la par de bíceps tal vez sea el grupaje muscular más admirado dentro del culturismo. Pero no es para menos. Tal par de músculo localizado en los dos brazos confiere calidad, belleza y pico a los bíceps.

Sin embargo, los bíceps constituyen alrededor del 34% de los brazos, siendo el resto constituido por los tríceps, entonces, jamás olvídelo de entrenarlo también.

Hoy, vamos a conocer uno entrenamiento de bíceps rápido y sencillo. Este entrenamiento fue elaborado por Marcelo Sendon, con base en sus estudios y pruebas.

Índice del artículo:

  • Entrenamiento de Bíceps por Marcelo Sendon
    • 1 - Rosca alternada con pesas
    • 2 - Rosca 21 con barra EZ.
    • 3 - Rosca martillo con mancuernas
    • 4 - Scott unilateral

Entrenamiento de Bíceps por Marcelo Sendon

1 - Rosca alternada con pesas

La mayoría de la gente suele comenzar la rutina con ejercicios con barra. No es algo malo ni mal, pero empezar con las mancuernas confiere mayor estabilidad en el ejercicio y también hace que ambos bíceps sean activados unilateralmente.

Además, algunos atletas suelen decir que con roscas alternas, los antebrazos son más solicitados, a pesar de la poca pérdida de contracción en la fase excéntrica del ejercicio.

Realiza 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Si lo prefiere, opte por una pirámide inversa.

2 - Rosca 21 con barra EZ.

No, no soy fan de roscas con barra EZ, pero para ejercicios como rosca 21, me parece muy útil en el sentido de trabajar la porción superior de los antebrazos y conferir mayor vascularización por la cantidad de movimientos. Además, la rosca EZ no deja de ser una variación importante.

Haga 4 series y varíe los puntos de inicio y fin, es decir 7 repeticiones arriba, 7 abajo y 7 completas; 7 completas, 7 abajo, 7 arriba ... Y así, consecutivamente.

3 - Rosca martillo con mancuernas

Este ejercicio será útil para trabajar antebrazos, porción externa de los bíceps y añadir ancho a los mismos. Aquí usted puede realizar 3 o 4 series de 8 repeticiones bien pesadas.

La ventaja de este ejercicio es la alta carga que se puede usar con bajo riesgo de lesión en las muñecas.

4 - Scott unilateral

Eso mismo. Compruebe el pico a los bíceps y la calidad con la rosca unilateral con las mancuernas en el Scott.

Sin embargo, no se olvide de hacer el movimiento completo y bajar al máximo, después de todo, con el Scott, las lesiones en el codo minimizan grandemente.
Realiza 4 series de 15-12-10-8 repeticiones.

Descanse 45-60 segundos entre las series y como máximo 2 minutos entre los ejercicios.

bueno entrenamientos de bíceps!

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