El Entrenamiento Gran Cañón

¡Ah, el invierno! ¡Sí, el invierno! La estación preferida de todos para hacer ese super-bulking: podemos comer de todo - y tenemos hambre para eso. Podemos descansar mejor - vacaciones para mucha gente, frito sabor ... Combinación perfecta para ir a dormir - o hacer un aeróbico más agradable, si es que me entienden. El invierno acaba siendo la estación de la maromba para quien lleva entrenamiento con pesos en serio (cosa rara por lo que estoy viendo).

Pero y el cutting? En el caso de que se trate de una persona, En el caso de un marronero serio pierde tiempo, energía y, por lo tanto, preciosa masa muscular, bailando locamente detrás de tríos eléctricos, llenando la cara, tomando balas, dulces y quedando despierto 72 horas seguidas ... En fin, todo el mundo sabe de lo que estoy hablando.

¿Y qué tal usar el invierno en su favor para conseguir más definición - y más rápido - ya pensó en eso? Pues es, amigo, vas a ver que la idea es muy, muy buena, a pesar de exigir mucha disciplina, dedicación y seriedad. Básicamente, este texto está destinado a los atletas que llevan el culturismo en serios MISMO y que están dispuestos a hacer sacrificios un tanto extremos para alcanzar sus objetivos a largo plazo que involucren definición sobrehumana.

Así que es lo siguiente: si quieres quedarte más trincado que el Gran Cañón, amigo, tengo una idea muy buena para ti - entrena locamente en el invierno. El desafío es grande y los obstáculos, mayores aún. Si usted no está acostumbrado o motivado, mejor ni empezar para no frustrarse. Sin embargo, si quiere encarar esto y mostrar un Abdome Grand Canyon, la hora es esa! encenderse?

De nuevo a los principios básicos

Entrenar en el invierno. Para la definición. A primera vista, eso parece locura: aeróbicos en el frío? ¿Nada de carbohidratos en pleno invierno? Usted sólo puede estar de broma, ¿no? Pero no estoy!

Sabemos muy bien que el cuerpo necesita mantener su temperatura para que usted no muera. Sabemos, también, que en el invierno el cuerpo necesita gastar más energía para mantener su temperatura para que usted no muera - por eso sentimos tanta hambre en el frío. Sabemos, por fin, que lo que usted necesita para perder grasa es tener un déficit calórico, o sea, que usted necesita gastar más energía de lo que ingiere. Entonces, la idea del cutting en el invierno es aprovechar el déficit calórico natural que es creado por la variación de temperatura y añadir a él un entrenamiento intenso y una dieta muy estricta, para perder la grasa que esconde nuestros preciosos músculos de forma más rápida y rápida eficiente.

Su arsenal en la lucha contra la grasa

Usted ya sabe lo básico: pocos carbohidratos, muchas proteínas y grasas esenciales en la medida correcta. Además, la suplementación adecuada para sus objetivos. ¿Y qué podemos insertar en esta fase? ¡Termogénicos, obviamente! El mercado tiene una amplia gama de términos para que usted elija y no quiero hacer publicidad de ninguno. Si desea alguna sugerencia, busque comentarios o me envíe un correo electrónico.

Los termogénicos -los buenos, sí, no esos placebos que sólo tienen cafeína- van a aumentar su temperatura corporal a través del proceso de quema de grasa (al menos eso es lo que prometen), acelerando su metabolismo y ayudando en la quema de grasa. En la práctica, un termogénico debe auxiliar de 10 a 15% en la quema de grasa corporal, dependiendo de su genética. Él no hace milagros, pero cualquier ayuda es bienvenida en esa hora de dificultad. Una salvedad: no utilice otros suplementos o alimentos que contengan cafeína o cualquier tipo de estimulante durante el uso de termogénicos - puede causar serias complicaciones cardiorrespiratorias.

No se olvide de los BCAA, aminoácidos esenciales y de un suplemento vitamínico bueno, para que usted tenga todo lo que necesita en esa fase de privación. Y coloque mostaza en sus comidas - aumenta el metabolismo hasta en un 25%.

Principios de Entrenamiento para Cutting

En la fase de corte, debemos aumentar las repeticiones a 15 o hasta 20 por serie, ¿verdad? Erradíssimo. Haga esto y obligatoriamente tendrá que reducir el peso utilizado. Esto significa menos tensión y menor exigencia de los músculos. ¿Usted no quiere correr el maratón de San Francisco, quiere? ¡No! Usted quiere quedarse gigante y agrietado, ¿verdad? ¡Muy bien! En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos,.

