Para el adelgazamiento, definición muscular, o simplemente alternancia de estímulos, el entrenamiento metabólico es fundamental. En este artículo, 7 consejos para optimizarlo!


Entender, de forma clara, la diferencia entre los estímulos de su entrenamiento, es muy importante para mantener la calidad del mismo. En términos didácticos, comúnmente separamos los entrenamientos resistidos en metabólicos y tensionales.

En este contexto, cada uno de estos tipos de estímulos, tiene sus particularidades, para traer mejores resultados. En el caso específico del entrenamiento metabólico, tenemos que mantener algunos puntos, para que sea, de hecho, efectivo. Ver lo que es fundamental para mantener su entrenamiento metabólico con el máximo de calidad.

Variables fundamentales para el entrenamiento metabólico

1. Pérdida del corazón

Una de las principales características del entrenamiento metabólico, es que mantiene el ritmo cardiaco más alto durante un buen período de tiempo. Esto se debe al hecho de que con un entrenamiento más intenso, el cuerpo necesita más suministro sanguíneo. Por eso, el corazón acelera sus latidos, para garantizar el mismo.

2. Entrenamientos intensos y cortos

En general, los entrenamientos de orden más metabólico, tienen menos intervalos de descanso y series más largas. En el contexto general, son más cortos, pero muy intensos. No es que el mismo no pueda ocurrir con los tensales, pero en el caso de los metabólicos, esto es más común.

3. Tiempo total de tensión más alto

Si tenemos series más largas, es natural que tengamos más tiempo de tensión total en cada ejercicio. Con ello, tenemos un aporte sanguíneo mayor (complementando el ítem 1) y más microlesiones tisulares.

En general, tenemos muchas otras características, en lo que se refiere al entrenamiento metabólico. Pero, éstas quedaron más claras en los consejos que voy a dar a continuación. Lo que es muy importante entender, desde el primer momento, es que el entrenamiento metabólico debe ser pensado y utilizado, de acuerdo con lo que su periodización preconiza.

De lo contrario, no tendrá tanto efecto. Además, muchas personas creen que por el hecho de utilizar menos carga total, cualquiera puede hacerlo.

Incluso si usted sólo quiere adelgazar, es fundamental que haya un período de base para que usted tenga mejores resultados y seguridad. El entrenamiento metabólico trae par al cuerpo, una carga total bastante acentuada. Por eso, las personas despreparadas, o que están al inicio del proceso de entrenamiento, necesitan tomar mucho cuidado con las intensidades más elevadas.

7 consejos para su entrenamiento metabólico ser aún más efectivo!

Antes de dar los consejos, es interesante dejar claro que estas sirven para la musculación y en algunos puntos, para el entrenamiento funcional y CrossFit. En otras modalidades, tendremos algunas particularidades que no se encuadran en este contexto.

1- Grandes músculos que se solicitan

Cuando hablo de grandes músculos, no me refiero sólo a su tamaño total. Su capacidad de producción de fuerza, también es un punto muy importante. Por eso, es importante que en el montaje del entrenamiento metabólico, tengamos cuidado para no usar en demasiado, movimientos muy "concentrados", con acción muscular muy restringida.

Por ejemplo, entre un agachamiento y un ejercicio de silla extensora, el agachamiento va a causar una carga metabólica más alta. No se puede utilizar la silla extensora. Con algunos ajustes, es viable sí para el entrenamiento metabólico.

Sin embargo, siempre debemos dar prioridad a los movimientos que involucran más músculos de gran potencial de torque. Esto causará una carga metabólica total de entrenamiento mucho más acentuada.

Si es posible utilizar estos músculos más grandes y más fuertes juntos, mejor aún. Por eso, los movimientos que involucran varias articulaciones, son preferidos en estos casos. Incluso los movimientos que escapan un poco a la musculación tradicional, como los del LPO, pueden ser usados, siempre que la técnica sea adecuada.

2- Intervalos de descanso más cortos

Una de las principales características de los entrenamientos metabólicos, son sus pausas cortas de descanso. Esto se utiliza con el fin de que las vías metabólicas, no consigan recuperar totalmente los sustratos energéticos. Con eso, imponemos a nuestro organismo, un trabajo metabólico mucho más intenso.

Estas pausas más cortas, dependen de una serie de factores. Después de todo, la pausa más corta puede ser de 50 segundos o de 10, no es? Para definir esto, hay que entender mejor las vías metabólicas y el contexto del entrenamiento.

