¿Usted hace algún entrenamiento para definir el abdomen? ¿Sabía que tener una barriga definida es el objetivo de mucha gente? Ver ahora 5 estrategias que te ayudarán a llegar allí!


Definir el abdomen es una meta muy común. O bien, perder la barriga para muchos ya es suficiente.

Sin embargo, los intentos fallidos hacen que muchas personas creen que esta es una tarea difícil, casi imposible.

De hecho, conseguir definir el abdomen no es una tarea fácil. Ella exige disciplina y una buena dosis diaria de motivación. Para ello, tenemos que evaluar diferentes contextos.

En este artículo, no te hablaré de un entrenamiento en específico, pero también, de estrategias que puedes usar para optimizar la definición del abdomen.

Contenido de este artículo

  • 1 Lo que usted necesita para definir el abdomen?
  • 2 Entrenamiento para definir el abdomen, qué ejercicios y prácticas debo usar?
  • 3 ¿Qué aeróbicos debo usar??
  • 4 Dieta para definir el abdomen
  • 5 Algunos errores comunes
  • 6 Estrategias para definir el abdomen

Lo que usted necesita para definir el abdomen?

Antes de hablar de entrenamiento, de dieta o de estrategia, hay que entender algunos puntos. Un abdomen definido ocurre con la presencia de dos factores:

- Bajo porcentaje de grasa;

- Desarrollo muscular de los músculos abdominales

Puede parecer simple, pero hay una complejidad en este sentido. Al final, necesitamos aumentar el tamaño de los músculos y tener un porcentaje de grasa más bajo.

Básicamente, el entrenamiento de los abdominales es un elemento importante, pero no el único. Sin dieta, usted puede hacer millones de abdominales, que nunca conseguirá un abdomen definido.

Además, nuestro cuerpo no hace procesos aislados cuando hablamos de hipertrofia.

Necesitamos un entrenamiento general, que va a estimular el anabolismo de una forma general. Hacer sólo los abdominales y la dieta tampoco es suficiente.

Es decir, no será con una actitud o con un solo elemento, que tendrá éxito.

Es necesario un contexto más generalizado para lograrlo.

Para quedar más claro, primero voy a mostrar algunos puntos relacionados al entrenamiento, después de dieta y al final, estrategias.

Entrenamiento para definir el abdomen, qué ejercicios y prácticas debo usar?

Básicamente, debemos empezar entendiendo que necesitamos hipertrofia. De esta manera, es fundamental que hagamos ejercicios resistidos.

Puede ser musculación, entrenamiento funcional, Crossfit o cualquier otra modalidad. Pero es importante que usted haga movimientos resistidos.

Usted puede incluso optar por los ejercicios aeróbicos como base, como la carrera o la bicicleta por ejemplo.

Pero usted necesitará un entrenamiento auxiliar también, que deberá ser hecho con resistencia.

Este es uno de los puntos básicos del entrenamiento para definir el abdomen.

Además, usted necesitará mejorar el anabolismo de su cuerpo. El anabolismo se refiere a la construcción de masa muscular.

De esta manera, tendrás que entrenar muslos, pecho, espalda, brazos y otros músculos también. Sólo los abdominales no serán suficientes.

Además, necesitaremos una estrategia de eliminación de grasa. Se le añade la dieta.

Por eso, es interesante usar entrenamientos específicos para este propósito. El objetivo es optimizar el gasto calórico.

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¿Qué aeróbicos debo usar??

Además de las prácticas con ejercicios resistidos, es interesante también mezclar con los ejercicios aeróbicos.

De esta manera, tendremos un aumento en la utilización de las grasas como fuente de energía.

Estos ejercicios aeróbicos no necesitan, necesariamente, ser continuos y de larga duración.

HIIT, acompañado de la musculación, es una excelente estrategia. Pero hablaré más sobre eso más adelante.

Cuando la dieta está bien alineada, con menor ingesta calórica, podemos optimizar la quema de grasa con entrenamientos más intensos y que mezcle el elemento resistido con los ejercicios aeróbicos.

En términos de ejercicios específicos para el abdomen, usted no necesita entrenar todos los días estos grupos musculares.

Hay casos donde sólo entrenamos una vez por semana estos músculos, con una carga total de trabajo más alta.

Pero entre 2 y 3 veces a la semana, es más que suficiente para el complejo del núcleo.

Este, incluye el abdomen, pero también los oblicuos y los músculos lumbares.

De esta manera, el recto abdominal, recibe estímulos 1 o 2 veces por semana, en la mayoría de los casos.

Dieta para definir el abdomen

Este es el punto donde la mayoría de la gente se equivoca. La dieta para definir el abdomen necesita, ante todo, estar integrada a los objetivos del entrenamiento.

Además, debe enfocarse en la reducción del porcentaje de grasa.

