Estar fuerte, fuerte y definido es el sueño de la mayoría de los practicantes de musculación. Incluso las mujeres, quieren cierto volumen, una buena definición y, por supuesto, capacidades físicas buenas, que mejoren también los aspectos relacionados con su día a día y su calidad de vida.

Sabemos que hay algunos puntos que deben ser cuidadosamente alterados en nuestra rutina para alcanzar esos objetivos y que además debemos utilizar protocolos que posibiliten nuestra llegada a ellos. Dicho de otra forma, hay puntos que no pueden ser descuidados, entre ellos, el entrenamiento, la dieta y, por supuesto, el descanso.

Sin embargo, dentro de esos puntos arriba citados, podemos y debemos atentar para algunos subtópicos que, si se dejan de lado, afectarán negativamente nuestros resultados. Por lo tanto, vamos a conocer doce de ellos y optimizar nuestros resultados?

Índice del artículo:

  • 1 - Coma para la ganancia de masa muscular
  • 2 - Coma proteínas con mayor frecuencia
  • 3 - Consuma más vegetales en su dieta
  • 4 - Coma más proteínas que los carbohidratos
  • 5 - Aprenda a ver tablas nutricionales
  • 6 - Inserte BCAAs
  • 7 - No restrinja demasiado el sodio de la dieta
  • 8 - Inserte el Aceite de Coco
  • 9 - Mezcle los tipos de carbohidratos que se utilizar en su dieta
  • 10 - Descanse y duerma bien
  • 11 - Coma carne roja
  • 12 - Evite excesos de edulcorantes

1 - Coma para la ganancia de masa muscular

Muchas personas cuando entran en las academias de musculación, no buscan necesariamente el aumento de la masa muscular, pero la reducción de la grasa corporal.

En realidad, gran parte de las personas que hoy buscan actividades físicas quieren adelgazarse, visto el sobrepeso excesivo de la población. No hay nada malo con esto, sin embargo, lo que ocurre de mal es la forma en que quieren adelgazar.

Gran parte de ellas, no saben que eso aniquilará el metabolismo y hará que decaiga mucho, debido a la ausencia de masa muscular, que es el tejido que más consume energía en el cuerpo. Además, hay que señalar que buena parte de esas personas sólo conseguirá eliminar aquellas grasas localizadas si ganan masa muscular para que, naturalmente, el metabolismo se eleve y, por lo tanto, se consiga quemar más grasa corpórea.

Buena parte de las mujeres que empiezan un trabajo conmigo, se quedan con miedo cuando propongo no un protocolo hipocalórico, incluso el objetivo siendo la pérdida de peso, pero, un protocolo isocalórico o muchas veces, hipercalórico. Pero al final, ellas entienden la diferencia entre perder peso y perder grasa y la necesidad de la ganancia de masa magra para un físico bello y torneado.

Si usted come siempre para perder peso, la tendencia es que su metabolismo vaya poco a poco parando y usted tiene cada vez más dificultades en perder grasa.

Si usted realmente quiere adelgazar, preste atención a la necesidad de la ganancia de masa magra y verá cómo las cosas van a ocurrir mucho más fácilmente y naturalmente.

2 - Coma proteínas con mayor frecuencia

Sea usted hombre o sea usted mujer, USTED NECESITA REALIZAR PROCESOS DE SÍNTESIS PROTEICA, sea para el mantenimiento de la vida o para el mantenimiento y / o ganancia de masa muscular. Las proteínas son las claves para eso y, si usted está o en déficit con ellas o consumiéndolas de manera inadecuada, seguramente no conseguirá buenos resultados.

Las proteínas proveen aminoácidos y, estos aminoácidos son sustratos para esa síntesis, así como, son responsables de estimular procesos que la estimulen. Por ejemplo, la L-Leucina es la principal responsable de estimular las vías mTOR, que es la principal responsable de la síntesis proteica.

Los estudios muestran que la grasa corporal es poco influenciada con una alimentación constante, pero, en contrapartida, el consumo proteico constante, garantiza una mejora en la síntesis proteica.

Consumir proteínas de 3h en 3h o de 4h en 4h ya se muestra ideal para esa finalidad. Sin embargo, no hay necesidad de ingestas muy elevadas y muy constantes. Esto puede, incluso, perjudicar los resultados, inhibiendo la síntesis proteica.

3 - Consuma más vegetales en su dieta

No importa si su objetivo es ganar masa muscular o si su objetivo es perder grasa corporal: Los vegetales son indispensables en su dieta y, si están en déficit, usted tendrá pérdidas.