En estímulos altamente intensos, necesitamos un poco más de tiempo de recuperación. En algunos casos, podemos utilizar pausas de sólo 10 segundos. Todo depende del tipo de estímulo que estás buscando con tu entrenamiento.

3- Serie con más repeticiones

La fórmula básica para el estímulo metabólico en términos de entrenamiento, pasa por series un poco más largas, con intervalos más cortos. En este escenario, podemos tener casos donde tenemos series de hasta 20 repeticiones, dependiendo del músculo y del ejercicio trabajado.

Pero en general, cuando se compara a entrenamientos con estímulos de fuerza o tensional, tenemos un número considerable mayor de repeticiones.

4- Utilizar métodos específicos

Dentro de la musculación, muchos métodos fueron desarrollados pensando en estímulos metabólicos. El drop-set, por ejemplo, es bastante metabólico.

Al reducir la carga del ejercicio y realizar más repeticiones, tenemos un tiempo total de tensión más alto, sin una carga tensional tan intensa. Con eso, tenemos un estímulo metabólico mucho más acentuado.

Sin embargo, el drop-set es sólo uno de estos métodos. Si se analiza, gran parte de los métodos de entrenamiento de musculación, se basan exactamente en lo que los estímulos metabólicos preconizan.

El biólogo, el tri-set, el agonista-antagonista, el pre-agotamiento, todos ellos impone un número más alto de repeticiones y tiene características bastante acentuadas de los estímulos metabólicos. Por lo tanto, utilícelos para optimizar las ganancias.

5- Velocidad de ejecución

Si queremos un estímulo metabólico, la velocidad con que realizamos los movimientos es fundamental. No es que usted debe hacer los movimientos de alta velocidad siempre. Esto requiere preparación y base. Sin embargo, mantener una buena cadencia en los movimientos, es fundamental para tener estímulos de buena calidad.

Hablando específicamente de la velocidad, es muy común usar la aceleración del movimiento en las repeticiones que anteceden al fallo concéntrico. Con eso, causamos más microlesiones teciduales y optimizamos la intensidad. Siempre recordando que esto es indicado sólo para personas con un buen nivel de entrenamiento!

6- Estímulos variados

En el caso específico del entrenamiento metabólico, no hay una guía a seguir. Muchas veces, variamos bastante los estímulos. Por ejemplo, podemos utilizar pausas de descanso activas, a fin de optimizar la utilización de los sustratos energéticos al máximo.

Usted puede, por ejemplo, hacer la repetición hasta la falta y el descanso, caminar o correr (siempre que la estructura permita eso). De esta manera, vamos a causar aún más impacto en todas las vías metabólicas y optimizar el estímulo tensional.

Además, podemos variar los movimientos, usar ejercicios combinados y muchas otras estrategias. Lo que es importante, al final de cuentas, es la seguridad y efectividad de los movimientos, alineada a la calidad y objetivo de los mismos.

7- Entrene hasta la falta

Salvo raros casos, la falla concéntrica es fundamental para los estímulos metabólicos. La razón es fisiológica, pero voy a simplificar. Si la gran característica de los estímulos metabólicos es la utilización acentuada de los sustratos energéticos, ¿cómo vamos a calcular esto? Simple, interpretando las señales del cuerpo.

La falta concéntrica no es más que una señal, un mecanismo de defensa. Para proteger los músculos de un rompimiento o lesión, las vías neurales literalmente "traban" la acción muscular.

Pero para llegar a tal nivel, necesitamos un elevado estímulo, que involucra también las cuestiones energéticas (sin energía, los músculos no reaccionan o terminan lesionados).

Por eso, como sucede en gran parte de los métodos de entrenamiento, la falla concéntrica es fundamental para su entrenamiento metabólico. Esto no significa que deba ocurrir siempre, en todos los casos. Muchas veces, usamos la falla sólo en momentos específicos. En otros, en el entrenamiento todo. Todo depende de su periodización y de sus objetivos!

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La utilización adecuada de los estímulos en el entrenamiento metabólico es fundamental para que usted tenga mejores resultados. Por eso, es importante utilizar todos los elementos mostrados aquí, para que tengamos de hecho, un estímulo de alta calidad.

Siempre recordando, que todo esto debe hacerse con el acompañamiento de un buen profesional y la utilización de una periodización personalizada para sus individualidades. Buenos entrenamientos!