Varios películas de acción tienen como protagonista al Dwayne Johnson, más conocido por el apodo The Rock (la roca). Este actor muestra, especialmente a través de su físico, el por qué de ser invitado a actuar en las principales películas, en el que desfila músculos grandes y torneados. Sin embargo, para una de sus últimas películas, el Pain and Gain (sin dolor sin ganancia), el actor mostró músculos aún mayores.

Para llegar al físico que The Rock muestra en la película, él cambió algunas cosas y su rutina, deportiva y alimentar, y eso es lo que vamos a conocer hoy.

Dwayne comenzó su preparación para llegar al físico que ostenta actualmente limitando el objetivo de disminuir su porcentaje de grasa del 14% para solamente 7%. Sus entrenamientos para llegar al mínimo porcentaje de grasa dura seis días de la semana, usando el séptimo para descansar, el cual sirve para que los músculos también crezcan y evitando un overtraining.

Cada músculo del cuerpo era trabajado tres veces por semana, intercalado con otros ejercicios, para otras áreas. Sigue abajo la rutina de ejercicios de The Rock:

Los lunes, los miércoles y los viernes, el actor trabajaba las pantorrillas, bíceps, espalda y el tórax. Se realizaron cinco series con 15 a 20 repeticiones, cada una. Entre las series, Dwayne descansaba por 30 segundos.

Anthony Mackie, Dwayne Johnson y Mark Wahlberg en la escena de la película No Pain, No Gain (ventajas y las desventajas)

En los otros días de la semana, los martes, los jueves y los sábados, The Rock ejercitaba los tríceps, los cuadrúceps, los hombros y el posterior del muslo. De la misma forma que de los otros días, cinco series, con 15 a 20 repeticiones en cada una, y con un descanso de 30 segundos entre ellas.

Ver cómo era la rutina de entrenamiento de la roca durante la semana:

Lunes - Entrenamiento de Hombros

  • Desarrollo Militar en el Aparato - 3 × 21
  • Elevación Lateral + Elevación Frontal - 3 × 8 cada (super serie)
  • Elevación Lateral Inclinado con Cables - 5 × 12-10-8-6-4
  • Encogimiento de hombros - 5 × 12-10-8-6-4
  • 4-Way Neck Machine - 4 × 12

Martes - Entrenamiento de Espalda

  • Tirada Abierta por el Frente - 5 × 12-10-8-6-4
  • Tirada con Triangulo - 5 × 12-10-8-6-4
  • Remada Baja Unilateral - 4 × 12
  • Extensión Lumbar - 4 × 15-15-12-12

Miércoles - Entrenamiento de piernas

  • Leg Press 4 × 25-20-18-16 (Drop set en la última serie)
  • Avance en el Smith 4 × 8 por pierna
  • Mesa Flexora 4 × 12-10-8-6
  • Pantorrilla en pie - 6 × 16 (Drop set en la última serie)

Jueves - Entrenamiento de Brazos

  • Rosca Alternada - 5 × 12-10-8-6-4
  • Rosca Scott - 6 × 12-10-8-6-21 * -21 *
  • Tríceps en la Polia Alta - 5 × 12-10-8-6-20
  • Tríceps Testa en la Polia Alta - 4 × 12-10-8-20
  • Tríceps en la Polia Alta Unilateral (Huella Invertida) - 2 × 15

(* Rosca 21 - son 7 repeticiones parciales en la parte inferior (media ejecución), 7 repeticiones parciales en la parte superior y para finalizar, 7 repeticiones completas)

Viernes - Entrenamiento de Pectorales

  • Supino Inclinado con Halteres - 5 × 12-10-8-6-4
  • Supino Reto con Halteres - 5 × 12-10-8-6-4
  • Crossover - 4 × 12
  • Flexiones 4 × 15 (Super-serie con Crossover)
  • Abdominales 2 veces por semana - Abdominal en la Bola con Peso 4 × 25

Todos los días se realizaban actividades cardiovasculares, con cinco minutos de calentamiento, lo que protege los tendones y las articulaciones; después él hacía 12 minutos con alta intensidad y al final de la actividad, cinco minutos más en intensidad moderada. Este ejercicio se realiza especialmente para disminuir el porcentaje de grasa corporal, la cual es mejor quemada con la elevación del latido del corazón.

A continuación se puede ver en los vídeos como es un día de entrenamiento de The Rock

La alimentación también fue una de las ayudas que el actor tuvo para llegar a sus objetivos. Con comidas con mucha proteína, Johnson prefirió añadir a su menú carnes blancas, alimentos integrales y legumbres rehogadas. En el caso de las mujeres,.

Dieta de corte de Dwayne Johnson "The Rock"

Primera comida del día: 700 ml de agua, diez claras de huevos revueltas, tres galletas de arroz, una taza de avena, tres porciones de cebolla de arroz;

Segunda comida: 700 ml de agua, diez claras de huevos revueltos, una taza de té de avena, tres porciones de cebolla de arroz;

Tercera comida: 190 gramos de pollo sin piel, 700 ml de agua, una taza de té de espárragos ya cocidos al vapor, una taza de avena;

Cuarta comida: 190 gramos de lomo de cerdo, 700 ml de agua, una taza de té de guisante, una taza de té de arroz integral, 190 gramos de patata dulce, una taza de té de guisantes;

Quinta comida: 190 gramos de atún, 700 ml de agua, un pepino rebanado, una taza de té de arroz integral;

Sexta comida: 190 gramos de filete, 700 ml de agua, una taza de té de vaina ya rehogada, 190 gramos de patata cocida, una taza de cebada.

Traducido y adaptado del sitio: muscleandstrength.com