Los vegetales, para quienes quieren ganar masa muscular, son importantes, pues, suministran micronutrientes (Vitaminas y sales minerales), indispensables en los procesos metabólicos del cuerpo, valiéndolo, para quien desea perder grasa también..

Pero, para ese segundo caso, ellos todavía ayudan a mantener la saciedad y aumentar el tiempo de ella, o sea, indirectamente, ayudarán para que usted coma menos y sienta menos hambre también, después de todo, a quien le gusta sentir hambre todo el tiempo?

4 - Coma más proteínas que los carbohidratos

Las proteínas son sus amigas, definitivamente! Ellas son más difícilmente almacenadas en forma de grasa corpórea, son las principales estimuladores del aumento y mantenimiento de la masa muscular y además, ayudan a acelerar el metabolismo, porque son altamente termogénicas (más que lípidos y carbohidratos).

Comer más proteínas que los carbohidratos (lógicamente dentro de un buen equilibrio nutricional), es interesante para mejorar las respuestas glucémicas al cuerpo, mejorar el mantenimiento de la masa magra y prevenir algunas enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina.

5 - Aprenda a ver tablas nutricionales

la las tablas nutricionales son los mapas de los alimentos los cuales estamos ingeriendo. De una forma general, si usted no sabe lo que está comiendo, cómo podrá ingerir aquello de la manera adecuada, sea en el momento adecuado o en las cantidades ideales?

Nadie puede saber lo que se contiene en un alimento, salvo si hace un análisis químico del mismo o ver su tabla nutricional. Y eso es lo que permite que podamos manipular nuestra ingesta de alimentos.

Si usted no maneja su dieta, puede estar comiendo mucho más o mucho menos de lo que debe. Así conocer la composición de cada alimento que usted está colocando dentro de su cuerpo, será esencial.

6 - Inserte BCAAs

BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, son aminoácidos esenciales ampliamente utilizados por los músculos durante las actividades físicas. Además, son grandes inhibidores de la fatiga central y periférica. En el primer caso, porque compiten en la barrera hematoencefálica con el aminoácido L-Triptofano y, en el segundo, porque suministran energía a los músculos.

Los BCAAs, especialmente la L-Leucina, uno de ellos, son grandemente responsables de estimular la síntesis proteica, especialmente por los procesos mTOR y por pequeños estímulos a la secreción insulínica, que potencia estos procesos.

por lo tanto, se pasa a ingerir BCAAs en su dieta (especialmente antes y después de sus entrenamientos), en cantidades, claro, ideales para sus necesidades nutricionales individuales.

7 - No restrinja demasiado el sodio de la dieta

Uno de los mayores errores de practicantes de musculación, especialmente los que quieren perder peso (grasa corporal) está en restringir demasiado el consumo de sodio en la dieta. Este micronutriente es esencial para el cuerpo, pues, tiene funciones fisiológicas vitales, entre ellas, la contracción muscular, las sinapsis, el control de la osmolalidad sanguínea entre otros.

El sodio es un mineral que, cuando está en déficit en el cuerpo, puede traer perjuicios estéticos, relacionados con el desempeño e incluso con la salud.

En el primer caso, sus músculos quedarán "sin volumen", como si estuvieran "vacíos", pues, el contenido de glucógeno y agua en ellos tiende a reducirse cuando el sodio también está bajo.

En el segundo caso, porque su contracción muscular será perjudicada y, además, los niveles de fatiga se elevarán bastante.

En el último caso, cuadros de hiponatremia, desmayos, mareos, mareos entre otros síntomas también pueden estar involucrados, pudiendo ellos evolucionar hasta la muerte.

Si usted está con un físico malo, con un bajo rendimiento y, de romper esto comienza a afectar su salud, como usted espera ser grande, definido y fuerte?

Es esencial que usted asegúrese de que está ingeriendo cantidades ideales de sodio todos los días. Por otra parte, el gran mito de que el sodio es el responsable de perjudicar la definición muscular, hace que las personas cada vez más busquen esa restricción y pasen a tener tales pérdidas.

Por lo tanto, no hay necesidad clara, de salar demasiado su alimento o de utilizar en grandes cantidades conservas o algunos enlatados, pero, un consumo moderado, es siempre indicado y, por hora, vital.

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8 - Inserte el Aceite de Coco

la aceite de coco se ha vuelto una "modinha" en los últimos años y, eso ha hecho que muchas personas pasas a desconsiderar lo benéfico que puede ser, especialmente a los practicantes de musculación.