Pero, ¿cuál es la razón de eso? Simple: estás en estado de privación energética (no estoy hablando de Hadoukens o Kame-Hame-Has) y tu cuerpo querrá desesperadamente devorar lo que más te consume energía - tu preciosa masa muscular. Todos sabemos que la grasa no consume ninguna energía para ser mantenida en el cuerpo, es sólo reserva. Vamos a hacer una comparación explicativa, sólo para ilustrar más o menos cómo funciona la cosa:

Su coche tiene un tanque de combustible de 50 litros y una reserva de 5 litros. Imagínese que el tanque de combustible sea su masa muscular y la reserva sea su porcentaje de grasa. ¿Cómo funciona el coche? "Ahora, después de que acaba el combustible, el coche empieza a usar la reserva, cualquier retrasado lo sabe!". Bueno, entonces usted ya tiene su respuesta: a menos que usted tome MUCHO cuidado con su alimentación y entrenamiento, su cuerpo va a quemar su masa muscular entera antes de llegar a la grasa. Esto porque los músculos consumen una cantidad colosal de energía simplemente para continuar existiendo allí, del tamaño que están. En caso de privación, amigo, lo primero es cortar gastos y su cuerpo es especialista en el asunto!

¿Y cómo hacer para el cuerpo mantener la masa muscular y concentrarse en la quema de grasa? Además de la dieta, su entrenamiento será la base de todo. Y cuando digo entrenamiento, me refiero al entrenamiento prácticamente insano. Usted va AUMENTAR LA INTENSIDAD del entrenamiento y hasta los pesos. Por muy controvertido que parezca, la idea es bien sólida: las señales que el cuerpo va a recibir con un entrenamiento intenso y pesado van a decir claramente "PRESERVE LA MASA MUSCULAR! ¡YO PRECISO DELLA A TODO COSTE POR CUESTIONES DE SUPERVIVENCIA! ¡USE LA GORDURA! "¡Oí, tu PUTO ?!"

Y cómo es ese entrenamiento?

El texto continúa después de la propaganda.

El Entrenamiento

Como sabemos, entrenamientos intensos y pesados ​​implican ejercicios compuestos. Esto significa Levantamiento Tierra, Agachamiento y Supino, los Tres Grandes de la Musculación. Son los ejercicios que reclutan los mayores músculos del cuerpo y que involucran la mayor cantidad de músculos en su ejecución. Usted los necesita en su rutina de cortar, a menos que tenga algún problema que le impida realizarlos.

Prefiera las mancuernas, también, ya que envuelven más músculos estabilizadores que la barra, que permite una compensación de fuerza con su lado más fuerte.

¿Y cómo sería un entrenamiento de definición? Simple, rápido e insanamente intenso. Sigue aquí un programa-ejemplo en líneas generales para mostrar a tu cuerpo, de una vez por todas, quien manda. NOTA: El siguiente entrenamiento es sólo un EJEMPLO. Su genética, necesidades, capacidades y disponibilidad dictan las reglas. Utilice el ejemplo siguiente como guía si desea.

DÍA 1 - COSTAS

Levantamiento Tierra - 4 × 6-8

Serie extendida en la barra fija - 50 reps en cuantas series sean necesarias

Remada unilateral con pesas - 4 × 6-8

Remada sentada en aparato (no en polea) - 4 × 6-8

DÍA 2 - PEITO

Supino recto con mancuernas - 4 × 6-8

Supino Inclinado con pesas - 4 × 6-8

Supino declinado con pesas - 4 × 6-8

Crucifijo inclinado - 4 × 6-10

DÍA 3 - PERNAS

Agachamiento libre - 4 × 6-8

Leg press - 4 × 8-10

Extensión de rodillas - 4 × 8-10

Flexión de piernas - 4 × 8-10

Pantorrillas - Qué funciona mejor para ti.

