tenemos en exceso y que necesita ser eliminada.

Los hombres necesitan tener como mínimo 2% a 4% de grasa corporal sólo para mantener el cuerpo funcionando correctamente, debajo de eso existe la posibilidad de muerte (es serio).

En el otro lado de la moneda, mantener un porcentaje por encima del 25% puede facilitar la obesidad y generar todos los problemas de salud relacionados.

Con el objetivo de mantener la salud, el porcentaje de grasa corporal ideal está entre 10 a 20% de grasa corporal.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal para quien entrena

Como regla general, la mayoría de los hombres que entrenan y quieren un cuerpo estético, deben mantenerse entre 10 a 14 por ciento de grasa corporal.

En el caso de que se trate de una masa muscular, este rango de porcentaje de grasa corporal ya generará buena definición muscular y vascularización (vulgo, venas saltadas).

En esta banda también es posible mantener salud, sanidad mental, libido, desempeño en el entrenamiento e hipertrofia muscular.

Porque es.

Con la popularización de los atletas en las redes sociales, como Instagram, muchas personas creen que, cuanto menos grasa corporal, mejor.

Desafortunadamente, las cosas no funcionan así.

Con excepción de personas con genética privilegiada y / o que estén usando drogas, mantener el porcentaje de grasa muy bajo (menos de 8-10%) puede traer ciertos efectos colaterales.

La mayoría de la gente va a sufrir con algún nivel de pérdida de fuerza, pérdida de masa muscular, caída en el apetito sexual, irritabilidad, baja inmunidad, hambre excesiva y varias otras cosas.

Por supuesto, en el Instagram verás corriendo atletas que dicen tener 7 a 8% de grasa corporal y mantenerlo todo el año, sin mayores problemas.

Pero recuerde que son estrellas porque tienen genéticas fuera de lo común y el 99% de las veces están usando alguna forma de ayuda farmacológica para mantener el físico.

Esto no desmerece el hecho de ellos de ninguna manera, el único problema es que ese tipo de cosa acaba generando una idea incorrecta acerca de porcentaje de grasa ideal.

El texto continúa después de la propaganda.

Y si usted está encontrando las estimaciones del texto un absurdo porque ya midió el propio porcentaje de grasa y dio debajo del 10%, sepa que es muy probable que usted medió mal.

Como ya se ha dicho, estar entre 10 a 14% de grasa ya va a generar gran definición si usted ya entrena desde hace algún tiempo.

En realidad, teniendo una buena cantidad de masa muscular en esa franja de porcentaje de grasa, ya es posible estar con más definición y estética corporal que el 90% de la población.

sí!

Las personas siempre subestiman cuánta grasa corporal tienen y en la gran mayoría de los casos poseen (mucho) más de lo que piensan.

Por ejemplo: en la foto abajo tenemos al atleta Alberto Nunez en fase de preparación, en su pico y con el 6% de grasa corporal. Observe cómo es posible ver fibras musculares y venas con mucha facilidad.

La grasa corporal se midió a través de un aparato llamado Dexa Scan que usa una especie de rayo-x para cuantificar cuánta grasa el cuerpo tiene, incluso dentro de los órganos.

No hay nada más preciso en el mundo que el Dexa Scan para medir el porcentaje de grasa.

Ahora, considerando que el atleta está haciendo absolutamente todo dentro de lo posible para mantener ese 6% de grasa en fase precompetitiva, compare el físico de él con una persona que pensar estar debajo del 10% de grasa sin dieta o cualquier sacrificio.

Pues es muy improbable.

Para que usted tenga un parámetro aún mejor, aquí va una foto del atleta Sean Nalewanyj con el 12% de grasa corporal aferrados por el Dexa Scan.

Ya es posible ver abdomen, líneas del pectoral y venas en los brazos, muy por encima de lo común, aun teniendo un porcentaje de grasa dicho "alto" por muchos.

Tener entre 10 a 14% de grasa corporal ya va a permitir tener óptima calidad muscular.

Si usted no es un atleta competitivo, no hay muchas razones para estar por debajo del 10% de grasa corporal, principalmente en términos de salud (mental y física).

