al partes 1 y 2 de esa serie, nos familiarizamos con algunos pasos para obtener un supino poderoso. Si usted ya empezó a seguirlas, completaré, entonces, esos 50 pasos para que usted cerrar con llave de oro esa caminata en busca de un supino poderoso. Al final, tendremos una rutina completa de power lifting, donde tendrás la oportunidad de seguir y recorrer esa ardua caminata que es batir tu récord personal de cargas en el supino.

Leer la primera parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Lea la segunda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Índice del artículo:

  • Paso 31 - Repeticiones Negativas
  • Paso 32 - Utilice la barra correcta
  • Paso 33 - Utilice sus pies
  • Paso 34 - No deja la barra quicar en su pecho
  • Paso 35 - Intenta precalentar tus músculos
  • Paso 36 - Postura en el banco
  • Paso 37 - No se deje engañar por las fortunas
  • Paso 38 - Periodización
  • Paso 39 - No baje la barra muy cerca de su cuello
  • Paso 40 - Preste atención a sus abdominales y glúteos
  • Paso 41 - El oxígeno es su amigo
  • Paso 42 - Mentir para sí mismo
  • Paso 43 - Manténgase caliente en el entrenamiento
  • Paso 44 - No utilice un apretón falso en la barra
  • Paso 45 - Gane algún peso corporal
  • Paso 46 - Reduzca o elimine el cardio
  • Paso 47 - Atente al tiempo de descanso entre las series
  • Paso 48 - Recuperando el sistema nervioso
  • Paso 49 - Hombros estables y ganancias estables
  • Paso 50 - Obtenga un guiado eficiente de entrenamiento

Paso 31 - Repeticiones Negativas

Déjeme dar algunos ejemplos de condicionamiento de su cuerpo con una sobrecarga. Un jugador de baloncesto que está tirando de la línea de los 3 puntos usando tobillos de 5kg. Un nadador que hace sus vueltas en la piscina vistiendo pantalones y un sujetador. La velocista que corre con un paracaídas atado a su espalda. Por lo tanto, están utilizando técnicas funcionales para señalar el cuerpo que necesitan una respuesta, pues la resistencia empleada es mucho más pesada que su máximo (en el caso, peso corporal).

Cuando el jugador de baloncesto lanza sin las tobilleras de 5 kg, se sentirá mucho más ligero y tendrá más explosión / potencia muscular. El nadador tendrá más velocidad al quitar los accesorios que le causan una mayor resistencia al agua. La velocista sentirá que es más fácil correr sin el paracaídas y será más rápida. Cuando usted "descargar" su cuerpo del peso adicional, en cada situación, el cuerpo tiene un mejor rendimiento porque fue reforzado por la sobrecarga.

¿Cómo funciona para una persona que quiere aumentar la carga en el supino? Vamos a suponer que su objetivo sea empujar 100kg en el supino. Si usted nunca ha intentado hacerlo, el choque inicial puede sorprenderlo. Suponiendo que usted ha sentido el peso de 120kg, por ejemplo e hizo repeticiones negativas con él, su mente y sus músculos van a estar pre-condicionados para manejar el 100kg que estaba buscando. Usted se sentía el peso más pesado, por lo que este peso de 100kg "parece" más ligero. Sus músculos necesitan "sentir el choque" del peso pesado para prepararse para levantarlo. Una repetición negativa es simplemente una contracción excéntrica. Siempre haga negativas con un compañero de entrenamiento confiable.

Hay dos estilos básicos del entrenamiento negativo. la 2 son efectivos y pueden ser usados ​​en conjunto con su entrenamiento actual:

  • Series negativas puras: como el nombre sugiere, en las negativas puras, usted sólo hará la parte negativa de la serie y nada más. Sólo el descenso del ejercicio.
  • Series negativas para finalización: en esta técnica, usted hará la serie normalmente y cuando no aguante más, finalizará la serie con más 2 o 3 repeticiones negativas.

Paso 32 - Utilice la barra correcta

Asegúrese de usar la barra adecuada cuando se entrena a una supina pesada. Y no estoy hablando de usar la barra de rosca directa, más corta, no. Una barra de supino aceptable es cuya característica posee una adherencia áspera.

Si usted hace supinas pesadas, usted necesita una barra con serrillas, o serrida, donde usted siente la rugosidad en sus manos, en la huella. La cantidad de serrillas que una barra contiene puede ser comparada a un apretón de manos: ¿has dado la mano a alguien que parece estar con asco de ti? Porque es.

