No es raro ver a las personas que tienen dos extremos: En un momento, deciden por perder gran cantidad de peso y entran en una restricta dieta de cortar. En oto período, están extremadamente "llenas" y justifican eso como un período de offseason.

Normalmente esto se debe al hecho de que estos dos extremos son generados por efectos rebote. De otra forma, la persona pasa un buen tiempo en cutting y, con una dieta extremadamente restrictiva. Después, ella quiere compensar todo lo que no comió en el período y ganancia de masa muscular, acabando por exagerar, ganar grandes cantidades de grasa corpórea y, por lo tanto, teniendo malos resultados.

Básicamente, si el cuerpo está adaptado a recibir pocos nutrientes y, de una hora a otra, empieza a recibir en grandes cantidades, las posibilidades de ocurrir almacenamiento de grasa corporal, retención hídrica entre otros puntos, seguramente será clara! Así como ocurre con el efecto rebote de cuando retiramos completamente el sodio de la dieta.

Pero, ¿cómo es posible retomar el período de ganancia de masa muscular después de un período de dieta sin sufrir los efectos rebotes que mencionamos anteriormente? Si desea descubrir algunos consejos que pueden ayudarle en esta transición, consulte a continuación.

Índice del artículo:

  • 1- Entender los mecanismos de regulación de su cuerpo
  • 2- Coloque buenas cantidades de buenos carbohidratos y buenos lípidos en la dieta
  • 3- Suba los niveles de carbohidratos poco a poco
  • 4- No se olvide de ingerir agua
  • 5- Cuidado con los excesos de proteínas
  • 6- Reduzca los niveles de complemento o ergogénicos estimulantes
  • 7- No consiga su entrenamiento de la manera más "pesada" posible

1- Entender los mecanismos de regulación de su cuerpo

Veremos: Hablamos del efecto rebote, pero pocos saben por qué realmente ocurre y, eso es esencial para entender el por qué de no llevar el cuerpo a extremos.

Todo en el cuerpo tiene un mecanismo regulatorio. Por ejemplo, si usted ingiere mucho carbohidrato, necesita que estos niveles de carbohidratos en la sangre sean controlados y, por lo tanto, la insulina es secretada por las células beta-pancreáticas y, posibilita la entrada de ellos en ciertas células, a través de su señalización para que ellas captura.

Si usted, por ejemplo, deja de comer carbohidratos, el cuerpo secreta el glucagón, que entre otras funciones, estimula la glicogenolisis hepática, a fin de mantener la glucosa sanguínea.

Además, si este período es mayor, sin una buena alimentación, otros mecanismos pueden hacer que el cuerpo recluta energía de sus almacenamientos, como las células adiposas.

No es diferente con todo lo que hacemos: Si sacamos la sal de la dieta, tenemos una liberación de ADH que, entre otras funciones, hace que la diuresis sea reducida.

Por lo tanto, podemos remitirlo a dietas muy restringidas y luego a dietas liberales demasiado, donde el cuerpo pasará a captar todos los nutrientes posibles y almacenarlos (pues, está acostumbrado con el bajo consumo calórico). De esta forma, es esencial que usted no salga comiendo sin reglas.

Por lo tanto, piense siempre que si el cuerpo es un equilibrio para mantenerse vivo, entonces de nada sirve insistir en sacar ese equilibrio.

2- Coloque buenas cantidades de buenos carbohidratos y buenos lípidos en la dieta

Usted, en el corte (fase de pérdida de grasa), probablemente debe haber restringido bastante los carbohidratos de la dieta. Sin embargo, en el período y ganancia de masa magra (bulking), ellos serán fundamentales. Sin embargo, el problema es que normalmente los individuos tienen el hábito de pensar que "cualquier carbohidrato es carbohidrato", valiendo lo mismo para los lípidos.

No todo el carbohidrato es igual. Si usted sale comiendo 120Kcal de sacarosa, muy probablemente tendrá efectos totalmente diferentes que si estuviera comiendo 120Kcal provenientes de un arroz o una raíz. La respuesta a la insulina, los factores hormonales o incluso la digestión se cambian significativamente.