Porcentaje de grasa para las mujeres que entrenan

Mientras que los hombres pueden tener un cuerpo con buena calidad muscular manteniendo 10 a 14% de grasa, las mujeres necesitan estar entre 17 a 22% de grasa.

Porque la diferencia ?

Las mujeres siempre tendrán un porcentaje de grasa mayor que los hombres.

Esto ocurre porque las mujeres necesitan acumular grasa en regiones "esenciales" (en la región del útero y senos, por ejemplo).

Pero eso no significa que las mujeres siempre tendrán una composición corporal peor que los hombres por tener siempre un porcentaje de grasa mayor.

Lo que cambia es sólo la equivalencia entre los sexos.

Mientras que los hombres mostrarán mayor calidad muscular por debajo del 12-14%, las mujeres necesitarán estar por debajo del 20-22%.

Tal vez la imagen abajo ilustre mejor como es el cuerpo de una mujer en determinados porcentajes de grasa:

Incluso con esta diferencia entre los sexos, la explicación del porcentaje de grasa para hombres sirve como una analogía perfecta.

De la misma forma que los hombres sobreestimulan cuán bajo está el propio porcentaje de grasa, las mujeres hacen lo mismo.

Por eso es importante aprender a evaluar el porcentaje de la manera más adecuada y establecer estimaciones coherentes.

Cómo descubrir su porcentaje de grasa

Como usted puede notar, medir el porcentaje de grasa es algo complicado y que puede entregar un resultado ilusorio.

Sin embargo, hay algunos métodos que puede utilizar para tener una estimación y con ella decidir si usted necesita hacer ajustes en la dieta.

1 - Adipómetro

El adipómetro es una especie de calibrador utilizado en los pliegues de piel que entrega un resultado en milímetros.

Estos milímetros se pueden convertir usando una tabla para determinar cuántos% de grasa una persona tiene.

Tenga en cuenta que el adipómetro puede subestimar la cantidad de grasa corporal y siempre dar un resultado por debajo del real.

2 - Balanza de bioimpedancia

Las balanzas de bioimpedancia envían una corriente eléctrica por el cuerpo que pasa con facilidad por el agua y los músculos, pero no por la grasa.

Luego, cuanto más tiempo esta corriente eléctrica lleva para pasar por su cuerpo, supuestamente, más grasa corporal usted tiene.

Este método tiende a sobreestimar o subestimar cuánta grasa tiene, pues el resultado puede ser alterado dependiendo de cuánta agua usted ingerido o está reteniendo en el momento.

3 - Dexa Scan

El examen por dexa scan, como ya se ha dicho, es el método más preciso para medir la grasa corporal, ya que analiza el cuerpo a través de rayos x y ni siquiera la grasa de los órganos escapa del escaneado.

El único problema es que este tipo de medición está disponible sólo en grandes ciudades de Brasil y usted tendrá que desembolsar hasta R $ 1000 cada vez que decida medir el porcentaje de grasa.

Nada accesible.

4 - Utilizar el ojo

A través de imágenes de personas con sus respectivos porcentajes de grasa corporal, también es posible compararse y crear una estimación usando el ojo.

Obviamente, este es el método menos pero puede ser útil debido a la practicidad y sólo cuando el individuo tiene experiencia para autoevaluarse.

en breve

Si usted comenzará a analizar su porcentaje de grasa corporal con frecuencia, utilice el método que usted encuentre mejor, pero siempre use el mismo y siempre bajo las mismas condiciones.

Por ejemplo: su academia compró una balanza de bioimpedancia que puede ser usada libremente por todos.

Siempre que vaya a usar la balanza para medir el porcentaje, siempre consuma la misma cantidad de líquidos antes, siempre con la misma antelación y demás condiciones.

De esta forma, aunque la balanza genere un resultado fuera de la realidad, usted puede usar esto como punto de referencia, de aquí en adelante, verificar si hay cambios semana tras semana.

Junto con el método de su elección, también puede utilizar esta imagen con sugerencias de cómo cada cuerpo se queda en determinado porcentaje de grasa.