Para las personas con sobrepeso, esto es natural. El problema a menudo, sucede con quien ya entrena y tiene un buen desarrollo muscular, pero tiene miedo de "perder músculos".

Desafortunadamente, no hay manera. La dieta necesita ser hipocalórica y con restricción de ciertos alimentos.

En caso contrario, usted no llegará al abdomen definido.

Aquí, vale resaltar algunos puntos:

Primero, debemos cortar totalmente los carbohidratos de alta glucemia y alimentos ricos en azúcar.

Estos son grandes villanos para la acumulación de grasa, incluso la abdominal.

Además, debemos reducir un poco la cantidad de carbohidratos ingeridos.

En la mayoría de los casos, no hay necesidad de ser radicales, cerrando completamente los carbohidratos. Pero una reducción es importante.

Otro punto importante es la ingesta de proteínas. Además de mejorar el anabolismo del organismo, todavía son fundamentales para acelerar el metabolismo.

Ingerir buenas cantidades de agua es muy importante, para mantener todas las funciones fisiológicas en pleno funcionamiento y con ello, optimizar la lipólisis (quema de grasa).

Algunos errores comunes

No pensar que sólo porque el carbohidrato es de glucemia moderada o baja, como patata dulce, arroz integral, mandioca, etc ... que no van a perjudicar su objetivo de definir el abdomen si se consumen en exceso.

Hasta la "proteína magra" y las "grasas buenas" pueden perjudicar!

Necesita un equilibrio en ciertas comidas, y deben ser reducidas o cortadas en determinados períodos, como estrategia, cuando el objetivo es perder la barriga y definir el abdomen.

Ahora que ya hablamos sobre los elementos importantes de la dieta y del entrenamiento, ha llegado el momento de presentar algunas estrategias!

Estrategias para definir el abdomen

Existen diferentes formas de conseguir buenos resultados. Pero todas ellas se basan en dos pilares: entrenamiento de cuño metabólico y dieta hipocalórica.

1- Al final del entrenamiento de musculación o HIIT, no ingiera carbohidratos

Una forma de optimizar el gasto calórico, que será importante para definir el abdomen, es no ingerir carbohidratos al final del entrenamiento.

Ya hemos explicado mejor los motivos de esto, en este artículo sobre efecto compensatorio (Efecto compensatorio, entienda lo que es y cómo influye en sus resultados).

Básicamente, su cuerpo optimizará el uso de grasa como fuente de energía, ya que está sin buenas cantidades de glucógeno disponible.

Con eso, vamos a aumentar el gasto calórico total y la eliminación de grasa.

En general, se indica que usted se queda alrededor de 1 hora después del entrenamiento, con la ingestión de sólo proteína.

2- Entrene al menos 6 veces a la semana

Si usted busca optimizar la quema de grasa, necesita mantener su metabolismo en alta.

Con eso, es interesante entrenar más veces a la semana. No es por regla general, pero debemos tener al menos 4 a 6 entrenamientos por semana.

Esto va a hacer que su gasto calórico total aumente considerablemente.

La elección de las actividades puede ser bien modificada aquí.

Usted puede, por ejemplo, hacer musculación 4 veces en la semana y en 2 días, sólo aeróbico. O bien, intercalar las actividades.

Lo importante, es aumentar el gasto calórico con más entrenamientos en la semana.

Leer también Ejercicios que sustituyen a los abdominales en la búsqueda del abdomen definido

3- Intensidad es fundamental

De nada va a adelantar un entrenamiento para definir el abdomen, donde no hay intensidad. Intensidad aquí, medida por la dificultad.

Por ejemplo, en la musculación, usamos intervalos más cortos, series con más repeticiones y movimientos multiarticulares como base.

Esto va a hacer que su gasto calórico total sea mucho más elevado.

4- Dietas low carb pueden ser muy útiles

Para la cuestión de la definición, las dietas low carb pueden ser una gran estrategia.

En general, se hacen con una ingesta entre 15 a 30% de las calorías compuestas por carbohidratos de buena calidad. El resto son proteínas, grasas y micronutrientes.

Podemos utilizar el low carb de diferentes formas para este propósito. Es necesario entender que la restricción y los carbohidratos es una estrategia y puede ser usada de diferentes maneras.

Por ejemplo, usted puede hacer low carb en algunos días y en otros no, o bien, en ciertas comidas. Todo de acuerdo con su individualidad.

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5- Entrenar y hacer dieta!

La mejor estrategia siempre será el entrenamiento constante y la dieta balanceada.

Si usted entrena de verdad y tiene un control en lo que come, será natural que usted gane definición muscular.

Ahora, si usted comienza, para, vuelve, después de nuevo, no hay milagro que le vaya a ayudar.

O usted ha visto a alguien que es adepto al "proyecto de verano" que tiene un abdomen realmente definido?

Entrenar con la orientación de un buen profesional y ser persistente en sus objetivos te hará llegar donde quieras. Buenos entrenamientos!