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Colocar buenos niveles de lípidos en la dieta, especialmente al mismo tiempo que los carbohidratos, mejora la respuesta glucémica del cuerpo. Además, recuerde que hay ácidos grasos esenciales y que son necesarios ser consumidos de la dieta, como los ômegas.

Entre buenas fuentes de carbohidratos que usted puede usar está el arroz, las leguminosas, cereales (avena, centeno, trigo, etc), raíces y tubérculos, algunas masas como el macarrón (tradicional o integral), entre otros. Las buenas fuentes de lípidos que usted puede utilizar son los derivados de animales especialmente los ricos en omega-3), el aceite de coco (y su pulpa también), aceites de oleaginosas, oleaginosas, mantequilla de cacahuete, el aguacate entre otros varios.

Por lo tanto, de forma general, opte por carbohidratos complejos y lípidos que sean ricos en ácidos grasos esenciales.

3- Suba los niveles de carbohidratos poco a poco

Un gran error es el agotamiento de los carbohidratos después de un período de baja ingesta de ellos. Esto promueve un efecto rebote en el cuerpo y puede traer cambios en la secreción y respuesta a la insulina.

De esta forma, usted tiene que crear métodos de ingerir carbohidratos, pero sin estos efectos. ¿Cómo? Subiendo los niveles de carbohidratos poco a poco. Por ejemplo, digamos que en las dos primeras semanas de offseason, usted ingiere 150g de carbohidratos por día y, usted comienza a ver cierta mejora de su cuerpo y decide aumentar ...

Entonces, supongamos que para la tercera semana, usted aumente esa ingesta a 250g ... Si continúa viendo respuestas positivas, podrá ir aumentando gradualmente.

El límite se dará a partir del momento en que usted ya no está ganando masa muscular significativamente, sino ganando grasa corporal. Es esencial ir poco a poco para que el cuerpo pueda ir reconociendo esos "nuevos estímulos".

4- No se olvide de ingerir agua

Si el agua es el elemento más presente en el mundo y, por cierto, es nuestro mayor componente también, por supuesto que no podemos descuidarla en hipótesis alguna.

Entre sus funciones interminables, ella posibilita que reacciones químicas ocurran en el cuerpo, posibilita que haya el movimiento celular, permite la depuración y desintoxicación de componentes perjudiciales al cuerpo, auxilia en el control de la osmolalidad y la volemia, permite la llegada y salida de nutrientes y "basuras" de las células, lubrica estructuras, entre otras.

Dejar de ingerir agua es uno de los mayores errores de la población de una manera mundial. Sin embargo, esto es imperdonable para un practicante de deportes, siendo que él también debe considerar no sólo sus necesidades fisiológicas, pero, sus gastos con las actividades físicas también.

Muchos se quejan de problemas de retención hídrica en el período de offseason y, muchos no saben realmente qué hacer. Sin embargo, la solución es más simple de lo que imaginan: Beba agua!

Alrededor de 45 ml / kg + sus gastos diarios de agua aproximados ya serán suficiente, recordando que, excesos de agua tampoco se recomiendan, ya que esto puede causar una caída en los niveles de minerales en el cuerpo, que son fundamentales para garantizar un buen funcionamiento del metabolismo como un todo. Lógicamente, en este punto, usted necesita también considerar la ingestión de líquidos en general y no solamente el agua.

5- Cuidado con los excesos de proteínas

Usted está en una dieta de fase de definición muscular. Por lo tanto, usted probablemente está con niveles altos de proteínas en su dieta, baja de carbohidratos y tal vez baja o media en los lípidos. Pero ahora, usted NO está más en período de definición muscular, pero quiere ganar masa muscular.

Así, no habrá necesidad de continuar consumiendo cantidades extremadamente altas de proteínas, ya que la disponibilidad energética en el cuerpo (por el aumento natural de los carbohidratos y también de los lípidos) ya serán capaces de evitar el catabolismo muscular.

Por lo demás, el exceso de proteínas pueden ser mucho más perjudiciales que beneficiosas. La síntesis proteica, por ejemplo, puede ser inhibida por excesos de L-Leucina. Todavía, considere que las proteínas difícilmente se convierten en grasa corporal, pero eso no quiere decir que NO se convierten en forma de grasa. Así, fundamentalmente usted NECESITA a justar estos niveles, de lo contrario, seguramente comenzará a almacenar las grasas corpóreas.