DÍA 4 - Bíceps y Tríceps

bíceps

21s - 3 sets

Rosca directa en banco inclinado (con pesas) - 4 × 6-8

Rosca alternada - 4 × 6-8

tríceps

Buceo en banco - 4 × 6-10

"Skull Crusher" o "Tríceps Testa" - 4 × 6-8 (cuidado con la ejecución)

Rosca tríceps cerrada - 4 × 6-8

Tirada inversa en la polea - 4x-8-10 (ayuda a dar forma total a los tríceps)

DÍA 5 - Hombros

Desarrollo frontal con pesas - 4 × 6-8

Desarrollo con barra detrás de la nuca - 4 × 6-8

Elevación lateral con pesas - 4 × 6-8

(Opcional) Desarrollo en la máquina - 4 × 6-8

Los abdominales deben ser entrenados 3 veces por semana (con un día de descanso entre cada entrenamiento abdominal), con un énfasis dividido entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos. También es muy útil añadir ejercicios para el músculo transverso abdominal, siempre ignorado en los entrenamientos para esa región. Este músculo sólo se alcanza con ejercicios isométricos, como vacuums y cosas del género. El entrenamiento para el transverso se puede hacer el sábado o el domingo, dependiendo de cómo esté su rutina. También se puede hacer durante la semana, sin ningún problema. Los ejercicios para el transverso son desagradables y tediosos, pero vale la pena dar una búsqueda en el asunto.

Como notamos, el entrenamiento involucra los ejercicios más básicos de la musculación, con pocas repeticiones y, obviamente, una carga elevada. Esto se debe al hecho de que lo básico es, en mi opinión, la mejor opción para el objetivo de conservar masa muscular (y hasta ganarla) - de lo contrario, no sería llamado "básico". Es importante resaltar que aquí queremos dar un énfasis elevado a los músculos que entrenamos (por eso entrenamos un grupo por día, con intensidad total) y, por lo tanto, es bueno que la ejecución sea hecha de manera muy estricta para que, de esa forma, tengamos un esfuerzo mayor por parte de aquel grupo muscular.

Y los aeróbicos?

Todos sabemos que los aeróbicos son obligatorios en la fase de corte, a menos que usted tenga una de esas genéticas de mutante. Sin embargo, si tuviera una genética de mutante, difícilmente estaría leyendo este artículo y pasando por el infierno que es el entrenamiento de cutting en el invierno. Entonces, ¿cómo hacer? Esto depende, y MUY, de su genética. Yo, personalmente, soy un gran fan de los aeróbicos de baja intensidad realizados en ayuno. O casi-ayuno: los aminoácidos esenciales, los bacas y / o glutamina y / o leucina pura o una mezcla de todo esto antes de correr / pedalear / nadar / etc debe garantizar un suministro adecuado de aminoácidos para su cuerpo durante la actividad física, evitando así el catabolismo muscular que tanto nos atormenta.

Este pequeño texto no pretende hacer apología a ningún tipo de aeróbico específico, entonces no entraré en detalles - para más informaciones, ideas, críticas o sugerencias, entre en contacto. Haz el aeróbico que encuentres mejor para ti mismo, en la intensidad que encuentre mejor. Sin embargo, recomiendo que los ejercicios aeróbicos tengan una intensidad baja o moderada, nunca alta. En resumen, esto se debe al hecho de que el cuerpo "no tiene tiempo" de oxidar las grasas para usarlas como combustible si usted necesita mucha energía en un intervalo de tiempo muy pequeño.

Resumen y Conclusión

Principios básicos:

Bajo carbohidrato, alta proteína, grasas en la medida correcta;

Entrenamiento corto e intenso (hasta más intenso que durante el bulking);

Descanso adecuado (más fácil de conseguirlo durante el invierno);

termogénico;

Suplementación adecuada;

Dedicación, disciplina y compromiso.

El entrenamiento de corte en el invierno es arduo, intenso y desagradable. Envolver una renuncia a todas las golosinas deliciosas del invierno que podríamos devorar sin culpa si estuviéramos en fase de bulking. Sin embargo, es un entrenamiento extremadamente gratificante, que le permite resultados más rápidos, más profundos y hasta más duraderos, ya que usted no querrá perder su definición en el verano y con certeza se concentrará aún más en el mantenimiento de la grasa corporal mientras crece.

Para los Summer Chickens y los baladeros de turno, podemos citar el beneficio de este entrenamiento permitir una mayor voluminización muscular en el verano sin pérdidas acentuadas en la definición lograda a duras penas durante el invierno. Sin embargo, un Summer Chicken que se prece jamás va a tener trabajo físico en el invierno, ya que eso sería una contradicción en términos.

Espero haber ayudado.

Un abrazo y buenos entrenamientos,

Texto: P.
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