Este entrenamiento para la definición muscular está indicado para aquellos ya tienen masa magra, pero ahora necesitan perder el exceso de grasa para amplificar la calidad de lo que hay por debajo.

"¿Cómo así para aquellos que ya poseen masa magra?"

Vea bien.

Nuestra masa muscular siempre quedará oculta debajo de la capa de grasa corporal.

Y cuanto más grasa corporal, peor será la definición muscular. No va a importar cuánta masa muscular usted tenga, si hay grasa por encima, no habrá definición.

Lo contrario - que es nuestro objetivo - también es verdad.

como menos la grasa corporal tenemos, más los músculos quedarán a la muestra y más definición muscular tendremos.

El problema es que muchas personas quieren definición muscular sin tener masa muscular por debajo de la capa de grasa en primer lugar.

pensar.

De que adelanta perder la grasa que está por encima del músculo, siendo que no hay músculo por debajo para ser mostrado.

Por eso, un entrenamiento para definición muscular está orientado hacia aquellos que ya están entrenando desde hace algún tiempo y ya poseen un determinado grado de masa muscular.

Y lo único que hay que hacer ahora es perder el exceso de grasa que impide que los músculos ganen destaque (y tengan definición).

Con esto en mente, el entrenamiento para la definición muscular siguiente considera que usted está haciendo una dieta con restricción calórica, es decir, con déficit de energía para usar la grasa como fuente de energía.

Y para optimizar la definición muscular en este escenario, al contrario de lo que la mayoría de la gente se imagina, no es indicado hacer entrenamientos frecuentes, usando bastantes repeticiones y poco descanso "para quemar el músculo".

Esto sólo facilitará la pérdida de masa muscular e ir contra nuestro objetivo de aumentar la definición.

Considerando que usted está en una dieta para quemar grasa, el entrenamiento para amplificar la definición debe ser lo más pesado posible.

Pero como entrenar pesado estando en déficit energético ?

sencillo.

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Reducción de la frecuencia de entrenamiento.

Cuando estamos haciendo una dieta de restricción calórica, no tenemos la misma fuerza que antes y no conseguiremos entrenar pesado y todavía con alta frecuencia.

En realidad, hacer esto puede favorecer la pérdida de masa muscular en la fase de definición, sabotear su capacidad de recuperación y generar el efecto opuesto a lo esperado (menos definición)

Sin embargo, si entrenamos menos veces en la semana, tendremos más recuperación muscular, no perderemos masa muscular, y cuando sea día de entrenamiento, usted podrá potenciar la energía disponible para entrenar más pesado en estos días.

Y un entrenamiento para la definición muscular que sirve como un guante en esta situación es el buen y viejo ABC, hecho sólo tres veces a la semana.

De esta forma será posible entrenar al cuerpo entero con amplio tiempo para recuperación de cada músculo al mismo tiempo que permite un intervalo de 24h entre cada sesión.

Sugerencia de entrenamiento para la definición muscular usando una división ABC

Lunes - Pecho y tríceps
pecho
ejercicio serie repeticiones
Supino recto con las mancuernas 4 10, 8, 6, 6
Supino inclinado con barra 4 10, 8, 6, 6
cruzado 4 8
tríceps
ejercicio serie repeticiones
Supino cerrado 3 8
Rosca francesa 3 8
Tríceps cuerda en la polea 3 8
  • Cada semana varíe el supino recto con las mancuernas y la barra. Haga lo mismo para el supino inclinado.
  • 10,8,6,6 en las repeticiones, significa simplemente que la primera serie será con 10 repeticiones, la segunda con 8, la tercera con 6 y la última con 6 y la última con 6.
Miércoles - Costas y bíceps
espalda
ejercicio serie repeticiones
Tirada frontal en la polea 4 8
Remada curvada 4 10, 8, 6, 6
Pullover en la polea 4 Hasta la falta
bíceps
ejercicio serie repeticiones
Rosca directa 3 10, 8, 6
Rosca alternada 3 8
Rosca concentrada 3 8
Viernes - Piernas, deltoides y trapecio
piernas
ejercicios serie repeticiones
Agachamiento libre 4 8
rígido 3 8
extensor 3 8, 8, 6
flexor 3 8, 8, 6
Deltoides y trapecio
ejercicio serie repeticiones
Desarrollo con barra 4 10, 8, 6, 6
Elevación lateral 3 8
contracción 3 8
  • Varíe el encogimiento haciendo un entrenamiento usando barra y otra mancuerna.

A primera vista el entrenamiento parece ser demasiado simple, y es justamente este el objetivo.

De nuevo, un entrenamiento orientado a la definición muscular no debe ser compuesto de número alto de repeticiones y poco descanso.

Un entrenamiento así hasta podría quemar algunas calorías extras, pero sería pésimo para la hipertrofia muscular.

Durante la fase de definición, el foco del entrenamiento siempre debe ser el entrenamiento pesado, pero con mayor atención la recuperación muscular que estará debilitada debido a la dieta restrictiva.

Y entrenar sólo tres veces por semana, pero de forma pesada, es el ideal para que el anabolismo generado por la musculación sea maximizado.

Sólo de esta forma el resultado final será un cuerpo con poca grasa y masa muscular, generando el tan esperado aspecto de definición.

Sobre el entrenamiento de abdomen y pantorrilla

Ambos grupos musculares pueden ser entrenados en todos los días en que habrá entrenamiento con pesos y siempre después.

Un ejercicio para cada ya será suficiente para mantener el estímulo, sin influenciar en la recuperación muscular como un todo.

Y sí, sé que la recuperación de estos grupos es rápida y que permite entrenar con mayor frecuencia, pero no es esto lo que buscamos en este momento y los motivos ya se han explicado.

Cómo conciliar el entrenamiento con los aeróbicos

Los aeróbicos serán útiles en esta fase para quemar calorías adicionales, al mismo tiempo que aumentan la sensibilidad a la insulina.

Haciendo que su cuerpo mejore el particionamiento de nutrientes, así evitando aún más la acumulación de grasa.

Pero no es necesario dar énfasis especial a los aeróbicos, incluso cuando la definición muscular es el objetivo principal (y considerando que usted no es un culturista).

Tres sesiones de aeróbic semanales, con 20-30 minutos cada y en días alterno al entrenamiento con pesos serán más que suficientes para generar los beneficios que buscamos.

No caiga en la tentación de querer hacer más aeróbicos, de lo contrario la hipertrofia será perjudicada.

Tenga siempre en mente también que el coche principal durante la definición muscular será la dieta.

El entrenamiento con pesos servirá como coadyuvante para amplificar los efectos de la dieta, y los aeróbicos vendrán sólo (y siempre) en tercer lugar en esta ecuación.