La amplitud de movimiento es un factor determinante para que tengamos mejores resultados en la musculación. En este artículo, cómo mejorarla y tener más éxito en su entrenamiento!


La escena es clásica. Apuesto a que si te concentras, recordará algo parecido. El ser llega a la academia, va para determinado ejercicio. Llena el aparato o la barra de carga. Pero se llena. Imagínese que el ejercicio en cuestión sea el agachamiento. A la hora de hacer el movimiento, las rodillas no llegan a flexionar ni en 90 grados. El movimiento es corto. Resultado, esta persona sólo causó una gran sobrecarga en su cuerpo. La amplitud de movimiento es uno de los elementos fundamentales para tener mejores resultados en su entrenamiento.

Es una de las formas de aumentar la intensidad. Es con ella que tendremos un trabajo muscular más efectivo.

Sin embargo, sólo hablar de que usted necesita mejorar la amplitud de movimiento, no es suficiente. No para la propuesta que tenemos aquí en el Entrenamiento Maestro.

Por eso, seleccionamos 7 consejos para mejorar su amplitud de movimiento y tener mucho más resultados en su entrenamiento!

7 consejos para mejorar su amplitud de movimiento

1- Mejore su flexibilidad

Sí, sé que es obvio. Pero es la base, el fundamento de la amplitud de movimiento. Usted sólo conseguirá mejorar el arco de movimiento, si los músculos, tendones y articulaciones, son flexibles.

Uno de los errores más comunes que veo en los gimnasios en general, es la falta de entrenamientos bien conducidos de flexibilidad. Ellos necesitan ser específicos, dirigidos hacia su objetivo y el principal, constantes.

Es enorme el número de personas que son altamente acortadas. Con ello, no logran un buen resultado en los entrenamientos y acaban limitando su potencial de hipertrofia.

En el ejemplo de arriba, del agachamiento, una persona con poca flexibilidad en cadena posterior, no conseguirá, aunque sin carga externa ninguna, ejecutar el movimiento correctamente, sobrepasando el ángulo de 90 grados de las rodillas.

Por eso, el primer paso para mejorar la amplitud de movimiento, siempre será la mejora de la flexibilidad. Dependiendo de su nivel de acortamiento muscular, usted puede incluso entrenar todos los días, separando los segmentos. Por lo menos 2 entrenamientos por semana es el más indicado. Pero de todos modos, entrena!

2- Primero aprenda el movimiento, después use carga

La musculación utiliza muchos movimientos básicos, que aparentemente son fáciles. Sin embargo, una serie de detalles es fundamental, para que los músculos sean solicitados de la forma correcta y usted tenga el resultado que tanto espera. En este contexto, la insuficiencia activa es una de las demostraciones que pequeñas fallas en el movimiento, perjudican el contexto como un todo.

Por eso, primero aprenda los movimientos, luego use carga.

Pero Sandro, ya he entrenado desde hace años. Si usted todavía no tiene una buena amplitud, lo siento, pero usted no entrena correctamente ...

Por lo tanto, analice de forma adecuada sus movimientos. Utilizando aún el ejemplo del agachamiento, si no hay una buena alineación articular, si la cadera no está estable durante todo el movimiento, sin "girar", entonces usted necesita aprender el movimiento.

Esto hará que mejore su ejecución y también, afectará la amplitud de movimiento. Si el ejercicio es bien ejecutado, es natural que traiga una mejora en la amplitud de movimiento, con el paso del tiempo.

3- Fortalecer los músculos estabilizadores

Sí, el fortalecimiento de los músculos estabilizadores está directamente ligado a la mejora en la amplitud de movimiento. La razón es bastante simple. Si el movimiento es seguro, estabilizado, conseguimos ir a ángulos más grandes de movimiento.

Por eso, fortalecer el Core, además de músculos estabilizadores menores, es fundamental para mejorar la amplitud de movimiento.

Con eso, los movimientos estarán más seguros y será posible, usar carga y amplitudes más altas. Voy a seguir en el ejemplo del agachamiento, por ser más emblemático. Imagínese que usted está realizando un entrenamiento de fuerza máxima, donde necesitamos, necesariamente de una carga más elevada.

Si su columna lumbar no está bien fortalecida, será necesario el trabajo de músculos antagonistas para mantener la postura. Con ello, estos músculos auxiliares perjudicará la amplitud de movimiento, pues estarán realizando otras funciones.

Por eso, fortalezca los músculos estabilizadores!