Usted tiene que apretar la mano del camarada con fuerza si no escapa antes de que usted se acerque. Es la misma cosa. Si usted utiliza una barra muy brillante o resbaladiza, usted pierde mucha energía luchando contra el deslizamiento lateral de la mano, incluso cuando se usa el magnesio.

Si usted desea mantener sus manos suaves para su novia, usted no puede utilizar la barra más áspera, obviamente. Pero si usted quiere una adherencia adecuada a la hora del movimiento, son esas barras que usted debe utilizar.

En años de experiencia y observación, creo que una barra deslizante puede causar la pérdida de hasta 5% de su 1RM. Factor decisivo, por ejemplo, en un campeonato de supino o levantamiento de tierras.

Paso 33 - Utilice sus pies

¿Utilizar los pies en la supina? Sí! Asegúrese de que sus pies estén firmemente plantados en el suelo y no se deslizan durante sus intentos de 1RM. También no deben moverse. Esto crea una base estable y fundación / cimiento, lo que hace su supino más poderoso. El cuerpo entero debe permanecer estable durante el movimiento y los pies son una gran parte de eso.

Además, existe un ejercicio casi "mental" en esa hora: cuando usted aprende a "empujar el suelo con los pies", como forma de fuerza adicional. Intente esto durante sus ejercicios de supino. Mentalize que usted está empujando la barra en conjunto con empujar el suelo con sus pies.

Paso 34 - No deja la barra quicar en su pecho

La mayoría de las lesiones en el supino ocurren durante la transición entre la fase excéntrica y concéntrica, Dr. Sal Arria , director ejecutivo de International Sports Sciences Association. Un fallo técnico común implica al levantador, cansado, permitir que la barra "quique" en el pecho, a menudo es el estímulo para la lesión. Algunos llaman ese movimiento abrupto de "resorte", porque su pecho se comporta como una. Una barra con 100kg que toque su pectoral lentamente, ejerce cerca de 100kg de presión. Sin embargo, esta misma barra tocada rápidamente en sus músculos pectorales, como un golpe, puede colocar muchos cientos de kilos de tensión sobre los músculos.

Paso 35 - Intenta precalentar tus músculos

Esta es una técnica de "meseta Jigsaw". Como el supino es el ejercicio preferido de muchos levantadores es generalmente el ejercicio realizado de inicio en el entrenamiento y casi siempre se lunes. Agotar su pecho, haciendo, por ejemplo, el supino inclinado con las mancuernas, hará que su pectoral antes de que usted consiga la suciedad recta con la barra. Su entrenamiento de supino recto con barra será mucho peor de lo habitual, porque ya está agotado de otros ejercicios anteriores. Sin embargo, después de hacer esto durante unas semanas, usted puede volver a empezar con la supina recta con barra y verá un aumento inmediato de su carga. La pregunta, en realidad, que debe hacerse es: usted puede dejar su ego de lado y hacer el supino más ligero, como tercer o cuarto ejercicio por algunas semanas?

Paso 36 - Postura en el banco

Acostado de espaldas de manera completamente plana porque usted quiere una "gama completa de movimiento" está equivocado si usted quiere un supino visiblemente más poderoso, pues hacen los brazos estirar demasiado y pone mayor estrés en sus deltoides frontales. Asuma una postura con un arco natural en su espalda: coloque sus hombros y glúteos pegados en el asiento, pero con aquella "van" que usted puede mirar a través de él. Obviamente, esto debe ser orientado de forma correcta por el profesor o entrenador para que usted no sufra de dolores lumbares.

Paso 37 - No se deje engañar por las fortunas

Una cosa importante a recordar es que los mayores chicos en el gimnasio no estarán siempre haciendo ejercicios con el mayor peso. Esto significa que sólo porque alguien está usando un montón de carga, no significa que sean fuertes o que están haciendo correctamente. Vaya al gimnasio y observe: vea si el chico que está haciendo supino con el "todos los pesos de la academia" está haciendo bien. Las personas que usted puede seguir el consejo son los que entrenan ejecución antes de la carga. Pasa lejos de las fortunas que hacen todo mal y que se hallan los reyes.

Paso 38 - Periodización

Esta es la parte más importante del entrenamiento de fuerza. La periodización es la clave para el éxito. ¿Cuántas veces usted llegó el lunes y comenzó su entrenamiento con el supino recto con la barra? ¿Hace años? ¿Y aún no sabe por qué no evolucionó más? Problema común, respuesta simple. Usted no puede mantener una rutina por meses y meses. Finalmente, el cuerpo se acostumbrará a ella, y el progreso llega a un punto muerto. La variedad es muy importante y mantiene el cuerpo fresco y fuerte. Salir de una meseta a veces es muy difícil y la única solución es el cambio. Cambiar algo simple en la rutina, tal como el día que usted supina, puede ser la llave. Con la periodización vienen opciones. Cuando usted tiene las opciones, ellas reducen el tiempo de plateau.