En general, no existen reglas sobre una tasa que pueda ser consumida de proteínas. Hay sí, muchas referencias a las que pueden utilizarse. Referencias que varían de 1,8 a 4,3 kg / kg. Sin embargo, sabemos que no es infrecuente ver personas consumiendo índices mayores que éstos, especialmente si están usando algún tipo de farmacológico.

Por la experiencia, puedo decir que algo alrededor de 3-4g / kg de proteínas en la fase de corte es aceptable y hasta indicado y, algo alrededor de 2-3g / kg en offseason (período de ganancia de masa muscular), ya son suficientes. Recuerde que las proteínas deben provenir preferentemente de fuentes de alto valor biológico.

6- Reduzca los niveles de complemento o ergogénicos estimulantes

Entre los suplementos más utilizados en el período de reducción de grasa corporal, están los estimulantes, incluyendo los quemadores de grasa y los termogénicos. Estos suplementos normalmente tienen un efecto en el sistema nervioso central y en la periferia del cuerpo también.

En la periferia, pueden traer beneficios como impedir la lipogénesis, pueden mejorar la respuesta a la insulina, pueden aumentar la temperatura corporal y así sucesivamente. En el sistema nervioso central, promueven la reducción de la fatiga, promueven la secreción de catecolaminas que incluyen, por ejemplo, la adrenalina y la noradrenalina que son responsables, entre otros puntos por promover la lipólisis entre otras funciones.

Sin embargo, lo que muchos desconsideran es que estos suplementos pueden ser un cuchillo de doble filo. Esto porque, catecolaminas hasta aumentan la lipólisis (rotura de grasa), pero también degradan la masa muscular.

Además, si su cuerpo está acostumbrado a excesos de estimulantes, esto puede hacer que no responda bien en el período que realmente necesita.

Por lo tanto, trate de suspender el uso de estimulantes durante el período de offseason. Deje el cuerpo de la manera más natural posible y sus ganancias ciertamente vendrán y, con calidad!

7- No consiga su entrenamiento de la manera más "pesada" posible

En el período de pérdida de grasa corporal, estamos con las tasas de energía del cuerpo significativamente más bajas y, con ello, por supuesto, tenemos perjuicios en nuestra fuerza, resistencia muscular y entramos en fatiga mucho más fácil. Esto es normal, a pesar de que su rendimiento no puede caer tanto.

Pero cuando volvemos a comer bien, la tendencia es aumentar la fuerza muy rápido y eso es animador en los entrenamientos. Animador, para USTED, no para su sistema musculoesquelético. Esto es porque las estructuras ya no están adaptadas (o tan adaptadas) con estímulos intensamente pesados ​​y, por lo tanto, necesitan "recordar" cómo se hace y, sólo logramos objetivar con un trabajo gradual.

No sirve nada estar trabajando en el período de pérdida de grasa corporal con entrenamientos más largos y por hora más voluminosos y de una hora para otra pasar a querer hacer entrenamientos de fuerza y ​​cosas del tipo.

Usted necesita ir poco a poco, de lo contrario, sus ligamentos, sus articulaciones, sus tendones e incluso sus músculos literalmente "a la bolsa".

Lógico, no hay necesidad alguna de hacer un entrenamiento meramente adaptativo o tampoco tardar mucho para comenzar los trabajos efectivos con cargas máximas. Sin embargo, conviene dejar el cuerpo responder por unas dos semanas antes de evolucionar a la siguiente fase.

Con eso, usted tendrá más seguridad y, sobre todo, la longevidad en sus entrenamientos.

conclusión:

A diferencia de lo que muchos piensan o aún diferente de lo que muchos hacen, hay grandes errores que se cometan después de la salida de una dieta de reducción de grasa corporal para una dieta de ganancia de masa muscular, haciendo que el individuo tenga perjuicios tales que los efectos rebote, efectos sanfona o que no logra efectivamente la ganancia de masa magra.

Por lo tanto, conocer estos errores es esencial para saber cómo corregirlos, haciendo que usted pueda pasar de una fase a otra con el máximo de éxito!

Buenos entrenamientos!

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