El ejercicio de subir escaleras es excelente para una serie de objetivos. Vea en este artículo completo, cómo utilizarlo en su entrenamiento!


Subir escaleras puede ser un ejercicio? ¡Sí y de los buenos! Para una serie de objetivos, subir escaleras puede ser muy útil.

Pero, como en cualquier entrenamiento, hay que tomar algunos cuidados. Simplemente encontrar una escalera y salir subiendo y bajando no te traerá resultados y también, puede causar lesiones.

El entrenamiento en escalera es una estrategia óptima, si bien se ejecuta.

Ejercicio de subir escaleras, cómo hacer correctamente?

El primer punto en el ejercicio de subir escaleras es la postura. Usted debe subir las escaleras con el tronco erguido, las escápulas contraídas y mantener las curvaturas de la columna. Muchas personas tienen dificultades para subir las escaleras sin mirar hacia abajo. Por eso, es importante comenzar lentamente, para que el cuerpo se vaya adaptando al movimiento.

Es importante también que utilice un zapato adecuado, preferiblemente con un buen sistema de amortiguación. Por ser natural que la punta del pie tenga el primer contacto con el suelo, esta parte del tenis también necesita una buena amortiguación.

Fuera de eso, no tiene secretos, es subir las escaleras normalmente, de acuerdo con su objetivo de entrenamiento.

formación?

Sí, entrenamiento. Usted tiene que encarar el subir escaleras como un entrenamiento, aumentando la intensidad y buscando nuevos estímulos.

Entrenamiento de subir escaleras, cuáles son los beneficios?

Subir escaleras es un ejercicio muy intenso. Tenemos una proyección vertical que hace que el cuerpo necesita hacer más fuerza para el movimiento. En este sentido, es fantástico para objetivos como adelgazamiento y mejora del acondicionamiento físico.

Subir escaleras adelgazan?

Sí, si se hace de la manera correcta, subir escaleras es excelente para el adelgazamiento. Primero, por qué es un ejercicio intenso, con alta quema calórica. Segundo, que mejora el acondicionamiento aeróbico, que va a influenciar directamente en la quema de calorías.

Pero para que usted pueda adelgazar con el entrenamiento de subir escaleras, usted necesita:

- Al menos 3 entrenamientos por semana;

- Si es un entrenamiento por tiempo, con intensidad moderada, por lo menos 30 minutos;

- Trabajar con variaciones de intensidad, para que el cuerpo no entre en una meseta de desarrollo.

Usted puede hacer el entrenamiento de subir escaleras de diferentes formas, cuando el objetivo es el adelgazamiento. Una de las posibilidades, es HIIT!

Entrenamiento HIIT subiendo escaleras

Si usted ya puede hacer el entrenamiento de subir escaleras sin mayores dificultades de movimiento, puede apostar en el HIIT para estimular el adelgazamiento.

Hay diferentes formas de hacerlo. Lo más importante es mantener la característica de intermitencia del entrenamiento. Una sugerencia es el método Tabata.

- Usted comienza con una calefacción básica, a 5 minutos a pie;

- Suba a una velocidad más alta las escaleras, por 30 segundos;

- Descanse durante 10 segundos, o parando, o reduciendo la velocidad;

Repita esto, por lo menos 5 a 6 veces.

Podemos utilizar otros protocolos de HIIT, con diferentes tiempos de alta intensidad. Aquí, cabe evaluar su individualidad y las formas de optimizar el entrenamiento.

Otra forma de HIIT, que puede ser usada, es subir las escaleras a alta velocidad y bajar caminando. Esto se aplica muy bien para espacios donde no hay tantos escalones, para un entrenamiento más largo de ascenso.

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Vea un ejemplo de entrenamiento HIIT en escalera:

El Entrenamiento en Foco produjo un excelente video, donde sacan más dudas y muestran un ejemplo de cómo se puede hacer el entrenamiento intervalado en escalera.

Subir escaleras fortalece los muslos y los glúteos!

Otra ventaja de subir escaleras, es que eso fortalece y tonifica glúteos y muslos. Véase bien, fortalece y no hipertrofia. El estímulo de subir escaleras es interesante para aumentar su tono muscular, pero no te dejará con los músculos salientes.

Los principales músculos que serán trabajados al subir escaleras, son los de los muslos (cuadriceps e isquiotibiales), glúteos y pantorrillas.

El ideal en este caso, es complementar el entrenamiento de fortalecimiento con ejercicios para el complejo del núcleo (principalmente abdomen y lumbar) y miembros superiores.

Posibilidad de entrenamiento de subir escaleras

Ya hablamos del entrenamiento HIIT, que se puede hacer en escaleras. Sin embargo, hay otras posibilidades.

En principio, si eres principiante, empieza por lo básico: suba y baja las escaleras hasta que se cierre un tiempo predeterminado. Hazlo, subiendo de manera constante, escalón por escalón.

Llegará un punto en que esto se hará fácil. Podemos en este caso, tanto aumentar la intensidad, como el tiempo.

Para aumentar la intensidad, suba a una velocidad más alta o salte un escalón, subiendo de dos en dos. Siempre atendiendo mucho a la cuestión de la seguridad.

Usted puede tanto subir las escaleras hasta el final y luego bajar, como también, subir algunos escalones y bajar, subir algunos más y bajar y así sucesivamente.

Es importante, que si lo hace, la subida va aumentando gradualmente. Por ejemplo, suba una oferta de escaleras, baje uno. A continuación, suba dos lances de escalera, baje uno de nuevo. A continuación, sube 3 lances de escalera y baja dos. Así, usted va aumentando la intensidad del entrenamiento y teniendo más resultados.

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Simulador de escaleras es una buena?

Sí, ya que permite un entrenamiento intenso. Él tiene un punto negativo: no hay el descenso. Con eso, quedamos sin la fase excéntrica del movimiento. Por eso, es interesante intercalar los dos, para que usted tenga un estímulo más completo.

Pero todo dependerá de su individualidad y necesidades. Si usted ya hace otros entrenamientos y quiere sólo un ejercicio aeróbico, el simulador de escalera es una gran alternativa.

Subir escaleras es fácil y está al alcance de todo el mundo. Es decir, no hay excusas para no ejercitarse. Si tiene problemas de hueso, musculares o ligamentos, consulte a su médico antes de comenzar el entrenamiento. Siempre tenga la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!