Paso 39 - No baje la barra muy cerca de su cuello

Cuando usted desciende la barra muy cerca de su cuello, parte superior del tórax, ella te pone una presión en los hombros y en el manguito rotador, aumentando la posibilidad de conseguir una lesión en esa región. Usted necesita bajar en su parte inferior del tórax. Usted gana más explosión, así como la fuerza de esa manera. El supino guillotina, que existe y preconiza que la barra sea descendente próxima al pomo de adán (gogó) no sirve para supinadores que quieren aumentar la carga.

Paso 40 - Preste atención a sus abdominales y glúteos

Contrae sus abdominales y glúteos. Esto causará un ligero arqueamiento en su parte inferior de la espalda. Además, contraer el abdomen creará una mayor presión interna abdominal. Esta mayor presión interna apoyará mejor la columna vertebral y crear un puente más sólido entre la parte inferior y superior del cuerpo.

Paso 41 - El oxígeno es su amigo

Es muy extraño, pero algunos principiantes sostienen la respiración cuando entrenan más pesado (maniobra de Valsalva). Usted necesita obtener oxígeno para los músculos o ellos van a fallar. Exagerar en su respiración tampoco es una buena. Tome una respiración profunda al bajar el peso, y expirar mientras usted empuja el peso lejos del pecho. Es muy importante.

Paso 42 - Mentir para sí mismo

Parece mentira que estás leyendo este paso para mejorar tu supino, pero no lo es. Esta técnica funciona bien para algunas personas, si pueden ser muy convincentes y buenas en mentir para sí mismas y hacerse creer. Antes de intentar un máximo de los supuestos, trate de mentir a sí mismo sobre el peso.

Digamos que tienes 150 kilos en la barra y estás a punto de hacer un intento de romper el récord personal. Mentir para sí mismo y decir que no es nada y que usted ha hecho antes puede ayudar mentalmente. O mentir y decir a sí mismo que la barra tiene menos peso, como por ejemplo, 120 kilos. Otra técnica es hacer el entrenamiento a ciegas y dejar que su pareja le mora. Él va a poner una carga en la barra y te dice que colocó otra. Por supuesto que necesita ser una persona que te acompañe siempre o que por lo menos sepa de sus rutinas de peso. No sirve de colocar 200kg en el supino si sólo puedes levantar 80kg.

Paso 43 - Manténgase caliente en el entrenamiento

Muchas veces, los entrenamientos de fuerza necesitan largos períodos de descanso, comparados con los tradicionales "1 minuto" de descanso entre las series. No quede desfilando de regata por la academia, frente al ventilador o tomando agua helada. Su cuerpo no puede enfriarse. Primero que usted corre el riesgo de lesionarse. Según un cuerpo calentado (con el mismo moletón) libera líquido sinovial en las articulaciones, que es un anti-inflamatorio natural. La mayoría de los pedidos de regalos se envían en 24 horas..

Paso 44 - No utilice un apretón falso en la barra

simplemente: asegúrese de envolver sus pulgares alrededor de la barra. No coloque los pulgares sobre el mismo lado de la barra como el resto de sus dedos. Es muy peligroso. La barra puede fácilmente resbalar y caer en sus costillas. Hemos visto esto. Siempre coloque la seguridad en primer lugar.

Paso 45 - Gane algún peso corporal

Si no le importa ganar unos kilos extras, ciertamente ayudar a su supino. Es por eso que los pesos pesados ​​poseen todos los registros más pesados. Esto es fácil, basta con añadir alrededor de 100-250 calorías por día en su dieta actual. Un shake de proteína por día puede hacer el truco.

Paso 46 - Reduzca o elimine el cardio

Al entrenar para la fuerza, algo que usted no debe hacer es un montón de trabajo cardiovascular, ya que quemará muchas calorías / energía que usted necesita para el objetivo principal que es aumentar la carga en el supino. En realidad, si usted está tratando de perder grasa corporal y aumentar su supino, al mismo tiempo, esto podría ser considerado un objetivo conflictivo. Cuando usted está tratando de su máximo, vaya con calma en el cardio, o simplemente elimínelo y usted puede tener sorpresas agradables.