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4- Utilizar movimientos educativos

Para movimientos más complejos, es necesario que haya una mayor movilidad articular, que muchas veces los estiramientos estáticos tardan más tiempo para proporcionar. Por eso, usar movimientos bien estructurados, con foco en aumento de la amplitud articular, es fundamental.

Llamamos estos movimientos de educación. Se utilizan mucho en el entrenamiento deportivo. Pero ellos pueden ser usados ​​de manera bastante eficiente en la musculación también.

Para ver algunos ejemplos, usted puede ver este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución).

En este caso, usamos una "disección" de los movimientos en partes menores y mejoramos la movilidad articular, así como el control motor, de cada uno de ellos.

En el caso del artículo arriba citado, hablé sobre el agachamiento. Pero esto puede ser usado en tiradas, supino y cualquier otro movimiento.

Para dar otro ejemplo, en el caso de las tiradas, el movimiento escapular es fundamental. Para mejorar la amplitud, usamos ejercicios específicos para este propósito. Imagine el movimiento de tirada alta con huella abierta. Podemos usarlo para mejorar la forma en que se escapan las escapulas. Sostenga la barra en la posición inicial y haga el movimiento sólo con las escápulas, sin mover los brazos.

Esto es movimientos educativos que necesitan estar presentes en su entrenamiento, para mejorar de forma inteligente, la amplitud de movimiento.

5- Mejore su coordinación motora y fuerza

Se engaña quien piensa que la amplitud de movimiento está ligada sólo a la flexibilidad. Ella está también, ligada a la capacidad que el individuo tiene de generar fuerza y ​​su coordinación motora. De esta manera, la amplitud de movimiento es más compleja de lo que parece.

Si usted no tiene una buena capacidad de producir fuerza, ya sea estática o dinámica, no tendrá como tener un buen control de los movimientos. Con eso, al usar más carga, tendremos una reducción de la amplitud de movimiento.

De la misma manera, si usted no tiene una buena coordinación motora, los movimientos van a utilizar diversos músculos auxiliares para realizar el movimiento, lo que invariablemente perjudica la amplitud de movimiento.

Necesito resaltar un punto aquí. Muchas personas creen que la amplitud de movimiento es sólo utilizar movimientos amplios. Pero tenemos que entender que la activación muscular en este caso es fundamental. No sirve utilizar un arco de movimiento enorme, si los músculos correctos no están siendo activados como deberían.

6- Progresión de amplitud

No sea apresurado. Muchas veces, tardamos en desarrollar una amplitud de movimiento adecuada. Pero lo fundamental en este caso es ser constante. Si usted no puede mantener hoy una buena amplitud de movimiento, haga un trabajo constante para mejorar esto.

Si usted entrena su flexibilidad, preocuparse por la ejecución de los movimientos, si mejora su coordinación motora y fuerza, tendrá un aumento gradual.

Es más importante tener pequeños progresos, de manera constante, que mejorar rápidamente y parar.

7- Los desequilibrios musculares perjudican la amplitud de movimiento

Esta es una cuestión que afecta mucho, pero mucha gente. Pequeños desequilibrios musculares, pueden hacer que la amplitud de movimiento sea perjudicial. Esto, teniendo en cuenta el concepto que he mencionado arriba, de que necesitamos accionar los músculos de la forma correcta.

Muchas veces, ciertos músculos se vuelven más "fuertes" y acaban generando un desequilibrio con sus antagonistas. Por ejemplo, si los músculos lumbares están debilitados y los abdominales, demasiado fuertes, tendremos un desequilibrio entre los dos y consecuentemente, la ejecución de los movimientos estará perjudicada.

Esto puede suceder con todos los segmentos, pero los mayores problemas están en la región del núcleo, del tronco y de las piernas.

Estos desequilibrios perjudican no sólo la amplitud de movimiento, como acaban siendo el origen de innumerables lesiones. Al final, en muchos casos donde el cuerpo necesita estabilización, ocurre una sobrecarga en determinadas estructuras, debido a este hecho.

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Mejorar la amplitud de movimiento en la musculación es una cuestión de inteligencia. Con más amplitud, de la forma correcta, tendremos una activación muscular mucho más efectiva, sin que sean necesarios innumerables ejercicios. Esto mejora la efectividad del entrenamiento, reduce el riesgo de lesiones y te hace más funcional. Siempre entrena con la orientación y un buen profesional. Buenos entrenamientos!