El aceite de coco no es ningún alimento milagroso, pero, tiene buenas aplicaciones. El puede auxiliar en la reducción de la grasa corporal cuando en sustitución parcial de los carbohidratos (pues, él proporciona fácil energía al cuerpo sin interferir en los procesos insulínicos), él aumenta la termogénesis, tiene efectos relacionados con aumento de la testosterona, puede considerarse, en algunos casos,, antibacteriano, no obstaculiza los procesos de digestión, auxilia en el control de las tasas de colesterol en el cuerpo y también, puede ser interesante para quien tiene problemas gastrointestinales y / o relacionados con procesos insulínicos.

El aceite de coco, sin embargo, no debe ser consumido en cantidades muy altas, especialmente por personas que empezaron a usarlo a poco tiempo, pues, puede tener efectos laxantes.

9 - Mezcle los tipos de carbohidratos que se utilizar en su dieta

Muchas personas tienen el hábito de apenas querer consumir alimentos considerados de bajo índice glucémico y / o fibrosos.

Estos alimentos (a pesar de que el índice glucémico es algo banal hoy en día) hasta tiene su espacio en la dieta: Son fuentes de fibra alimentaria, ayudan en el suministro de vitaminas del complejo B, de algunos minerales, etc. Sin embargo, ellos, cuando se consumen en altas cantidades pueden inhibir la absorción de algunas vitaminas y minerales (debido a la gran cantidad de fibras alimentarias) y pueden hacer que el cuerpo pase a acostumbrarse sólo a un tipo de estímulo de carbohidratos y, como siempre repito: Tenemos que buscar adaptaciones nuevas todos los días.

Por lo tanto, la mezcla de carbohidratos (más fácilmente digeridos como el arroz blanco, la patata inglesa y la mandioca) con carbohidratos de difícil digestión (ñame, caracteres, macarrones, etc.) pueden ser una estrategia para hacer que su cuerpo tenga que promover diferentes respuestas por los subsiguientes estímulos que sufre, haciendo que se mantenga siempre activo.

10 - Descanse y duerma bien

Tanto el resto entre las sesiones de entrenamiento, cuanto de los grupos musculares así como, en cuanto al sueño, están relacionados al desarrollo de un buen cuerpo.

Esto porque, el descanso, cuando se habla de los términos relacionados con el entrenamiento, permite una sinergia y una buena recuperación entre los grupos musculares, promoviendo así nuevas posibilidades de nuevas adaptaciones.

Sin embargo, en el caso del descanso, es en este momento que el cuerpo secreta importantes hormonas como el GH, factores de crecimiento e incluso la testosterona, manteniendo el cuerpo en un ambiente anabólico, auxiliando en la quema de grasa corporal entre otros.

Ambos tipos mencionados de descanso son esenciales para hacer que su cuerpo pueda tener no sólo un buen desarrollo físico, pero una buena salud y calidad de vida también.

11 - Coma carne roja

A menos que seas vegetariano (lo que requiere un aporte nutricional específico), la ingestión de carne roja es muy importante en la dieta. Esto es porque es una de las mejores fuentes de creatina para el cuerpo, posee proteínas de altísimo valor biológico, lípidos saturados y colesterol (precursores de testosterona) y, lo más importante: micronutrientes con la mejor biodisponibilidad al cuerpo humano, en el caso, el hierro heme y la cianocobalamina (vitamina B12).

No sirve de nada consumir carne roja una o dos veces a la semana. Usted debe hacer que un hábito diario en su rutina, al menos una vez al día. Y no, no se preocupe por los niveles de colesterol sanguíneo. A menos que tenga problemas ya existentes de dislipidemias, el consumo de carne roja no causará cambios negativos.

12 - Evite excesos de edulcorantes

edulcorantes, también conocidos como edulcorantes han sido muy utilizados en la culinaria moderna en sustitución de azúcares.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión y de ansiedad,.

Cualquier ítem relacionado con los edulcorantes puede sí causar cambios indirectos en los niveles de insulina y de sensibilidad a ella, por lo que la moderación debe ser esencial, especialmente para las personas que desean optimizar su metabolismo y la quema de grasa corporal.

conclusión:

Pequeños pasos y consejos pueden ser extremadamente útiles en la construcción de un buen físico. Por lo tanto, conocerlos y aplicarlos adecuadamente de acuerdo a sus necesidades y realidad, puede ser esencial en el proceso de la conquista de sus resultados.

Buenos entrenamientos!

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