Paso 47 - Atente al tiempo de descanso entre las series

El descanso de un minuto no le ayudará en un día de entrenamiento pesado de supino. Lo ideal es que sean de 2 a 3 minutos, puede llegar a 5 o 7 minutos, dependiendo de la metología de entrenamiento empleada.

Paso 48 - Recuperando el sistema nervioso

Aproximadamente, el 80% del aumento de la fuerza inicial es determinado por la unidad de reclutamiento motor del sistema nervioso. Una unidad de motor nada más que un nervio y todas las fibras musculares inervadas. El entrenamiento bajo tensión, con cargas pesadas es necesario para el reclutamiento de las fibras de contracción rápida, que tienden a crecer (aumento de la mitocondria y en el citoplasma de apoyo). Los supinos extremadamente pesados, sin periodización, causan overtraining en el sistema nervioso y es un error común en los principiantes que no tienen en cuenta la recuperación del sistema.

Paso 49 - Hombros estables y ganancias estables

Entrene sus hombros como auxiliares en el movimiento supino. Las variaciones en las elevaciones laterales, frontales y desarrollos de hombros son importantes (barra y pesas). Y nunca se olvida de entrenar su manguito rotador. Si usted sufre de hombros doloridos (puntadas), estos ejercicios pueden ayudar y mucho. Pida a su profesor que le pase los ejercicios como el cuban press, bradord press y ejercicios específicos para el manguito.

Paso 50 - Obtenga un guiado eficiente de entrenamiento

Los pasos se han dado. Pero ahora usted necesita un entrenamiento de acuerdo, para poner en práctica todos los pasos arriba. Mucha teoría sin práctica no le ayudará en nada. Pero practicar sin base teórica es un tiro en la oscuridad.

Pues bien. Voy a presentarles el método Doug Hepburn. El mismo era un strong-man canadiense. Ganó la medalla de oro en el Campeonato Mundial, en 1953. Sí, él era un tipo totalmente old school. Fue el primer "natural lifter" a empujar 500 libras en el supino, raw (unos 225kg) y hacer agachamientos con 280kg con 54 años de edad. Él no era sólo fuerte: era un tanque!

Una de las rutinas de entrenamiento de Doug se conoció como "Programa A", Conocida por la capacidad de crear ganancias de fuerza consistentes. En este programa, ejecuta cada entrenamiento 2 veces a la semana.

En el primer día de entrenamiento, usted va a realizar 8 series de 2 repeticiones, utilizando el 80% 1 RM o un peso en que usted podría "fallar" en la 3ª repetición, o sea,, 8x

Su entrenamiento tendrá esa apariencia

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

En el siguiente entrenamiento, esa misma semana (recuerde, usted ejecuta el mismo entrenamiento 2x en la semana) añada sólo una repetición en la última serie. Que quedará así:

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 3

De esta forma, cada semana usted va reemplazar dos de sus "2" por una serie con 3 repeticiones. De forma práctica, esto es lo que sucede:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Cuando llegue la semana en que reemplazó todos los "2" por "3" repeticiones, usted aumentará alrededor de 4-5 kilos en la barra. Al final de las 4 semanas, vuelva al esquema de los 8 × 2, con la carga nueva y rehacer el proceso, sustituyendo la última serie por 3 repeticiones. Descanse siempre 2 minutos entre las series.

Puede parecer un proceso lento, metódico, y que no producirá resultados. Pero pare para pensar un momento: si usted agrega 5 libras por mes, en un año estará empujando 60 kilos más en el supino... o agachando con 60 kilos más. EN UN AÑO!!! Imagínese ir de 100kg, 1RM en el supino, a 160kg en un año?

¡Este absurdo de fuerza, se reflejará en su cuerpo también! Utilizando el sistema de Doug Hepburn con un bulking o corte adecuado, usted puede tanto ganar masa muscular como perder grasa.

División del entrenamiento

  • segundo : agachamiento y supino
  • tercera : levantamiento tierra y desarrollo barra delantera
  • granja : agachamiento y supino
  • Viernes: levantamiento tierra y desarrollo barra delantera

conclusión:

¡Llegamos entonces la conclusión que aumentar el peso del supino y hacer un supino cada vez más poderoso no es una tarea tan fácil! Tomamos 3 artículos para poder darle 50 consejos prácticos y que realmente marcar la diferencia en su supino!

Si usted es de aquellos que tienen dificultad con este ejercicio, pero cree que es la solución para mejorar su pectoral, no deje de consultar todas las partes del artículo y empezar AHORA incluso a ponerlas en práctica.

Buenos entrenamientos y excelente supino para usted.

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